Kendimi ifade edemiyorum özgüvenimi nasıl arttırırım

Merhabalar,

Öncelikle kendini ifade etmekte zorlandığın ve bu süreçte yaşadığın duygusal yükü paylaştığın için teşekkür ederim. Bu tür deneyimlerin insanı nasıl yorduğunu ve bunaltabildiğini anlıyorum. Özgüven eksikliği, özellikle de aile içinde kendini ifade edememek, birçok insanın yaşadığı ancak çoğu zaman sessizce taşıdığı bir yüktür. Şimdi seninle birlikte, bu duyguların üzerine yapıcı bir şekilde eğileceğiz.

Öncelikle, babana karşı hissettiğin “tamam” demek zorunda kalma hissi ve istemediğin şeylere hayır diyememe durumu, aslında sınır koyma becerileriyle ilgili bir zorlanmayı işaret ediyor. Bu, özgüven eksikliği yaşayan birçok bireyin deneyimlediği bir durum. Kendini ifade edememek, senin zayıf olduğun anlamına gelmez; aksine, bu beceriler zamanla ve pratikle geliştirilebilir. Babana karşı hissettiğin bu baskı, belki de onunla olan ilişkide geçmişte yaşanan dinamiklerden kaynaklanıyor olabilir. Örneğin, senin de paylaştığın "sürekli üstüme geliyor" ifaden, onun beklentileri veya iletişim tarzının seni nasıl etkilediğini gösteriyor. Bu tür durumlarda, kişi kendini güvende hissetmediği için tepki vermekte zorlanabilir.

Aynı şekilde, annenle konuşmak istediğin halde çekinmen ve kendini ifade edememek, belki de yanlış anlaşılma korkusu veya duygularının hafife alınacağı endişesinden kaynaklanıyor olabilir. Bu çok doğal bir tepkidir. İnsanlar, özellikle de sevdikleri kişilerle ilişkilerinde, reddedilme veya yargılanma korkusuyla içlerinde tuttukları duyguları biriktirebilirler. Sonuç olarak, bu birikim kendine olan güvensizliği ve hatta kendinden nefret etme duygusunu besleyebilir. Buradaki "kendimden nefret ediyorum" ifaden, aslında içinde bulunduğun çaresizlik ve hayal kırıklığının bir yansıması. Unutma, bu duygular seni tanımlamaz; sadece şu anda hissettiklerinin bir ifadesidir.

Öncelikle, yaşadığın bu zorlukların üstesinden gelmek için günlük hayatında uygulayabileceğin bazı pratik egzersizler mevcut. Bu egzersizler, BDT (Bilişsel Davranışçı Terapi) ve şefkat odaklı tekniklere dayanarak, kendini ifade etme ve özgüven geliştirme sürecinde sana rehberlik edebilir.

Aşamalı Maruz Bırakma ile "Hayır" Deme Pratiği korkulan bir durumu küçük ve yönetilebilir adımlara bölerek üstüne gitmeyi içerir. Beynin tehdit algısını yeniden yapılandırarak, otomatik "tamam" tepkisini kırmayı amaçlar. Bunu uygulamak için, öncelikle "hayır" deme riski en düşük olan kişi ve durumlardan başlamalısın. Örneğin, yakın bir arkadaşına, basit bir teklifini ("Kahve içmeye gidelim mi?") nazikçe reddetmekle işe başlayabilirsin. "Bugün gelmek istemiyorum, başka zaman olur mu?" gibi bir yanıt, pratik yapmak için güvenli bir alan yaratacaktır. Zamanla, bu pratiği aile üyelerine doğru genişletebilirsin. Önemli olan nokta, her deneyiminden sonra kendini gözlemlemen ve "Hayır dediğimde ne oldu? Korktuğum şey gerçekleşti mi?" gibi sorular sorman. Bu, korkularının gerçekçi olup olmadığını somut bir şekilde görmeni sağlar.

Duygu Günlüğü ve Zihin Farkındalığı Çalışması, içselleştirdiğin duygu ve düşünceleri yazıya dökerek onlara dışarıdan bakabilmene ve onları yönetmene olanak tanır. Anlatamadıklarını yazmak, bir boşalma ve anlaşılma aracı görevi görür. Bu egzersizi uygulamak için bir defter edinmelisin. Her gün, özellikle ailenle yaşadığın ve içine attığın bir anı basit bir şablonla kaydetmelisin: "Durum" (Ne oldu?), "Otomatik Düşüncelerim" (O anda aklımdan neler geçti?), "Hissettiklerim" (Üzgün, öfkeli, çaresiz?) ve en önemlisi "Alternatif / Dengeleyici Düşünce" (Şimdi sakin bir kafayla olaya baksam nasıl düşünürdüm?). Bu son aşama, zihnindeki eleştirel ve olumsuz sese karşı bir denge oluşturur. Zamanla, bu günlük annene içini açmak için bir köprü görevi bile görebilir. "Anne, sana anlatamadığım bir şeyi yazdım, okumak ister misin?" demek, doğrudan konuşmaktan çok daha az korkutucu olabilir

Ayna Çalışması ve Şefkatli Kabul Tekniği fotoğraf çekilme korkusunun altında yatan olumsuz beden algısını ve kendine yönelik eleştirel iç sesi yumuşatmayı amaçlar. Amacın kendini sevmek değil, öncelikle nötr bir noktaya gelmek ve yargıyı azaltmaktır. Bunun için günde 2-3 dakikanı ayırarak aynanın karşısına geçmelisin. İlk aşamada, kendine tarafsız bir gözlemci gibi bakmalı ve yargılamadan sadece gözlemlemelisin. "Saçım bugün şu şekilde", "Bu gömlek mavi rengiyle gözlerimi tamamlıyor" gibi nötr ifadelerle başlayabilirsin. İkinci aşamada, kasıtlı olarak nazik ve olumlu bir iç sesle konuşmayı denemelisin. Dış görünüşünden ziyade, seni sen yapan özelliklere odaklanarak "Yorgun görünüyorum ama bu, bugün dinlenmeye ihtiyacım olduğunu gösteriyor" veya "Gülümsemem çok samimi, bu beni ben yapan bir şey" gibi içsel diyaloglar kurabilirsin. Bu pratik, fotoğraf çekilirken hissettiğin o otomatik "çirkinim" düşüncesinin önüne geçmek için bir araç olacaktır.

Son olarak, unutma ki özgüven bir gecede oluşmaz; küçük adımlarla ilerleyen bir süreçtir. Kendine zaman tanı ve her küçük başarıyı kutla. Eğer bu süreçte kendini daha fazla tıkanmış hissedersen, bir uzmanla yüz yüze görüşmek senin için ek destek sağlayabilir. İstediğin zaman bizlere iletişim adreslerimizden ulaşabilirsin. Şu anda hissettiklerin geçici, ve sen bu duyguların üstesinden gelecek güce sahipsin. Kendine inanmayı bırakma.