korkularımı nasıl yenebilirim

Merhabalar,

Paylaştıklarınızdan özellikle yaşadığınız deprem sonrası sürekli bir tetikte olma halinde olduğunuzu görüyorum. Öncelikle deprem gibi travmatik bir olay sonrası hissettiklerinizin çok anlaşılır olduğunu belirtmek isterim ama sizin yaşadığınız durum bilincinizin tehlike geçse bile hala 'hazır ol' modunda olduğunu gösteriyor. Şimdi yaşadığınız duruma daha yakından bakalım ve neler yapabilirsiniz üzerine konuşalım.

Öncelikle soru başlığınızı ele almak istiyorum. "Korkularımı nasıl yenebilirim?" demişsiniz yani evde tek başınayken ya deprem olursa ya hırsız girerse veya kalabalıktayken ya nefes alamazsam gibi ifadelerinizi korku olarak tanımladığınızı anlıyorum. Sevgili danışan korku ve kaygı birbirine benzer duygulardır ama aralarında önemli bir fark vardır. Korku, gerçekten şu anda olan bir tehlikeye verdiğimiz tepkidir. Örneğin bir anda deprem olsa ya da karşımıza bir ayı çıksa, kalbimiz hızla atar, kaslarımız gerilir bu çok doğaldır ve bu korkudur. Çünkü tehlike o anda ve gerçektir. Kaygı ise, tehlikenin şu anda olmadığı ama olabileceğini düşündüğümüz durumlarda ortaya çıkar. Yani beyin, olasılığı ‘gerçekmiş gibi’ algılar. Sizin yaşadıklarınız da aslında bu olasılıklar yüzünden tetiklenen kaygı sinyalleri. Bedende nefes darlığı, çarpıntı, kas gerginliği gibi aynı belirtiler olur ama fark yukarıda da belirttiğim gibi bunların gerçek bir tehlike karşısında değil, zihinsel bir ‘ya olursa’ düşünce kalıpları sebebiyle ortaya çıkmasıdır. Burada yapmanız gereken beynin bu tehlike sinyallerini gerçekmiş gibi algılamamasını öğrenmeniz olacak.

Peki ama nasıl?

İlk olarak evde yalnız kaldığınızda beliren kaygılı düşünceleri nasıl yönetebilirsiniz, üzerine konuşalım. Burada bulunduğunuz ana dönmenizi sağlayacak bir egzersiz önereceğim;

Topraklama Egzersizi: Çevrenizdeki 5 şeyi görün, 4 şeyi duyun, 3 şeye dokunun, 2 şeyi koklayın ve 1 şeyi tadın. Ve “Bu oda şu an sağlam, güvenli bir yerdeyim.” gibi içsel cümleler kurun. Bu sayede bedeninizi şimdiki zamana geçirip anda kalabilirsiniz.

İkinci olarak yine evde yalnız kaldığınız zamanları sağlıklı yönetebilmek adına adım adım maruz kalmanızı isteyeceğim. Örneğin evde kısa süreli maruz kalma dilimleri oluşturabilirsiniz ve bunu zamanla artırabilirsiniz. Evdeyken ise güvendiğiniz biriyle telefonda konuşabilir, mum, rahatlatıcı koku, battaniye gibi bileşenler ile güvenli alanlar oluşturabilirsiniz.

Üçüncü olarak kalabalık alanlarda yaşadığınız nefes alamama hissini konuşalım. Böyle anlarda bedeninizi kontrol etmek için diyaframdan nefes alabilirsiniz, bu nefesinizi düzenler. Ve kendinize “Şu an kalbim hızlı, bu korku dalgası birkaç dakika sürecek, sonra geçecek.” gibi cümleler ile telkinler vermeyi deneyebilirsiniz.

Kaçınma davranışlarınızı azaltma noktasında ise yine kalabalık ortamlara kısa süreli maruz kalma adımları atmanızı isteyeceğim. Bu örneğin bir duraklık otobüs yolculuğu yapma olabilir, ardından açık alanda dinlenme gibi adımlar olabilir. Maruziyet sonrası ise kendinize “Bedenim panik yaşadı ama zarar görmedim.” biçiminde içsel pekiştirme yaptırmanız düşünce yapınızı dönüştürmeniz noktasında çok önemli.

Süreç boyunca yazmaya devam edebilirsiniz. Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum.

Psikolog Fatma Gizem Bitgen