Kendimi sevmeyi öğrenmem gerek ne yapmalıyım

Merhaba Sevgili Danışan,

Öncelikle içtenlikle paylaştığınız duygularınız ve yaşadığınız zorluklar için size teşekkür ederim. Yazdıklarınızdan, hem kendinizle hem de sevdiklerinizle olan ilişkilerinizde derin bir kırılganlık ve huzursuzluk yaşadığınızı görüyorum. Bir yandan ilişkilerde sizi zorlayan bir döngünün içinde olduğunuzu hissediyor, diğer yandan bu döngünün içinde kendinize karşı da sertleştiğinizi belirtiyorsunuz. Özellikle yıllardır süregelen terapi sürecine ve ilaç kullanımına rağmen istediğiniz değişimi görememek hayal kırıklığını daha da derinleştiriyor olabilir. Bu aşamada “kendimi kazanmak istiyorum” demeniz ise sizin içten gelen değişim isteğinizi gösteriyor. Bu, oldukça kıymetli bir başlangıç noktası.

İnsanlarla yaşanan ilişki çatışmaları, çoğu zaman yalnızca o anki davranışlarla değil, çocuklukta kurduğumuz bağlanma biçimleriyle ve kendimizi değerli hissetme kapasitemizle de ilgilidir. Sizin yaşadığınız gerginlikler, hızlı kopmalar, ani öfke patlamaları ya da karşı tarafa gösterdiğiniz mesafe; aslında dışa yansıyan ama derinde yatan özdeğer sorunlarının bir ifadesi olabilir. Özellikle “kendimi sevmeyi öğrenmem gerek” cümlesi, bu tablonun merkezine koymamız gereken çok temel bir meseleyi işaret ediyor: Öz-şefkat ve öz-değeri yeniden inşa etmek.

Kendini sevmenin yolu, önce kendini tanımaktan geçer. Kendinizi nasıl tanımlıyorsunuz? Hatalarınızı nasıl değerlendiriyorsunuz? Küçük bir başarısızlık yaşadığınızda kendinize ne söylüyorsunuz? Bu sorulara verdiğiniz cevaplar, iç sesinizin sizinle nasıl konuştuğunu gösterir. Çoğu zaman bu iç ses, yıllarca duyduğumuz eleştirel söylemlerin bir yansıması olur. Kendimize dair acımasız yargılarımız, çocuklukta yeterince sevilmediğimiz ya da sadece başarılı olduğumuzda değerli sayıldığımız inançlarının sonucudur. Dolayısıyla kendinize yeniden iyi davranmayı öğrenmek, o kırılmış çocuk yanınızı anlamakla ve ona şefkat göstermekle mümkündür.

İlişkilerde yaşadığınız öfke ve gerginlik ise çoğunlukla görülmeme, anlaşılmama ve değersizlik hissiyle tetiklenir. Nişanlınızla ve annenizle yaşadığınız sorunlar da aslında sizin bu duygu zemininde verdiğiniz tepkilerin bir yansıması olabilir. Bu tür tepkilerden sonra pişmanlık duymanız da, aslında içinde bulunduğunuz döngünün farkında olduğunuzu ama onu kırmakta zorlandığınızı gösteriyor. Terapide ilerleme sağlamak bazen sadece sürenin uzunluğuna değil, yaklaşımın size uygunluğuna ve duygularınızı işlemenin derinliğine bağlıdır. Size önerim, şu ana kadar aldığınız terapiyi ve kullanılan yöntemi yeniden gözden geçirmeniz.

Şimdi gelelim “kendini sevmeyi öğrenmek” sürecine. Bu, tek bir adımla çözülmez ama küçük adımlarla ilerlenebilir. İlk adım, kendinizle ilişkinizi gözden geçirmektir. Kendinize karşı nasılsınız? Bir arkadaşınız sizin yaşadıklarınızı yaşasa ona neler söylerdiniz? Aynı sözleri kendinize söyleyebiliyor musunuz? Eğer cevabınız hayırsa, içten bir farkındalıkla şunu düşünebilirsiniz: “Kendime davranma biçimim beni daha mı iyi biri yapıyor, yoksa daha mı kırılgan hâle getiriyor?” Özdeğer çalışmaları, bu iç diyaloğu dönüştürmekle başlar. Sabah kalktığınızda kendinize dair şefkatli bir cümle kurarak güne başlamak bile ilk adım olabilir. Örneğin: “Bugün nasıl hissettiğini görüyorum, sana anlayışla yaklaşacağım.”

Kendinize yönelttiğiniz eleştirileri fark edip onları dönüştürmek için bir “kendini fark etme defteri” oluşturabilirsiniz. Bu deftere her gün kendinize yönelttiğiniz eleştirileri yazın. Ardından o cümleleri bir arkadaşınıza söylemiş gibi hayal edin ve aynı cümleleri daha şefkatli şekilde nasıl ifade edebileceğinizi not alın. Örneğin: “Herkesi kırıyorum, bende sorun var” yerine “Zorlandığım ilişkilerde farklı davranmak istiyorum ama bunu nasıl yapacağımı öğrenmem gerek” gibi.

Öfke ve gerginliğinizin ardındaki duyguları da keşfetmek çok önemli. Öfke genellikle birincil duygu değildir; altında kırılganlık, üzüntü, hayal kırıklığı, yorgunluk ya da değersizlik olabilir. O an öfkelendiğinizde durup kendinize şu soruyu sorun: “Şu anda gerçekten neye ihtiyacım var?” Belki de anlaşılmaya, yalnız bırakılmamaya, sevilmeye ya da sadece dinlenmeye ihtiyacınız vardır. Duyguların altındaki ihtiyacı fark etmek ve bunu ifade etmeyi öğrenmek, hem kendinize şefkat duymanızı sağlar hem de başkalarıyla daha sağlıklı ilişkiler kurmanıza yardımcı olur.

Sizi en çok etkileyen olaylardan biri nişanlınızla yaşadığınız ayrılık gibi görünüyor. Bu ayrılık size sadece ilişkinin bitişini değil, aynı zamanda “yine olmadı” duygusunu, yalnız kalma korkusunu ve belki de “sevilmeye layık değilim” inancını tetiklemiş olabilir. Fakat şunu hatırlatmak isterim ki bir ilişkinin sona ermesi, sizin değersiz olduğunuzun ya da asla sevilmeyeceğinizin kanıtı değildir. Aksine, hayat bazen bize yanlış yerde ısrar ettiğimizi fark ettirmek için yolları kapatır. Kendinizi suçlamadan, yaşadığınız ilişkiyi bir öğrenme deneyimi olarak görmeye çalışın. Şu soruları kendinize sorabilirsiniz: Bu ilişkide en çok hangi davranışlar beni zorladı? Ne tür tepkiler verdiğimde pişman oldum? Bir daha ilişki kurarsam neyi farklı yapmak isterim?

Son olarak, kendinizi yeniden inşa etmek için küçük ama düzenli rütinler oluşturabilirsiniz. Sabah yürüyüşleri, yazı yazmak, olumlu iç konuşmalar, sevdiğiniz bir aktiviteye zaman ayırmak, hatta aynada kendinize iyi gelen cümleler söylemek bile başlı başına dönüştürücü olabilir. Unutmayın, yardım istemek güçsüzlük değil cesarettir. Eğer şu anki terapi süreciniz size iyi gelmiyorsa, farklı bir psikolojik yaklaşıma yönelmekten çekinmeyin. Ancak bu durumu ilk önce terapistiniz ile paylaşmanız da süreciniz için olumlu olabilir.

Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğiniz farklı bir soru veya aklınıza takılanları yeni bir soru oluşturarak bizlere iletebilirsiniz.

Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel