Kendimi neden sürekli yetersiz hissediyorum?

Merhaba Sevgili Danışan,

Kendinizi yetersiz hissettiğinizi, ikili ilişkilerde konuşurken kaygılandığınızı, bu nedenle genellikle susmayı tercih ettiğinizi ve başkalarıyla kendinizi sürekli kıyasladığınızı paylaştınız. Bu duyguların sizi ne kadar yorduğunu, hem sosyal ilişkilerinizi hem de kendi içinizdeki huzurunuzu nasıl etkilediğini anlayabiliyorum. Aslında yaşadığınız bu durum, kendinizi başkalarının gözüyle değerlendirmeye alışmış olmanızdan ve kendi içinizdeki değeri tam olarak hissedememenizden kaynaklanıyor olabilir. Bazen çocuklukta ya da ergenlikte başlayan bu duygu, yetişkinlikte sosyal ortamlarda ya da ikili ilişkilerde kendini daha yoğun gösterir. Çünkü zihin, “Ben yeterli değilim, başkaları daha iyi, beni beğenmezler, yargılarlar” gibi otomatik düşünceler üretir ve bu düşünceler bir süre sonra sanki gerçekmiş gibi kabul edilir. Kendi içsel eleştirmeniniz sürekli konuşur, siz ise kendinizi ifade etmekten çekinir hale gelirsiniz. Bu durum zamanla sosyal kaygıyı besler, suskunluk ve geri çekilme davranışlarını artırır, sonra da kendinizi daha fazla yetersiz hissetmenize yol açar.

Kendi içinizde fark ettiğiniz kıyaslama döngüsü de bu duyguyu pekiştiriyor. Sosyal medyada ya da çevrenizde birilerini gördüğünüzde, onların hayatları size daha parlak, daha dolu, daha güzel geliyor ve zihniniz hemen kendinizi onlarla kıyaslamaya başlıyor. “Onlar daha başarılı, daha güzel, daha sosyal; ben eksik kaldım” düşüncesi hemen devreye giriyor. Ardından bu eksiklik duygusunu gidermek için bazen onların yaptıklarını yapmak, giydiklerini giymek veya onların yaşam tarzına yaklaşmaya çalışmak gibi davranışlar ortaya çıkıyor. Ancak bir süre sonra bu da sizi tatmin etmiyor ve döngü tekrar başlıyor. Çünkü bu duygunun kaynağı dışarıda değil, içinizdeki değersizlik hissinde yatıyor. İşte tam bu noktada bilişsel davranışçı terapi (BDT) yaklaşımı çok etkili olur. BDT, zihnin otomatikleşmiş olumsuz düşüncelerini fark etmenizi, sorgulamanızı ve daha gerçekçi düşüncelerle değiştirmenizi sağlar.

Örneğin, bir ortamda konuşurken “Ya saçma bir şey söylersem, ya yargılanırsam?” kaygısı geldiğinde durup kendinize sorabilirsiniz: “Bu düşüncenin kanıtı ne? Daha önce fikir paylaştığımda gerçekten insanlar beni yargıladı mı, yoksa bu benim zihnimdeki korku mu?” Zihnimiz çoğu zaman varsayımlarla çalışır ve olasılıkları abartır. Yani bir ihtimali gerçek gibi yaşatır. Bir diğer örnek ise kıyaslama anlarında olabilir: “Herkes benden daha başarılı” düşüncesi geldiğinde durun ve kendinize şunu sorun: “Gerçekten herkes mi benden daha başarılı, yoksa sadece gördüğüm birkaç örneği genelleyip kendimi haksızca küçümsüyor muyum?” Bu sorgulama, düşüncenin mutlak gerçek olmadığına dair bir farkındalık kazandırır. Zihin, otomatik pilottan çıkar ve bu farkındalık duygusal yükü azaltır.

Sadece düşünceleri değil, duyguları ve davranışları da dönüştürmek önemlidir. Çünkü kendinizi yetersiz hissettiğinizde sadece zihinsel bir döngü yaşamıyorsunuz; bedeniniz geriliyor, sesiniz kısılıyor, göz teması kurmakta zorlanıyorsunuz, hatta bazen sosyal ortamlardan kaçmak istiyorsunuz. Bu nedenle davranışsal olarak da küçük adımlar atmak gerekir. BDT’de “maruz bırakma” dediğimiz yöntem tam da burada devreye girer. Önce kendinizi rahat hissettiğiniz küçük sosyal adımlarla başlayın. Örneğin, bir arkadaşınıza kısa bir mesaj atmak veya küçük bir sohbet açmak gibi. Sonra bu adımları yavaş yavaş büyütün: Bir grup ortamında kısa bir yorum yapmak, birine fikir sormak ya da bir konuda kendi düşüncenizi paylaşmak gibi. Her küçük adım, beyninize “konuştum ve kötü bir şey olmadı” deneyimini yaşatır. Bu da yavaş yavaş sosyal kaygınızı azaltır ve özgüveninizi güçlendirir.

Kendi içinizde kıyaslama ve yetersizlik hissini azaltmak için uygulayabileceğiniz bir diğer yöntem ise öz-şefkat geliştirmektir. Öz-şefkat, kendinize en yakın arkadaşınıza göstereceğiniz anlayışı göstermek demektir. Çünkü şu anda kendinizi sürekli eleştiriyor, yargılıyor ve başkalarıyla kıyaslıyorsunuz. Bunun yerine, kendinize şunu söyleyebilirsiniz: “Şu an zorlanıyorum ve bu duyguyu yaşıyorum, ama bu benim değerimi düşürmez.” Hatta her gün sonunda kendinize küçük bir öz-şefkat ritüeli oluşturabilirsiniz. Bir deftere o gün yaptığınız üç küçük olumlu davranışı yazın. Bunlar çok basit şeyler olabilir: “Bugün birine selam verdim, bugün yürüyüş yaptım, bugün kendim için bir kahve aldım.” Bu basit ama düzenli uygulama, beynin sadece eksiklere odaklanma alışkanlığını kırar ve kendi değerinizle bağlantı kurmanızı sağlar.

Sosyal medya ve çevresel etkilerle ilgili bir noktaya da değinmek isterim. Sürekli başkalarının hayatını izlemek, zaten içten gelen yetersizlik hissini besler. Çünkü insanlar genelde hayatlarının en güzel anlarını gösterir, zor anlarını gizler. Bu nedenle, eğer fark ederseniz ki sosyal medya kıyaslamanızı ve mutsuzluğunuzu artırıyor, bir süreliğine kullanımınızı azaltabilir veya kontrollü hale getirebilirsiniz. Bunun yerine kendi içinizde üretim ve farkındalık yaratan aktiviteler eklemek çok faydalıdır. Örneğin, kısa yürüyüşler, günlük tutmak, meditasyon, hobiler veya basit nefes egzersizleri bile zihninizi başkalarının hayatından kendi hayatınıza çeker.

2 hafta boyunca aşağıdaki adımları da yapabilirsiniz:

Her gün bir kez, aklınıza gelen olumsuz bir düşünceyi yazın. Yanına daha gerçekçi bir karşı cümle ekleyin. Örneğin: “Ben yetersizim”--- “Bazı konularda gelişmeye ihtiyacım var ama bu benim değersiz olduğum anlamına gelmez.”

Günün sonunda, o gün için kendinize teşekkür edeceğiniz veya gurur duyacağınız 3 küçük davranış yazın. Bu, öz-şefkati güçlendirir.

Haftada en az 2 kez küçük sosyal adımlar atın. Önce kısa bir sohbet, sonra bir yorum paylaşmak gibi. Bu adımlar biriktikçe özgüveniniz artar.

Tüm bu süreçte kendinize sabır göstermeniz çok önemlidir. Çünkü yıllardır yerleşmiş olan bir “yetersizlik inancı” bir günde kaybolmaz. Ama her küçük farkındalık ve her küçük adım, zihninizde yeni bir yol açar. Bir süre sonra kendinizi ifade etmek daha kolay hale gelir, kıyaslamalar azalır ve kendi yolunuza odaklanabilirsiniz. Gerekirse bir psikologla görüşmek de süreci sağlıklı atlatmak için önemli bir adımdır.

Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğiniz farklı bir soru veya aklınıza takılanları yeni bir soru oluşturarak bizlere iletebilirsiniz.

Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel