kendimi sabote etmekten nasıl kurtulurum?

Merhaba sevgili danışan,

Yazdıklarını okuduğumda aslında kendini sabote etmekten çok daha derin bir şeyin içinde olduğun görülüyor: içsel bir çatışmanın. Bir yanın ilerlemek, istikrarlı bir yaşam kurmak, kendine güvenli bir düzen yaratmak istiyor; diğer yanınsa bunu bir “özgürlük kaybı” olarak algılıyor. İşte bu iki yönün birbirini çekiştiriyor ve seni aynı döngünün içinde tutuyor. Kendini sabote etmek çoğu zaman tembellik, disiplinsizlik ya da motivasyon eksikliği değildir - aksine, genellikle bilinçdışında seni korumaya çalışan bir sistemdir. Zihnin, geçmişte yaşadığı hayal kırıklıklarını, baskıyı ya da değersizlik hissini yeniden yaşamamak için “kontrollü bir başarısızlık” yaratır. Bu durum bir anlamda “kontrol kaybı yaşamamak için kontrolü elinde tutmak” çabasıdır.

“İşe başlayınca sıkılıyorum” ya da “pozitif değişime direniyorum” gibi ifadelerin aslında duygusal bir savunma mekanizmasını işaret ediyor. Muhtemelen geçmişte - belki okul döneminde, belki aile içinde - bir şeyleri başardığında ya da sorumluluk aldığında üzerinde baskı hissettin. Belki “iyi olmalısın”, “başarılı olmalısın”, “seni herkes beğenmeli” gibi örtük mesajlar duydun. Bu tür deneyimler, başarıyla birlikte “baskı” duygusunun da eşleşmesine neden olur. Beyin ise başarıyı artık rahatlama değil, tehdit olarak algılamaya başlar. Dolayısıyla yeni bir işe başladığında bilinçdışında şu düşünce devreye girer: “Başlarsam benden çok şey beklenir, yük artar, hata yaparsam kötü hissederim.” Sonra bir noktada zihnin, seni korumak için geri çeker. Buna duygusal sabotaj diyoruz. Yani bilinç düzeyinde ilerlemek isterken, duygusal düzeyde “yeniden incinmemek” için geri adım atıyorsun. Bu farkındalığı edinmek, döngünün ilk halkasını çözmek anlamına gelir. Çünkü duygusal farkındalık olmadan davranışı değiştirmek mümkün değildir.

“rahatımı bozmayayım”, “benden çok şey beklenir”, “alışıp gidersem sıkılırım” gibi düşünceler aslında otomatik savunma cümleleridir. Bu cümlelerin altında çoğu zaman iki kök inanç bulunur: “Yeterince dayanıklı değilim” ve “Bir şeyleri sürdüremem.” Bu düşünceler, geçmişte yaşadığın hayal kırıklıklarının yankısı olabilir. Belki bir noktada çabaladın ama beklediğin takdir ya da destek gelmedi. Belki başardığında yalnız hissettin. O yüzden şimdi zihnin sana diyor ki: “Başlamazsan hayal kırıklığı da yaşamazsın.” Bu düşünceleri fark ettiğinde, onlarla mücadele etmeye değil, onları sorgulamaya çalış. Örneğin “Benden çok şey bekleyecekler.” cümlesini fark ettiğinde, “Bu herkesin benden beklediği bir şey mi, yoksa geçmişteki bir baskının bugüne yansıması mı?” diye sorabilirsin. Böylelikle düşüncelerle özdeşleşmek yerine onlara mesafeden bakmayı öğrenirsin. Bu, Bilişsel Davranışçı Terapi’nin temel adımlarından biridir.

Kendini sabote etmenin en belirgin biçimi “kaçınma”dır. Kaçınmak, kısa vadede seni rahatlatsa da uzun vadede kaygıyı büyütür. Bu yüzden kendini sabote etmekten kurtulmanın yolu, rahatsızlıkla güvenli bir mesafeden temas kurmayı öğrenmektir. Yani bir işe başladığında sıkılma hissi geldiğinde hemen “bırakayım” demek yerine, o hissi birkaç dakika gözlemlemeyi dene. Örneğin “Şu an sıkılıyorum ama bu sıkılma bana ne söylüyor?” diye sor. Belki bedenin sana “çok uzun süre odaklandım, bir mola istiyorum” diyor. Belki “bu ortam bana güven vermiyor” diyor. Yani hisleri düşman değil, bilgi olarak görmeye başladığında sabotajın etkisi azalır. Çünkü çoğu zaman kendini sabote eden zihin, hisleri yanlış okur: sıkılmayı “bırakmak lazım”, kaygıyı “yanlış yoldayım” olarak yorumlar. Oysa bu duygular yalnızca “dikkat” çağrısıdır.

Burada içsel parçaların birbiriyle çatıştığını söyleyebiliriz. Bir yanda “gelişmek, ilerlemek, başarmak” isteyen yetişkin tarafın var. Diğer yanda “sorumluluk almak istemeyen, baskıdan korkan, rahat kalmak isteyen” çocuk tarafın. Bu iki parçanın savaşı seni yıpratıyor. Çoğu kişi bu çatışmayı bastırmaya çalışır ama yapılması gereken şey, bu parçalar arasında içsel bir diyalog kurmaktır. Yani kendine şu soruyu sorman: “Şu an içimde hangi taraf baskın? Bu çocuk taraf neye ihtiyaç duyuyor?” Belki o çocuk taraf, “Korkuyorum, yorulmak istemiyorum, hata yaparsam eleştirilirim.” diyor. Eğer sen o tarafa şefkatle yaklaşmazsan, o taraf seni sabote etmeye devam eder. Ama onu anladığında, “Tamam, yorulmak istemiyorsun ama bu iş seni büyütecek, birlikte başarabiliriz.” diyebilirsin. Böylece içsel çatışmayı savaş olmaktan çıkarıp bir iş birliğine dönüştürmüş olursun.

Ayrıca, bu döngüde “heyecan - sıkılma - bırakma” çizgisi senin için çok belirgin. Bu, çoğu zaman dopamin döngüsüyle ilişkilidir. Başlangıçtaki heyecan, beyinde dopamin salınımını artırır; bu da motivasyon sağlar. Fakat yeni iş rutine bindiğinde dopamin düşer, motivasyon azalır. Bu biyolojik mekanizmanın farkında olmak da önemlidir çünkü bazen “bende bir problem var” sandığın şey aslında beynin doğasına aittir. Bu durumda motivasyonu sürdürmek için dışsal heyecan yerine içsel anlam bulmak gerekir. Yani “Bu işi neden yapıyorum? Bana ne kattığını fark edebilir miyim?” diye sormak. Eğer işini yalnızca zorunluluk olarak değil, bir öğrenme alanı olarak görmeye başlarsan, dopamin düşse bile içsel motivasyon sürdürülebilir hale gelir.

Bir diğer önemli nokta, kendine yönelik iç konuşma biçimin. Yazdıklarından anlaşılıyor ki, zihninde sürekli “aman boşver, rahatını bozma” diyen bir ses var. Bu ses genellikle “rahatlatıcı” gibi görünse de aslında gizli bir sabotajcıdır. Onunla savaşmak yerine onunla konuşmayı dene. Mesela o ses geldiğinde “Tamam, sen beni korumaya çalışıyorsun ama bu koruma artık bana hizmet etmiyor.” diyebilirsin. Çünkü bu ses genellikle geçmişte seni bir şeyden korumuştur - örneğin hayal kırıklığından, eleştiriden, başarısızlıktan. Ama artık yetişkin benliğin bu korumaya ihtiyaç duymuyor. Bütüncül yaklaşımla bu tür iç seslerle çalışmak, bastırmak yerine anlamak ve dönüştürmek üzerine kuruludur.

Somut olarak uygulayabileceğin birkaç adımı da paylaşayım:

Küçük ama sürdürülebilir hedefler belirle. Başarıyı büyük adımlarla değil, küçük kazanımlarla yeniden tanımla. Beyin, küçük başarıları fark ettikçe istikrar duygusu gelişir.

Sabotaj anını gözlemle. “Bırakayım mı?” dediğin an, kendine “Şu anda kendimi korumaya mı çalışıyorum, yoksa gerçekten bu bana uygun değil mi?” diye sor.

Yorgunlukla motivasyon kaybını karıştırma. Bazen zihinsel yorgunluk “sıkıldım” sanılır. Dinlenmek, bırakmaktan farklıdır.

Kendine şefkatli bir iç diyalog kur. Başaramadığında değil, denerken de kendini takdir et. Çünkü sürdürülebilir motivasyon cezayla değil, şefkatle güçlenir.

Bedensel farkındalık çalış. Nefes egzersizleri, kısa yürüyüşler, bedenini hissetmek sabotaj anlarında seni şimdiye döndürür.

Sevgili danışan, senin yaşadığın şey “başarısızlık korkusu” değil, “özgürlüğünü kaybetme korkusu” ile “başarısız olmaktan korkma” arasındaki bir sıkışma. Bu ikili yapı, sabote edici döngünün temelinde yatar. Bütüncül bir bakışla yapabileceğin en önemli şey, bu iki korkuyu düşman değil, rehber olarak görmek. Çünkü onlar sana neye ihtiyacın olduğunu gösteriyor: hem güvenliğe hem özgürlüğe. Ve bu ikisini aynı anda yaşamak mümkün. Şu anda yaptığın şey - fark etmek, sorgulamak, yazmak - aslında değişimin başladığının göstergesi. Sen kendini sabote etmiyorsun; sadece henüz “nasıl sürdüreceğini” öğreniyorsun.

Son olarak, bu döngüyü en sık hangi anlarda fark ediyorsun - işe yeni başladığında mı, bir şeyi yapmaya zorlandığında mı, yoksa çevrenden beklenti geldiğinde mi?

Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğin farklı bir soru veya aklına takılanları sorabilirsin.

Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel