Psk. Muharrem Çalışkan

Merhaba,Okul hayatında yaşadığın bu zorlanma ve stres hissini anlıyorum. Özellikle sınıf içinde hissedilen utangaçlık ve heyecanın, fiziksel belirtilerle kendini göstermesi - titreme, terleme, kekeleme - bu süreci senin için daha da zorlaştırıyor olmalı. Hocanın sana bir şey sorduğunda veya okuma yapmanı istediğinde yaşadığın yoğun kaygı, seni hem zihinsel hem de bedensel olarak etkiliyor gibi görünüyor. Bu durumun seni nasıl bir çıkmazda hissettirdiğini anlayabiliyorum - bir yandan derslere katılmak ve başarılı olmak istiyorsun, diğer yandan bu yoğun fiziksel ve duygusal tepkiler seni adeta kilitleyebiliyor. Yaşadığın bu deneyim aslında sosyal kaygı olarak adlandırılan ve birçok öğrencinin çeşitli derecelerde deneyimlediği bir durum. Senin "utanç" olarak ifade ettiğin bu duygu, aslında başkaları tarafından yargılanma veya olumsuz değerlendirilme korkusundan kaynaklanıyor olabilir. Sınıf ortamında tüm gözlerin üzerinde olduğunu hissetmek, doğal olarak bedeninde "savaş ya da kaç" tepkisini tetikliyor gibi görünüyor. Bu tepki tamamen otonom sinir sisteminin tehdit algıladığı durumlarda verdiği doğal bir yanıttır, yani senin kontrolün dışında gelişen fizyolojik bir süreçtir. Bu noktada şunu belirtmek isterim ki, bu tepkiler bir "zayıflık" veya "yetersizlik" göstergesi değil. Aksine, senin sosyal ilişkilere ve akademik başarına verdiğin önemin bir yansıması olarak yorumlanabilir. Eğer umursamaz olsaydın, bu kadar yoğun tepkiler hissetmezdin. Bu durum, senin sorumluluk sahibi ve duyarlı bir birey olduğunu gösteriyor. Peki, bu yoğun fiziksel ve duygusal tepkilerle baş etmek için neler yapılabilir? Öncelikle, bu süreci bir "savaş" olarak değil, kademeli olarak ilerleyeceğin bir "yolculuk" olarak görmen faydalı olacaktır. İlk adım olarak, bu durumu kabul etmek ve kendine karşı şefkatli davranmak önemli. Kendini eleştirmek veya "keşke daha farklı olsaydım" diye düşünmek yerine, "Şu an bu zorluğu yaşıyorum ve bunun için kendimi suçlamıyorum" diyebilmek, içsel baskıyı hafifletecektir. Bedensel belirtilerle başa çıkmak için nefes egzersizleri oldukça etkili bir yöntem olabilir. Derin ve yavaş nefes almak, sinir sistemini sakinleştirerek kalp atış hızını düşürür ve bedensel gerginliği azaltır. Günlük hayatında, özellikle stresli anlardan önce 4-5 kez derin nefes alıp vermeyi deneyebilirsin. Örneğin, hocanın soru sorabileceği anlarda veya sıra sana geldiğinde, birkaç saniyeliğine nefesine odaklanmak panik hissini azaltmanda yardımcı olabilir. Aşamalı maruz bırakma tekniği de bu tür kaygılarla başa çıkmada etkili bir yöntemdir. Kendini kademeli olarak korkutucu bulduğun durumlara maruz bırakmayı deneyebilirsin. Örneğin, önce küçük adımlarla başlayabilirsin - belki derste parmak kaldırmak veya hocaya soru sormak gibi daha küçük risklerle. Her küçük başarı, bir sonraki adım için sana güven verecektir. Düşünce duyguları, duygular da bedensel tepkileri etkiler. "Ya yanlış cevap verirsem", "Herkes bana bakıyor", "Rezil olacağım" gibi düşünceler kaygını artırıyor olabilir. Bu düşünceleri fark ettiğinde, onları sorgulamayı deneyebilirsin: "Bu düşüncenin kanıtı nedir?", "En kötü ne olabilir ve bu olasılık ne kadar gerçekçi?", "Daha önce buna benzer durumlarda ne oldu?" gibi sorular, bu otomatik düşüncelerin gerçekçiliğini değerlendirmende yardımcı olabilir. Unutma ki, bu süreç sabır ve istikrar gerektirir. Kendine küçük, ulaşılabilir hedefler koymak ve her küçük ilerlemeyi kutlamak önemli. Bir günde değişim beklemek yerine, küçük adımlarla ilerlemek daha sürdürülebilir bir yaklaşım olacaktır. Bu konu üzerinde çalışmaya devam etmek ve hislerinle ilgili daha derinlemesine konuşmak istersen, buradayım. Yaşadığın bu zorluğu kabul ediyor ve değişim için gösterdiğin çabayı takdir ediyorum. Okul hayatında kendini daha rahat ve güvende hissetmen için atacağın her küçük adım, seni hedefine biraz daha yaklaştıracaktır.

Merhabalar,Yaşadığınız bu durum, aslında birçok insanın farkına varmakta zorlandığı ama oldukça yaygın bir içsel mücadelenin parçası. Sürekli olarak insanların davranışlarını, sözlerini ve bakışlarını kendinize dair bir mesaj olarak algılamak, zihninizi sürekli tetikte tutan ve oldukça yorucu bir zihinsel faaliyet. Fark ettiğiniz en önemli nokta, bu durumun sizi, kabul görmek ve güvende hissetmek için sürekli kendinizi değiştirmeye zorlaması. Sanki her insan için ayrı bir rol yapıyormuşsunuz gibi hissediyorsunuz ve bu rollerin arasında asıl "siz" kayboluyor. Bu, kısa vadede ilişkileri yönetmek için işe yarayan bir strateji gibi görünse de, uzun vadede kendinize yabancılaşmanıza ve içinizde bir boşluk hissi oluşmasına neden oluyor. Hissettiğiniz öfke aslında anlaşılabilir ve son derece anlamlı bir tepki. Bu öfke, içinizdeki gerçek benliğin bir uyarısı gibi düşünülebilir. Sanki içinizdeki bir ses, "Ben buradayım! Lütfen beni gör, beni duy ve olduğum gibi ifade etmeme izin ver!" diye haykırıyor. Bu nedenle, bu öfkeyi bir düşman olarak görmek yerine, size yol gösteren bir işaret olarak değerlendirmek faydalı olabilir. Öfke, sizin için önemli olan bir sınırın, bu durumda kendi benliğinizin sınırlarının, zorlandığını gösterir. "Değersiz" hissetmeniz ise bu sürecin en doğal sonuçlarından biridir. Çünkü eğer sevgiyi ve kabulü, "siz" olarak değil de, oynadığınız "rol" sayesinde alıyorsanız, içinizdeki gerçek benlik onaylanmamış hissederek değersizlik duygusunu besler. Peki, bu döngüyü kırmak için neler yapılabilir? Öncelikle, bu sorunu bir "savaş" olarak değil, bir "keşif yolculuğu" olarak görmek iyi bir başlangıç noktası olacaktır. Amacınız kendinizi zorla değiştirmek değil, kendinizle yeniden bir bağ kurmak olmalı. İlk adım olarak, bir "gözlemci" gibi davranmayı deneyebilirsiniz. Bir sonraki sosyal durumda, kendinizi yargılamadan, sadece içinizden ve dışınızdan neler geçtiğini izlemeye çalışın. Örneğin, "Şu an karşımdaki kişi şöyle dedi. Hemen midemde bir sıkışma hissettim. Zihnimden 'Acaba yanlış bir şey mi söyledim?' düşüncesi geçti. " gibi. Bu şekilde, otomatik olarak verdiğiniz tepkilerle aranıza küçük bir mesafe koyabilirsiniz. Bu mesafe, daha sonra farklı bir seçim yapabilmeniz için size alan açar. İkinci olarak, kendi iç pusulanızı, yani sizin için gerçekten neyin önemli olduğunu keşfetmek üzerine çalışabilirsiniz. Örneğin, dürüstlük, sadakat, yaratıcılık veya bağımsızlık gibi değerler sizin için yol gösterici olabilir mi? Bu değerleri düşünmek, davranışlarınızı başkalarının onayına göre değil, kendi inandığınız prensiplere göre şekillendirmenize yardım eder. Kendinize "Şu an bu kişinin onayını almak uğruna, kendime karşı hangi değerimden ödün veriyorum?" diye sormak, farkındalığınızı artırabilir. Üçüncü bir adım ise, küçük ve güvenli denemeler yapmak olabilir. Kendiniz olmak, büyük risklerle başlamak zorunda değildir. Günlük hayatınızda, küçük tercihlerinizi ifade etmeyi deneyin. Örneğin, bir grup içinde nereye oturmak istediğinizi söylemek veya gerçekten istediğiniz yemeği seçmek gibi basit bir adım atabilirsiniz. Bu küçük adımlar, "Kendi tercihlerimi söylediğimde ilişkiler bozulmuyor" gibi yeni ve olumlu deneyimler biriktirmenizi sağlar. Son olarak, bu yolculukta kendinize karşı sabırlı ve anlayışlı olmanız çok kıymetli. Yıllardır uyguladığınız bir alışkanlığı bir gecede değiştiremezsiniz. Bazen eski kalıplara döneceksiniz ve bu çok normal. Önemli olan, bu durumlarda kendinizi suçlamak yerine, "Tamam, bu sefer otomatik pilota takıldım. Bu bir hata değil, bir öğrenme fırsatı. Bir sonraki sefere daha farklı davranabilirim" diyebilmektir. Kendinize, en iyi arkadaşınıza göstereceğiniz şefkati göstermeyi deneyin. Bu süreç, kendinizi olduğunuz gibi kabul etme ve dış dünyayla daha otantik bir şekilde bağ kurma yolculuğunuzdur. Attığınız her küçük, bilinçli adım, sizi kendi gözünüzde daha değerli hissetmeye yaklaştıracaktır. Bu konular üzerinde düşünmeye devam etmeniz çok değerli. Hisleriniz ve deneyimlerinizle ilgili konuşmaya devam etmek isterseniz benimle iletişim adreslerimden ulaşabilirsiniz.

Merhaba,Öncelikle yaşadığın bu zorlu duyguları ve içinde bulunduğun karmaşık süreci benimle paylaştığın için çok teşekkür ederim. Hissettiklerin—ait olamama, değersizlik, yalnızlık ve tekrar eden ilişki dinamikleri—gerçekten yorucu ve bunaltıcı olmalı. Şu anda hem hüzün hem de kafa karışıklığı içinde olduğunuzu, payınıza düşen "görünmezlik, ilgisizlik ve yalnızlık" hislerinin sizi ne kadar üzdüğünü derinden anlıyorum. Bana öyle geliyor ki, hayatınızda köklü bir "aidiyet" arayışı var ve bu arayış sizi, bu ihtiyacınızı karşılayabileceğini düşündüğünüz kişilere doğru çekiyor. Anlattığınız bu son olayda, size baştan beri hak ettiğiniz ilgiyi göstermeyen birine bile iyi dileklerde bulunmanız, ona sarılmak istemeniz ve hatta "ayıp olmasın diye ilişki başlatalım" diye düşünecek noktaya gelmeniz, aslında bu derin aidiyet açlığınızın bir yansıması gibi duruyor. Bu durum, size dışarıdan kötü davranan birine karşı bile içten gelen bir şefkat ve yakınlık isteği duyduğunuzu gösteriyor. Bu sarılma isteğiniz, bana, o kişiye değil, aslında o an içinde bulunduğunuz yoğun değersizlik ve terk edilmişlik hislerine sarılma isteği gibi geliyor. Sanki o kişi size iyi davrandığı takdirde, bu duygularınızın da iyileşebileceğine dair bir umut taşıyorsunuz. Bana "o kocaman devasa biri zihnimde" dediğinizde, bu cümleniz beni çok düşündürdü. Bu, dışarıdan baktığınızda sizi görmeyen, değer vermeyen birine karşı bile, kendi içinizdeki değersizlik duygusunu pekiştirmek için onu ne kadar yücelttiğinizi gösteriyor. Bu durum, bir nevi kendi kendinize verdiğiniz zararın bir parçası olabilir. Kendinizi değersiz hissettiğinizde, bilinçdışınızda, sizi de değersiz hissettirebilecek insanları çekici bulma eğilimi gösterebilirsiniz. Bu, kendi içsel inançlarınızı dış dünyada doğrulamaya çalışma döngüsü olabilir. Ancak bu döngü, payınıza düşen ilgisizliği ve yalnızlığı sürekli hale getiriyor gibi görünüyor. Arkadaşınızın "sen kendini gömdüğün için böyle hissediyorsun" yorumu, belki de size dışarıdan bir ayna tutmak istiyor. Bu yorum, aslında sizin kendinize nasıl davrandığınızın, başkalarının size nasıl davrandığına bir yol göstergesi olabileceğine dair önemli bir ipucu sunuyor. Kendinize karşı acımasızsanız, kendi ihtiyaçlarınızı sürekli ikinci plana atıyorsanız, başkalarının da benzer şekilde davranmasına zemin hazırlayabilirsiniz. Zira, sizin kendinize gösterdiğiniz ilgi ve değer, başkalarının size gösterebileceği ilginin ve değerin bir ölçütü olabiliyor. Bu durumla başa çıkma konusunda yapabileceğimiz bazı adımlar var. Öncelikle, bu duygusal döngüyü kırmak için attığınız ilk adımın bu anlattıklarınızı paylaşmak olduğunu bilmenizi isterim. Şu anda hissettiğiniz her şey çok normal ve anlaşılır. İçinizdeki boşluğu doldurmak için sürekli dışarıdan ilgi ve onay arama ihtiyacınızı anlamak, bu döngüyü kırmanın ilk adımı olacaktır. Bu, bir nevi "içi delik bir bardağı" başkalarının sevgisiyle doldurmaya çalışmak gibi. Ne kadar su eklerseniz ekleyin, bardak bir türlü dolmaz. Asıl mesele, o bardağın deliğini kapatmak, yani kendi kendinize değer vermeyi öğrenmek. Öncelikli olarak, kendinize olan bu aşırı vericiliğinizi, hak etmeyen insanlara gösterdiğiniz bu şefkati kendinize yönlendirmeye çalışın. Şu anda o adama sarılmak ve ağlamak istiyorsunuz, bu duygularınızı tanıyın ve kabul edin. Ancak bu sarılma ihtiyacını o kişiye değil, o anki değersizlik ve yalnızlık hissinize karşı kendinize göstermeyi deneyin. Kendinize, "Kendimi yalnız hissediyorum, bu normal. Bu duygular beni acıtsa da buradalar ve ben onlara değer veriyorum" diyerek şefkatle yaklaşabilirsiniz. Bu, kendi kendinize verebileceğiniz en büyük hediye olacaktır. Bir diğer önemli nokta ise, sosyal medya gibi mecralarda o kişiyi takip etme ihtiyacınızı sorgulamak olabilir. Belki de bir süreliğine o "bir umut yazar" beklentisinin size iyi mi yoksa daha çok zarar mı verdiğini gözlemlemek faydalı olabilir. Bu gözlem, bu döngüden çıkmak için atmanız gereken bir sonraki adımı size gösterebilir. Son olarak, bu deneyimlerin size bir şeyler öğretmek için tekrar tekrar karşınıza çıktığını fark etmeniz, büyük bir bilinç sıçramasıdır. Bu, "neden bana sürekli oluyor?" sorusunun cevabının, dış dünyadan çok kendi iç dünyanızda yattığına dair bir ipucudur. Bu yolculukta yalnız değilsiniz. Bu hisleri ve düşünceleri anlamak, onlarla yüzleşmek ve yeni yollar bulmak için bir psikolog ile çalışmak önemli bir ilerleme sağlayacaktır. Bu sürecin ilk adımını attınız ve bu çok değerli. Bu zorlu yolculukta kendine şefkatle yaklaşmayı ve küçük ilerlemeleri takdir etmeyi unutma.

Merhaba,Öncelikle yaşadığın bu zorlu süreci ve içinde bulunduğun karmaşık ruh halini benimle paylaştığın için çok teşekkür ederim. Takıntılı derecede kontrol etme ihtiyacı, zihninde sürekli dönen olumsuz senaryolar ve bu düşüncelerin yarattığı mental yorgunluk gerçekten zorlayıcı olmalı. "Mental olarak çok yoruldum" demen, bu sürecin seni ne kadar tükettiğini açıkça gösteriyor. Özellikle geceleri uyuyamaman ve dışarı çıkma fikrinin gözünde büyümesi, bu durumun günlük yaşamını ne derece etkilediğinin önemli göstergeleri. Yaşadığın bu belirtiler, obsesif-kompulsif bozukluk (OKB) ile örtüşen özellikler taşıyor. OKB, istenmeyen ve tekrarlayan düşünceler (obsesyonlar) ve bu düşünceleri nötrleştirmek için yapılan tekrarlayıcı davranışlar (kompulsiyonlar) şeklinde kendini gösterir. Ocağı defalarca kontrol etme ihtiyacın bir kompulsiyon, buna yol açan "ya açık kaldıysa" düşüncesi ise bir obsesyon örneği. "Dışarı çıkmak gözümde büyüyor ama çıkınca korkmuyorum" ifaden ise OKB'nin tipik bir özelliği olan "anksiyete beklentisi"ne işaret ediyor. Bu süreçle başa çıkman için önerebileceğim bazı yaklaşımlar var. Öncelikle, bir psikiyatri uzmanına başvurman en kritik adım olacaktır, çünkü OKB teşhisi ve tedavisi profesyonel destek gerektirir. Terapi sürecinde bilişsel-davranışçı terapi (BDT) ve özellikle maruz bırakma ve tepki önleme (exposure and response prevention - ERP) teknikleri OKB tedavisinde oldukça etkilidir. ERP, korkularla aşamalı olarak yüzleşmeyi ve kompulsif davranışları yapmamayı içerir. Örneğin, ocağı bir kez kontrol ettikten sonra tekrar kontrol etmemeyi denemek gibi küçük adımlarla başlayabilirsin. Günlük yaşamında uygulayabileceğin bazı teknikler de var. Mindfulness (farkındalık) meditasyonları, olumsuz düşünceleri uzaktan izlemeyi ve onlara kapılmamayı öğretebilir. "Bu sadece bir düşünce, gerçek değil" diyerek düşüncelerini uzaktan gözlemlemeyi deneyebilirsin. Kaygı anlarında 5-4-3-2-1 tekniğini uygulamak (5 şey gör, 4 şey dokun, 3 şey duy, 2 şey kokla, 1 şey tat) seni ana getirerek kaygını yatıştırabilir. Düşünce kayıtları tutmak da faydalı olabilir. Bir düşünce günlüğüne: "Tetikleyici → Olumsuz düşünce → Hissettiklerim → Kanıtlar → Alternatif düşünce" şeklinde notlar almak, düşünce-duygu bağlantısını anlamana yardımcı olacaktır. Örneğin, "Ocağı kontrol etmem gerek" düşüncesi geldiğinde, "Bu OKB'nin sesi, gerçek benim sesim değil" diyerek aradaki ayrımı yapmayı öğrenebilirsin. Unutma ki OKB, beynin "yanlış alarm" vermesi gibidir. Beyin gerçek bir tehdit olmadığı halde sanki varmış gibi sinyaller gönderir. Tedavi süreci, bu yanlış alarmları yeniden kalibre etmek üzerine kuruludur. İlaç tedavisi de özellikle ağır vakalarda terapinin etkinliğini artırabilir. Bu süreçte kendine karşı sabırlı ve şefkatli olman çok önemli. OKB ile yaşamak zor olsa da, doğru tedavi ve destekle belirtileri yönetmek ve yaşam kaliteni önemli ölçüde artırmak mümkün. Küçük adımlarla ilerlemeyi ve her küçük başarıyı kutlamayı unutma. Eğer bu süreçte kendini çok zorlanmış hissedersen, Türkiye'deki OKB Derneği gibi kuruluşlardan destek alabilirsin. Online terapi seçeneklerini de değerlendirebilirsin. İstersen bana iletişim bilgilerinden ulaşırsan OKB farkındalığını arttıran okumalarla ilgili çalışabiliriz. Unutma, yalnız değilsin ve bu durumla başa çıkabilmek için ihtiyacın olan kaynaklar mevcut. Kendine iyi bakman ve profesyonel destek almak için ilk adımı atman en önemlisi. Bu zorlu yolculukta kendine şefkatle yaklaşmayı ve küçük ilerlemeleri takdir etmeyi unutma.