Kötü düşüncelerden nasıl kurtulurum?

Merhaba Sevgili Danışan,

Anlattıklarınızdan anladığım kadarıyla, zihninizde sık sık olumsuz senaryoların canlandığını, sevdiklerinizin ya da sizin başınıza kötü bir şey gelecekmiş gibi bir his taşıdığınızı ve bu durumun hem günlük yaşamınızı hem de ders çalışma motivasyonunuzu olumsuz etkilediğini ifade ediyorsunuz. Böyle düşünceler, özellikle kontrol edilemez gibi hissettirdiğinde, kaygı seviyesini artırır ve zihinsel yorgunluk yaratır. Öncelikle bilmenizi isterim ki, bu tür tekrarlayan kötü düşünceler, “gerçekleşecek” anlamına gelmez; daha çok zihnin, belirsizlik ve risk algısıyla başa çıkma biçimidir. Yani, zihniniz olasılıkları tarayarak sizi tehlikelerden korumaya çalışıyor, ancak bu aşırı tarama hali yaşam kalitenizi düşürüyor.

Sürekli kötü bir şey olacakmış hissi, genellikle yüksek kaygı düzeyiyle ilişkilidir. Kaygı, beynin “tehlike var mı?” taramasını sıklaştırmasına neden olur ve bu da en kötü senaryoların gözünüzün önüne gelmesine yol açar. Kesici alet gördüğünüzde aklınıza kötü bir düşüncenin gelmesi, bunun tipik bir örneği. Zihin, nötr bir uyaranı (örneğin bir bıçak) otomatik olarak tehlike ile bağdaştırır ve bu bağdaştırma tekrarlandıkça, düşünce istemsizce ortaya çıkar. Burada önemli olan, bu düşünceleri bastırmaya çalışmak yerine, onlarla ilişkinizi değiştirmektir. Çünkü “bunu düşünmemeliyim” dediğinizde, beyin tam tersi şekilde bu düşünceyi daha sık hatırlatır.

Bunun yerine, düşünceyi fark et – adlandır – yönlendir yöntemini deneyebilirsiniz. 1) Düşünceyi fark edin: “Şu an zihnimde kötü bir senaryo belirdi” gibi kendinize tarafsız bir şekilde ifade edin. 2) Adlandırın: “Bu bir kaygı düşüncesi” veya “Bu bir ihtimal, gerçek değil” diyerek, onun bir düşünceden ibaret olduğunu hatırlayın. 3) Yönlendirin: Dikkatinizi başka bir şeye, özellikle bedensel duyularınıza yöneltin (örneğin ayak tabanlarınızın yere temasını hissetmek, bulunduğunuz odadaki 5 nesneyi saymak). Bu şekilde beyniniz “tehdit modu”ndan çıkmaya başlar.

Bir diğer etkili yöntem, kaygı için zaman belirlemektir. Günün belirli bir saatini (örneğin akşam 18:00–18:15 arası) “kaygı zamanı” olarak ayırın. Gün içinde kötü bir düşünce geldiğinde “bunu akşamki kaygı zamanına bırakacağım” deyin. Böylece beyniniz, bu düşüncelere sürekli odaklanmak yerine onları belirli bir zamana erteler. Zaman geldiğinde ise bu düşünceleri yazabilir, mantıklı karşı argümanlar üretebilirsiniz. Bu teknik, düşüncelerin üzerinizdeki kontrolünü azaltır.

Fiziksel olarak bacağınızı sallamanız, kaygının bedensel belirtisidir. Vücudunuzda biriken gerginlik, küçük hareketlerle boşalmaya çalışır. Bunun yerine, düzenli olarak derin nefes egzersizi yapmak çok faydalı olur. Örneğin, 4 saniye burundan nefes alın, 4 saniye tutun, 6 saniyede yavaşça verin. Bunu 1–2 dakika tekrarladığınızda, kalp atışlarınız yavaşlar, kaslarınız gevşer ve beyniniz tehlike modundan çıkar.

Kötü düşünceleri tamamen yok etmek gerçekçi bir hedef değildir; amaç, onlara kapılmadan, gelip geçmelerine izin verebilmek olmalıdır. Bunu bir bulut gibi düşünebilirsiniz: Gökyüzünde bulutlar gelir, geçer, siz onlara tutunmazsınız. Aynı şekilde, kötü düşünceler de gelip geçer; onları kovalamak yerine akışına bırakmak, etkilerini azaltır. Özellikle ders çalışırken zihniniz kötü düşüncelere kayarsa, hemen küçük bir dikkati toplama tekniği uygulayın: Elinize bir kalem alın, ona dokunun, şeklini hissedin, rengini inceleyin. Bu, zihninizi “şimdi”ye geri getirir.

Size önerim, bu teknikleri düzenli olarak denemeniz ve ayrıca günlük yaşamda stresinizi azaltacak aktiviteler eklemeniz. Düzenli yürüyüş, hafif egzersiz, müzik dinlemek, resim yapmak ya da yazı yazmak gibi aktiviteler hem zihninizi meşgul eder hem de kaygı döngüsünü kırar. Eğer bu düşünceler çok sıklaşıyor, uyku düzeninizi bozuyor ve işlevselliğinizi etkiliyorsa, bir psikolog ile bilişsel davranışçı terapi (BDT) odaklı çalışmak çok etkili olur. BDT, özellikle bu tür tekrarlayan kötü düşünceler ve kaygı döngülerinde bilimsel olarak en etkili yöntemlerden biridir. Bunun yanında bir psikiyatrist ile görüşmek de faydalı olabilir.

Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğiniz farklı bir soru veya aklına takılanları sorabilirsiniz.

Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel