Psk. Muharrem Çalışkan
Türkiye, Adana, Ankara
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) Sporcu Danışmanlığı
Uzman Hakkında
Merhaba ben Psikolog Muharrem Çalışkan. Hacettepe Üniversitesi Psikoloji Bölümü’nden şeref öğrencisi olarak mezun oldum. Lisans eğitimim süresince, psikolojinin kuramsal ve uygulamalı alanlarında kapsamlı bir eğitim aldım; birçok uygulama ve laboratuvar dersine katıldım.
Akademik sürecimde özellikle Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) alanında yoğunlaştım. Ayrıca, spor psikolojisi kapsamında sporcu danışmanlığı deneyimi kazandım ve bireysel sporcularla çalışma fırsatı buldum.
Mesleki yaklaşımımda, bilimsel yöntemlere ve kanıta dayalı uygulamalara bağlı kalmayı; danışanların ihtiyaçlarına yönelik etik, güvenilir ve etkili çözümler sunmayı hedefliyorum.
Eğitim
- Hacettepe Üniversitesi - Lisans
Seminerler / Konferanslar (Sertifikalar)
- Bilişsel Davranış Terapi Eğitimi
- Yetişkin Psikoterapilerinde Kullanılan 40 Teknik Eğitimi
Uzmanlık Alanları
Çalışma Ekolleri
- Bilişsel Davranışçı Terapi
Cevaplar (11)
Merhaba,Öncelikle, iş ve sosyal yaşamında yaşadığın bu zorlu deneyimleri ve geçmişle olan içsel hesaplaşmanı benimle paylaştığın için teşekkür ederim. Özellikle olaylara verdiğin tepkilerin aşırı olduğunu düşünmen ve kendini ifade etmekte zorlandığını söylemen, bu süreçte ne kadar yıpratıcı bir deneyim yaşadığını gösteriyor. Geçmişteki deneyimlerinin şimdiki davranışlarını şekillendirdiğini düşünmen aslında oldukça doğal, çünkü zihnimiz benzer durumlarda otomatik olarak geçmişte öğrendiği tepki kalıplarını devreye sokar. Ancak bu bağlantının farkında olmana rağmen "Acaba bunu geçmişe bağlamam ne kadar doğru?" diye düşünmekten kendini alamaman, içinde bulunduğun ikilemi gösteriyor. Bir yandan geçmişin etkisini hissediyorsun, diğer yandan onu geride bırakmak istiyorsun. Bu, oldukça yorucu ve kafa karıştırıcı bir süreç olmalı. Özellikle "Olayı yaşarken bunun farkında olamamak" ifaden, aslında birçok kişinin de deneyimlediği önemli bir noktaya işaret ediyor. Geçmişte yaşananlar, şimdiki anı algılama biçimimizi adeta bir "duygusal filtre" gibi şekillendirebiliyor. Bu filtre, benzer durumlarda otomatik olarak devreye girerek geçmişteki duygusal tepkileri tetikleyebiliyor. Senin de ifade ettiğin gibi, olay anında bu filtrenin farkına varmak gerçekten zor olabiliyor. Buradan yaptığım çıkarım, senin aslında geçmişle şimdiki zaman arasında sıkışmış hissettiğin ve bu durumun da kendini ifade etme becerini etkilediği yönünde. İş yerindeki konumunla ilgili hislerin ise ("daha üst bir konumda olsam her şey daha farklı olur muydu") aslında bir yandan kontrol sahibi olma, diğer yandan takdir edilme ihtiyacını yansıtıyor olabilir. Çabalarının boşa çıktığını hissetmen ve destek görmüyormuşsun gibi algılaman, seni motive olmaktan alıkoyan önemli bir engel teşkil ediyor. Buradaki "önüme engel koyuyorlarmış gibi hissediyorum" ifadenden, çevrendeki insanların niyetlerini ya da davranışlarını zihninde belirsiz bir tehdit olarak yorumladığını anlıyorum. Bu durum, özgüvenini zedeleyerek seni daha da fazla içe kapanmaya itiyor olabilir. Bu süreçte, geçmişin etkisini azaltmak ve şimdiki ana odaklanabilmek için bazı tekniklerden faydalanabiliriz. Öncelikle, "şimdi ve burada"ya odaklanmanı sağlayacak mindfulness (bilinçli farkındalık) egzersizleri, olay anında otomatik tepkiler vermek yerine bir nefes alıp durumu değerlendirmene yardımcı olabilir. Her gün 5-10 dakikanı ayırarak nefesine odaklanmak, zihnini sakinleştirmek için iyi bir başlangıç olabilir. Ayrıca, geçmişteki "hataların" aslında öğrenme fırsatları olduğunu kendine hatırlatmak ve kendine karşı daha şefkatli bir dil kullanmak, zamanla bu otomatik düşünce kalıplarını yumuşatabilir. İş yerindeki hedeflerine gelince, küçük ve ölçülebilir adımlarla ilerlemek, motivasyonunu yeniden kazanmana yardımcı olabilir. Unutma, her küçük adım seni hedefine biraz daha yaklaştırır. Son olarak, bu duygusal yükü tek başına taşımak zorunda değilsin. Tüm bu çabalara rağmen kendini sıkışmış hissedersen, bizlere iletişim adreslerimizden ulaşarak bu süreci derinlemesine çalışmak, senin için daha etkili bir yol haritası oluşturmanı sağlayabilir. Kendine iyi bakman ve hislerini görmezden gelmek zorunda olmadığını unutmaman önemli.
Merhaba,İçinde bulunduğun bu zorlu duygusal durumu ve yaşadığın içsel çatışmaları benimle paylaştığın için tekrar teşekkür ederim. Kendini her konuda eksik ve yetersiz hissetmenin, beyninin sürekli olarak bu olumsuz düşüncelerle meşgul olmasının ne kadar yorucu ve bunaltıcı olabileceğini gerçekten anlıyorum. Özellikle de aile içinde hissedilen ve ifade edildiğinde anlaşılmadığını düşündüren bu tarz duygular, insanı derinden yalnızlaştırabiliyor. Ailene karşı hissettiğin "ablama daha fazla sevgi gösteriliyor" algısı ve bu konuda konuştuğunda "saçmaladığın" yönünde geri bildirim alman, hislerinin ciddiye alınmaması seni daha da öfkelendiriyor ve çaresiz hissettiriyor olmalı. Bu, son derece anlaşılır bir tepki. İnsanların seni anlamadığını düşünerek etrafına öfke kusman ve tartışmalara girmen, aslında derinde yatan incinmişlik ve değersizlik duygularının bir dışavurumu gibi görünüyor. Buradaki "kafamı nasıl susturabilirim" ifadenden, içsel eleştirinin ne kadar gürültülü ve yıpratıcı olduğunu çıkarımını yapabiliyorum. Bu hislerle başa çıkabilmek için öncelikle şunu belirtmek isterim ki, ailenin tepkisinin seni anlamamak olması, onların kötü niyetli olduğu anlamına gelmek zorunda değil. Bazen aileler, çocukları arasında ayrım yaptıklarını fark etmezler veya kendi içlerinde farklı dinamikler nedeniyle farklı davranışlar sergileyebilirler. Senin hislerinin geçersiz olduğu anlamına da gelmez bu. Hislerin son derece gerçek ve önemli. Önemli olan nokta, bu hisleri nasıl yöneteceğin ve kendinle nasıl daha şefkatli bir diyalog kurabileceğin. Yaşadığın bu durumla başa çıkabilmek için, BDT (Bilişsel Davranışçı Terapi) tekniklerinden yararlanarak bazı pratik egzersizler önerebilirim. Unutma, bu düşünce ve duygu kalıpları zamanla oturmuş olabilir, ancak üzerinde düzenli çalışılarak yönetilmeleri mümkündür. İlk olarak, düşünce kayıtları tutma ve yeniden yapılandırma tekniğini deneyebilirsin. Bu teknik, beyninin sürekli ürettiği "yetersizim, eksigim" gibi otomatik olumsuz düşünceleri yakalayıp onlara meydan okumanı sağlar. Bir deftere, yaşadığın durumu, o anda aklından geçen otomatik düşünceleri, bu düşüncelerin seni nasıl hissettirdiğini, bu düşünceyi destekleyen kanıtları, bu düşünceye ters düşen kanıtları ve tüm bu kanıtları göz önüne alarak oluşturabileceğin daha dengeli ve gerçekçi bir alternatif düşünceyi yazabilirsin. Örneğin, "Ablamın başarısını övmeleri, beni sevmedikleri anlamına gelmez. Bazen fark edemedikleri olabilir, bu benim değersiz olduğum anlamına gelmez" gibi bir alternatif düşünce, otomatik düşüncenin yeniden yapılandırılmasına yardımcı olabilir. İkinci olarak, duygusal dalgalanma anlarında nefes ve topraklanma egzersizini kullanabilirsin. Öfke patlamaları yaşadığında veya kendini bir tartışmanın içinde bulduğunda, o anı durdurmak ve tepki vermeden önce ara vermek önemlidir. Bunun için "5-4-3-2-1" topraklanma tekniğini kullanabilirsin. Bulunduğun ortamda beş tane görebildiğin şeyi fark et, dört tane dokunabildiğin şeyi hisset, üç tane duyabildiğin sesi dinle, iki tane kokusunu alabildiğin şeyi fark et ve bir tane tadabildiğin şeyi düşün. Bu teknik, seni olumsuz düşünce sarmalından çıkarıp ana odaklayarak sakinleşmenize yardım eder. Üçüncü bir teknik olarak, aile iletişiminde "ben dili" ile konuşma pratiği yapabilirsin. Ailene hislerini anlatırken, onları suçlayıcı bir dil yerine, "ben" dilini kullanarak duygularını ifade etmeyi deneyebilirsin. Bu, savunmaya geçmelerini engelleyebilir. Örneğin, "Ablamın başarısı konuşulduğunda kendimi gözden kaçmış ve üzgün hissediyorum. Benim de çabalarımın fark edilmesi beni mutlu ederdi" gibi bir ifade, suçlama yapmadan ihtiyaçlarını dile getirmeni sağlar. Son olarak, bu süreçte kendine karşı sabırlı ve şefkatli olman çok önemli. Bu düşünce kalıpları bir gecede oluşmadı ve değişmeleri de zaman alacaktır. Tüm bu çabalarına rağmen kendini depresif, öfkeli ve tıkanmış hissedersen, bir ruh sağlığı uzmanından profesyonel destek almayı düşünmen önemli olabilir. Terapi, bu düşünce ve duyguları yönetmek için sana güvenli bir alan ve kişiselleştirilmiş stratejiler sunabilir. Aklında kalan ve yeni oluşan sorular için bizlere de iletişim adreslerimizden ulaşabilirsin. Kendine iyi bak ve hislerini görmezden gelmek zorunda olmadığını unutma.
Merhaba,Öncelikle yaşadığın bu zorlu ve yorucu durumu benimle paylaştığın için teşekkür ederim. Kız kardeşinle olan ilişkinde hissettiğin bu derin hayal kırıklığını, öfkeyi ve çaresizliği anlayabiliyorum. Özellikle de en yakınındaki birinden, diğer insanlara gösterdiği anlayışı ve saygıyı görememek, gerçekten incitici ve üzücü olmalı. Seninle ilgili akıl vermeye çalışması ve hayatında söz sahibi olmak istemesi, kendi sınırlarını ihlal ettiğini hissettiriyor olabilir. Bu, kişisel alanınıza yapılan bir saldırı gibi hissedilebilir. İnsanların içinde seni hor gördüğünü hissetmen ve bunu ona ilettiğinde bağırıp, küsüp konuşmaması, iletişimi tamamen kestiği anlamına geliyor. Buradaki "hiçbir zaman hatalarını kabul etmiyor" ifadenden yola çıkarak, onun öz-eleştiri yapmakta zorlandığını ve bu nedenle savunmaya geçerek iletişimi kapattığını çıkarımını yapıyorum. Bu durum, seni daha da yalnız ve çaresiz hissettiriyor olmalı. Belki de en acı verici kısım, senin aşk hayatınla ilgili nispet yaparcasına yorumlar ve "sen aşk konusunda şanssızsın" gibi yargılayıcı cümleler kurması. Bu, senin en hassas olduğun bir konuda incitmeyi seçmek anlamına gelebilir ve bu davranış, aranızdaki güven ihlalini daha da derinleştiriyor gibi görünüyor. Tüm bu yaşananların seni depresif bir ruh haline sürüklediğini söylüyorsun ve bu son derece anlaşılır bir tepki. Sürekli bir eleştiri ve değersiz hissettirme ortamında bulunmak, herhangi bir insanın özgüvenini ve ruh sağlığını derinden etkileyebilir. Bu dinamikle başa çıkabilmek için, BDT (Bilişsel Davranışçı Terapi) prensiplerine dayalı ve senin kontrol edebileceğin, sınırlarını koyabileceğin bazı stratejiler üzerinde çalışabiliriz. Unutma, onun davranışlarını değiştiremezsin, ancak kendi tepkilerini ve bu durumun seni nasıl etkileyeceğini yönetmeyi öğrenebilirsin. Duygusal Mesafe Kazanma ve İçsel Diyalog Çalışması: Kardeşinin sözlerinin seni bu kadar derinden etkilemesinin altında, onun söylediklerini bir "gerçek" olarak algılama eğilimi yatıyor olabilir. Öncelikle, onun agresif ve eleştirel tutumunun senin değil, onun kendi içindeki bir memnuniyetsizliğin veya başka bir problemin yansıması olabileceğini kendine hatırlat. Her negatif yorum aldığında içinden şunu söylemeyi deneyebilirsin: "Bu onun bakış açısı ve sorunu. Bu, benim değerimi veya gelecekteki ilişki şansımı belirleyen bir gerçek değil. " Bu içsel diyalog, sana duygusal bir mesafe kazandıracaktır. Etkili ve Sınır Koyucu İletişim Pratiği: Bağırma ve küsme döngüsünü kırmak için, onun tetiklediği durumlarda farklı bir iletişim tarzı deneyebilirsin. Bu, "Sen" dili yerine "Ben" dilini kullanmayı içerir. Örneğin, sana akıl verdiğinde, savunmaya geçmeden veya içe atmadan şöyle diyebilirsin: "Kendi kararlarımı kendim vermek istediğimi hissediyorum. Bu konudaki fikrini sormadığımda, lütfen bana akıl vermeni istemiyorum. " Bu, suçlayıcı olmayan ancak net bir sınır koyma yöntemidir. Hatalarını kabul etmese bile, sen kendi sınırını dile getirmiş olursun. Kardeşinden göremediğin anlayış, onay ve desteği başka ilişkilerinde aramak önemli olabilir. Bu durum seni depresyona sürüklediği için, bu negatif dinamikten aldığın gücü, seni destekleyen ve değerli hissettiren arkadaşlıklara veya aile bireylerine yönlendirmek iyi gelebilir. Kendini yalnız hissettiğinde ulaşabileceğin birkaç kişiyi belirlemek, zor anlarda sana duygusal bir can simidi olacaktır. Son olarak, bu tarz aile içi dinamikler derin izler bırakabilir ve tek başına üstesinden gelmek zor olabilir. Tüm bu çabalarına rağmen kendini depresif, çaresiz ve bunalmış hissediyorsan, bu süreçte bir uzmandan profesyonel destek almayı kesinlikle düşünmelisin. Bir terapist, bu duygularla başa çıkman için sana güvenli bir alan ve kişiselleştirilmiş araçlar sunabilir. Kafanda oluşan başka sorular için bizlere iletişim adreslerimizden ulaşabilirsin.
Merhabalar,Öncelikle kendini ifade etmekte zorlandığın ve bu süreçte yaşadığın duygusal yükü paylaştığın için teşekkür ederim. Bu tür deneyimlerin insanı nasıl yorduğunu ve bunaltabildiğini anlıyorum. Özgüven eksikliği, özellikle de aile içinde kendini ifade edememek, birçok insanın yaşadığı ancak çoğu zaman sessizce taşıdığı bir yüktür. Şimdi seninle birlikte, bu duyguların üzerine yapıcı bir şekilde eğileceğiz. Öncelikle, babana karşı hissettiğin “tamam” demek zorunda kalma hissi ve istemediğin şeylere hayır diyememe durumu, aslında sınır koyma becerileriyle ilgili bir zorlanmayı işaret ediyor. Bu, özgüven eksikliği yaşayan birçok bireyin deneyimlediği bir durum. Kendini ifade edememek, senin zayıf olduğun anlamına gelmez; aksine, bu beceriler zamanla ve pratikle geliştirilebilir. Babana karşı hissettiğin bu baskı, belki de onunla olan ilişkide geçmişte yaşanan dinamiklerden kaynaklanıyor olabilir. Örneğin, senin de paylaştığın "sürekli üstüme geliyor" ifaden, onun beklentileri veya iletişim tarzının seni nasıl etkilediğini gösteriyor. Bu tür durumlarda, kişi kendini güvende hissetmediği için tepki vermekte zorlanabilir. Aynı şekilde, annenle konuşmak istediğin halde çekinmen ve kendini ifade edememek, belki de yanlış anlaşılma korkusu veya duygularının hafife alınacağı endişesinden kaynaklanıyor olabilir. Bu çok doğal bir tepkidir. İnsanlar, özellikle de sevdikleri kişilerle ilişkilerinde, reddedilme veya yargılanma korkusuyla içlerinde tuttukları duyguları biriktirebilirler. Sonuç olarak, bu birikim kendine olan güvensizliği ve hatta kendinden nefret etme duygusunu besleyebilir. Buradaki "kendimden nefret ediyorum" ifaden, aslında içinde bulunduğun çaresizlik ve hayal kırıklığının bir yansıması. Unutma, bu duygular seni tanımlamaz; sadece şu anda hissettiklerinin bir ifadesidir. Öncelikle, yaşadığın bu zorlukların üstesinden gelmek için günlük hayatında uygulayabileceğin bazı pratik egzersizler mevcut. Bu egzersizler, BDT (Bilişsel Davranışçı Terapi) ve şefkat odaklı tekniklere dayanarak, kendini ifade etme ve özgüven geliştirme sürecinde sana rehberlik edebilir. Aşamalı Maruz Bırakma ile "Hayır" Deme Pratiği korkulan bir durumu küçük ve yönetilebilir adımlara bölerek üstüne gitmeyi içerir. Beynin tehdit algısını yeniden yapılandırarak, otomatik "tamam" tepkisini kırmayı amaçlar. Bunu uygulamak için, öncelikle "hayır" deme riski en düşük olan kişi ve durumlardan başlamalısın. Örneğin, yakın bir arkadaşına, basit bir teklifini ("Kahve içmeye gidelim mi?") nazikçe reddetmekle işe başlayabilirsin. "Bugün gelmek istemiyorum, başka zaman olur mu?" gibi bir yanıt, pratik yapmak için güvenli bir alan yaratacaktır. Zamanla, bu pratiği aile üyelerine doğru genişletebilirsin. Önemli olan nokta, her deneyiminden sonra kendini gözlemlemen ve "Hayır dediğimde ne oldu? Korktuğum şey gerçekleşti mi?" gibi sorular sorman. Bu, korkularının gerçekçi olup olmadığını somut bir şekilde görmeni sağlar. Duygu Günlüğü ve Zihin Farkındalığı Çalışması, içselleştirdiğin duygu ve düşünceleri yazıya dökerek onlara dışarıdan bakabilmene ve onları yönetmene olanak tanır. Anlatamadıklarını yazmak, bir boşalma ve anlaşılma aracı görevi görür. Bu egzersizi uygulamak için bir defter edinmelisin. Her gün, özellikle ailenle yaşadığın ve içine attığın bir anı basit bir şablonla kaydetmelisin: "Durum" (Ne oldu?), "Otomatik Düşüncelerim" (O anda aklımdan neler geçti?), "Hissettiklerim" (Üzgün, öfkeli, çaresiz?) ve en önemlisi "Alternatif / Dengeleyici Düşünce" (Şimdi sakin bir kafayla olaya baksam nasıl düşünürdüm?). Bu son aşama, zihnindeki eleştirel ve olumsuz sese karşı bir denge oluşturur. Zamanla, bu günlük annene içini açmak için bir köprü görevi bile görebilir. "Anne, sana anlatamadığım bir şeyi yazdım, okumak ister misin?" demek, doğrudan konuşmaktan çok daha az korkutucu olabilirAyna Çalışması ve Şefkatli Kabul Tekniği fotoğraf çekilme korkusunun altında yatan olumsuz beden algısını ve kendine yönelik eleştirel iç sesi yumuşatmayı amaçlar. Amacın kendini sevmek değil, öncelikle nötr bir noktaya gelmek ve yargıyı azaltmaktır. Bunun için günde 2-3 dakikanı ayırarak aynanın karşısına geçmelisin. İlk aşamada, kendine tarafsız bir gözlemci gibi bakmalı ve yargılamadan sadece gözlemlemelisin. "Saçım bugün şu şekilde", "Bu gömlek mavi rengiyle gözlerimi tamamlıyor" gibi nötr ifadelerle başlayabilirsin. İkinci aşamada, kasıtlı olarak nazik ve olumlu bir iç sesle konuşmayı denemelisin. Dış görünüşünden ziyade, seni sen yapan özelliklere odaklanarak "Yorgun görünüyorum ama bu, bugün dinlenmeye ihtiyacım olduğunu gösteriyor" veya "Gülümsemem çok samimi, bu beni ben yapan bir şey" gibi içsel diyaloglar kurabilirsin. Bu pratik, fotoğraf çekilirken hissettiğin o otomatik "çirkinim" düşüncesinin önüne geçmek için bir araç olacaktır. Son olarak, unutma ki özgüven bir gecede oluşmaz; küçük adımlarla ilerleyen bir süreçtir. Kendine zaman tanı ve her küçük başarıyı kutla. Eğer bu süreçte kendini daha fazla tıkanmış hissedersen, bir uzmanla yüz yüze görüşmek senin için ek destek sağlayabilir. İstediğin zaman bizlere iletişim adreslerimizden ulaşabilirsin. Şu anda hissettiklerin geçici, ve sen bu duyguların üstesinden gelecek güce sahipsin. Kendine inanmayı bırakma.