Kendimi yanlız hissediyorum

Merhaba Sevgili Danışan,

Öncelikle, hissettiğiniz duyguların oldukça anlaşılır ve geçerli olduğunu bilmenizi isterim. Yalnızlık, yetersizlik hissi, panik ataklar ve yoğun düşüncelerle baş etmek gerçekten zorlayıcı olabilir. Şu an yaşadıklarınızın sizi ne kadar yıprattığını görebiliyorum ve bu süreçte destek aramak istemeniz çok doğal. Lütfen unutmayın, bu hisler kalıcı değil ve uygun adımlarla kendinizi daha iyi hissetmeniz mümkün.

Panik ataklar, vücudun aşırı stres ve kaygıya karşı verdiği fiziksel ve zihinsel tepkilerdir. Aniden gelen yoğun korku, çarpıntı, nefes darlığı, baş dönmesi gibi belirtilerle kendini gösterebilir. Bu belirtiler gerçekten korkutucu olabilir ancak unutmayın ki panik ataklar zarar vermez. Vücudunuz aşırı alarm halinde olduğu için bu hisleri yaşıyorsunuz.

Panik atak anında yapabileceğiniz bazı teknikler şunlardır:

Burnunuzdan derin bir nefes alın, birkaç saniye tutun ve yavaşça ağzınızdan verin. Bu, bedeninizin gevşemesine yardımcı olur.

Panik anında düşünceleriniz sizi korkutucu senaryolara sürükleyebilir. Kendinize “Bu hisler geçici, şu an gerçek bir tehlike yok” gibi telkinlerde bulunabilirsiniz.

Etrafınızdaki beş nesneyi sayın, dört farklı sesi dinleyin, üç farklı yüzeye dokunun. Bu egzersiz, kaygıyı dağıtmaya yardımcı olur.

Ufak bir yürüyüş yapmak veya soğuk suyla yüzünüzü yıkamak, bedeninizin rahatlamasına yardımcı olabilir.

Panik ataklarınızı daha iyi yönetebilmek için günlük hayatta rahatlatıcı teknikler uygulayabilirsiniz. Örneğin, meditasyon, yoga, nefes egzersizleri veya hafif fiziksel aktiviteler sinir sisteminizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir.

Yalnız hissetmek, özellikle duygusal destek aradığınız zamanlarda daha belirgin hale gelebilir. İnsan doğası gereği sosyal bir varlıktır ve kendimizi iyi hissetmek için bazen birinin varlığına ihtiyaç duyabiliriz. Ancak bu hislerin sizi tamamen ele geçirmesine izin vermemek önemlidir.

Öncelikle, yalnızlık hissinizin kaynağını anlamaya çalışabilirsiniz. Gerçekten fiziksel bir yalnızlık mı yaşıyorsunuz, yoksa duygusal olarak anlaşılmadığınızı mı hissediyorsunuz? Eğer kendinizi duygusal olarak yalnız hissediyorsanız, bu durumda mevcut ilişkilerinizi gözden geçirmek faydalı olabilir. Belki de kendinizi daha iyi ifade etmek, ihtiyaçlarınızı anlatmak yalnızlık hissinizi hafifletebilir.

Bunun yanında, küçük sosyal adımlarla kendinizi daha bağlı hissedebilirsiniz. Ailenizle, eski arkadaşlarınızla veya güvenebileceğiniz biriyle iletişim kurmayı deneyebilirsiniz. Bazen yalnız hissettiğimizde içimize kapanma eğiliminde oluruz ama bu durumu tersine çevirmek için çaba göstermek, uzun vadede daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.

Sürekli düşünmek, zihinsel olarak çok yorucu olabilir. Özellikle olumsuz düşünceler döngüsüne girdiğinizde, bu durum hem ruh halinizi olumsuz etkileyebilir hem de uyku düzeninizi bozabilir.

Düşüncelerinizi yazıya dökün: Aklınıza gelen yoğun düşünceleri bir deftere yazmak, onları daha somut hale getirir ve zihninizin biraz rahatlamasını sağlar.

Dikkatinizi başka bir şeye yönlendirin: Kaygılı düşünceleriniz yoğunlaştığında, zihninizi meşgul edecek bir aktiviteyle ilgilenmek faydalı olabilir. Örneğin, bir yürüyüş yapmak, bir şeyler çizmek veya bir film izlemek düşünce akışınızı değiştirebilir.

Düşüncelerinizle tartışın: Kendinize şu soruları sorabilirsiniz: “Bu düşündüğüm şey gerçekten doğru mu? Daha önce benzer bir durumda ne oldu? En kötü senaryoda ne olabilir ve bununla baş edebilir miyim?” Çoğu zaman, düşündüğümüz kadar kötü bir durumda olmadığımızı fark ederiz.

Uyku sorunları yaşıyorsanız, yatmadan önce rahatlatıcı bir rutin oluşturabilirsiniz. Ekranlardan uzak durmak, hafif bir müzik dinlemek veya nefes egzersizleri yapmak uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Bu süreçte bir destek sistemine sahip olmak çok kıymetlidir. Hissettiklerinizi güvendiğiniz biriyle paylaşmak, üzerinizdeki yükü hafifletebilir. Bazen bir arkadaş, bazen bir aile üyesi, bazen de bir uzmanla konuşmak bu süreçte daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

Profesyonel bir destek almak da kendinizi daha güvende ve rahat hissetmenize katkı sağlayabilir. Bir psikologla çalışmak, panik ataklarınızı ve kaygılarınızı yönetme konusunda size özel stratejiler geliştirme fırsatı sunar. Eğer bir uzmana başvurmayı düşünürseniz, bu süreçte yalnız olmadığınızı ve destek almanın bir güç göstergesi olduğunu unutmayın.

Şu an yaşadıklarınız gerçekten zorlayıcı olabilir ama bu hislerin değişebileceğini unutmayın. Panik ataklarınızı yönetmeyi öğrenmek, yalnızlık hissinizin üstesinden gelmek ve düşüncelerinizle başa çıkmak için atacağınız küçük adımlar, zamanla kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

Bu süreci tek başınıza geçirmek zorunda değilsiniz. Kendinize karşı şefkatli olun, duygularınızı kabul edin ve gerektiğinde destek almaktan çekinmeyin. Siz değerlisiniz ve bu zorlu sürecin üstesinden gelmek için ihtiyacınız olan güce sahipsiniz.

Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğiniz farklı bir soru veya aklınıza takılanları sorabilirsiniz.

Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel