kendimi üzen bir olayda neden fazla sinirleniyorum

Merhaba,

Anlattığınız durum genelde öfke problemi gibi görünse de çoğu zaman meselenin özü yalnızca sinirlenmek değildir. Daha çok duygunun çok hızlı yükselmesi ve o yükseliş anında düşünme alanının daralmasıdır. Sonrasında sakinleşince pişmanlık geliyor, söyledikleriniz ağır geliyor, keşke böyle demeseydim diyorsunuz. Bu döngü tekrarlandıkça insan kendine kızmaya başlıyor. Neden kendimi tutamıyorum, neden aynı şeyi yapıyorum diye düşünmek de ekstra yük bindiriyor.

Genellikle bu tarz durumlarda kişi yaşadığı yoğun duyguyu olabildiğince hızlı dışarı atmaya çalışır. Öfke çoğu zaman birincil duygu değildir. Altında kırgınlık, değersizlik hissi, anlaşılmama, hayal kırıklığı, reddedilme korkusu ya da kontrol kaybı olabilir. Zihin bu daha kırılgan duyguları taşımakta zorlandığında onları öfkeye çevirir. Çünkü öfke savunmacıdır; insanı güçlü hissettirir. O an bağırmak, sert konuşmak, ani cevap vermek bir çeşit korunma refleksi gibi çalışır.

Sizin çözmeniz gereken ilk şey sinirlendiğinizde ne söylediğinizden önce neden bu kadar hızlı yükseldiğiniz. Çünkü davranış, alttaki mekanizmanın sonucu.

Bunun için birkaç aşamalı çalışmak gerekir.

İlk olarak tetikleyicilerinizi tanımanız gerekiyor. Sinirlendiğiniz her olaydan sonra oturup düşünün. Tam olarak neye sinirlendim? Karşımdaki ne yaptı? Bunun bende uyandırdığı ilk his neydi? Örneğin birinin sizi geç cevaplaması sizi sinirlendiriyorsa, mesele sadece geç cevap değildir. Belki önemsenmeme hissi yaratıyordur. Birinin eleştirisi sizi sertleştiriyorsa, belki yetersizlik korkusunu tetikliyordur. Tetikleyiciyi bulmadan sadece öfkeyi bastırmaya çalışmak kalıcı çözüm sağlamaz.

İkinci olarak, öfkenin bedensel sinyallerini erken fark etmeyi öğrenmeniz gerekiyor. Çünkü çoğu insan patlama noktasını fark ediyor ama yükselme aşamasını kaçırıyor. Kalp atışınız hızlanıyor mu? Çeneniz sıkılıyor mu? İçinizde ani bir sıcaklık yükseliyor mu? Hızlı cevap verme isteği geliyor mu? İşte müdahale etmeniz gereken yer tam burası. O noktada konuşmaya devam ederseniz büyük ihtimalle kontrol zorlaşır.

Bu aşamada uygulamanız gereken teknik fiziksel mesafe koymak. Tartışma anında illa çözmek zorunda değilsiniz. Kendinize şu cümleyi alışkanlık haline getirin: Şu an sinirliyim, bunu sonra konuşacağım.

Bu cümle çok güçlü çünkü hem karşı tarafı belirsizlikte bırakmaz hem de size alan açar. O ortamdan çıkın. Telefonu bırakın. Mesaj yazıyorsanız cevap vermeyin. Çünkü öfke anında verilen cevaplar genelde o anlık rahatlama sağlar ama uzun vadede ilişkiyi yıpratır.

Üçüncü olarak, sinirliyken zihninizin size söylediği şeyleri sorgulamanız gerekiyor. Öfke anında düşünceler çok keskinleşir. Hep böylesin, beni umursamıyorsun, bilerek yapıyorsun, artık yeter gibi mutlak yorumlar oluşur. Oysa sakinleşince olayın o kadar büyük olmadığını fark edersiniz. Bu yüzden kendinize şu soruyu sorun: Şu an düşündüğüm şey kesin gerçek mi, yoksa öfkenin büyüttüğü bir yorum mu?

Dördüncü ve en önemlisi, iletişim dilinizi değiştirmeniz gerekiyor. Sinirliyken insanlar genelde suçlayıcı konuşur. Sen zaten hep böylesin, hiç anlamıyorsun, umursamıyorsun gibi. Bu cümleler karşı tarafı savunmaya geçirir. Bunun yerine duygu odaklı konuşmayı öğrenmelisiniz.

Örneğin:

Beni hiç umursamıyorsun yerine

Bu olduğunda kendimi değersiz hissettim

Sen çok bencilsin yerine

Bu durumda beklentim farklıydı ve kırıldım

Bu tarz ifade hem sizi daha net anlatır hem çatışmayı azaltır.

Bir diğer mesele de kendinizi affetmeyi öğrenmek. Eğer her patlamadan sonra kendinizi sertçe eleştiriyorsanız, bu suçluluk duygusu yeni stres yaratır ve sonraki öfke patlamalarını besler. Değişim doğrusal ilerlemez. Bazen düzeliyor gibi hissedersiniz, sonra tekrar aynı şeyi yaparsınız. Bu öğrenme sürecidir.

Eğer bu durum ilişkilerinizde sık sık yıkıcı sonuçlar yaratıyorsa, bunun kökeninde birikmiş başka duygusal yükler de olabilir. Bazen geçmişte sürekli bastırılmış hissetmek, anlaşılmamak ya da değersiz hissetmek insanı yetişkin ilişkilerinde daha reaktif yapar.

Umarım yazdıklarım sizin için faydalı olur. Sormak istediğiniz başka bir şey olursa cevaplamak için burada olacağım.