Kötü düşünceli kaygılarımla nasıl baş edebilirim

Merhabalar,

Paylaştıklarınızdan sahip olduğunuz kaygı düzeyinin sizde olası kötü senaryolar yazmanıza sebep olduğunu bu durumun bedensel belirtilerle de kendini gösterdiğini ve diğer yandan da çevrenize karşı hayır demekte zorlandığınız noktalar olduğunu anlıyorum. Tüm bu faktörler birleşince baş etmesi zor bir hal alabilir. Bu noktada yaşadığınız durumun sizde bıraktığı etkiyi anlıyor, duygularınızı paylaşıyorum. Şimdi neler yapabilirsiniz birlikte bakalım isterim.

İlk olarak içinde bulunduğunuz kaygı döngüsünü ele alalım. Olası tehlike düşüncesi kalp çarpıntısı gibi bedensel tepkilerle kendini gösteriyor ve bu da düşüncenin daha gerçek hissedilmesine sebep oluyor. Bu durumda daha fazla kaygı hissedilmesiyle sonuçlanıyor. Bu aslında beynin bedene gönderdiği yanlış alarm sisteminin sonucu gerçekleşiyor, Eğer ormanda olsaydık ve bir yırtıcı hayvan görseydik bu kendimizi korumamız için yerinde bir adım olurdu ancak kaygı tam da bu noktada yanıltıcılığıyla beyni yanlış yönlendiriyor. Bu noktada beyne yanlış alarm gönderen felaket senaryolarını ele alalım. Belirttiğiniz balkon-cam senaryosu, trafik kazası olma ihtimali gibi düşünceler hipervijilans yani sürekli tetikte olma durumunun göstergesi. Böyle anlarda bir saniye durup “Şu an kötü bir senaryo kuruyorum.” diyerek düşüncenin farkına varmak “Bunun olma ihtimali nedir?” diyerek düşüncenin olabilirliğini sorgulamak ve “Şu anda cam kapalı, kızım güvende.” gibi alternatif gerçekçi düşüncelerle yer değiştirmeyi denemek etkili bir yaklaşım olacaktır.

Burada ikinci olarak bedensel tepkileri düzenlemek adına neler yapabilirsiniz değinmek istiyorum. Nefes egzersizleri (4-7-8 nefes egzersizi) kalp çarpıntısı gibi bedensel belirtileri yatıştırmada en etkili yöntemlerdendir. Diğer yandan topraklama egzersizi (beş duyu egzersizi) de anda kalmayı, ana dönmeyi sağlamanıza yardımcı olur. Bu noktada uyku öncesi 'zihin boşaltma defteri' oluşturup aklınıza gelen kötü senaryoları yazıp “şu an değil” demeniz düşünce yapınızı yeniden düzenlemenize yardımcı olacaktır. Yatak odasında ekranın olmaması, uyumadan 1 saat önce ışığı azaltmanız, uyku öncesi 5 dakika nefes-meditasyon egzersizleri yapmanız uyku kalitenizin artmasını sağlayacaktır.

Son olarak çevrenize karşı sınır koyma ve hayır diyebilme konusuna değinmek istiyorum. Kendinizi sık sık “Aman annem alınmasın”, “Misafirler üzülmesin” diye düşünürken mi buluyorsunuz? Böyle anlarda insan, biraz kendi sınırlarını kaybedebiliyor; neyi gerçekten istediğini, neyin kendini yorduğunu ayırt etmek güçleşebiliyor. Özellikle evlilikte, sınır koyamama ya da herkes mutlu olsun çabası, çiftler arasında giderek sessiz bir gerginliğe neden olabiliyor. Kimseye kırgınlık yaşatmak istememek, çoğu zaman size yük olabiliyor. Ve bu durum nihayetinde kendimize hayır demeye yani kendimizden vazgeçmemize sebep oluyor. Böyle durumlarda biri sizden bir şey talep ettiğinde ilk olarak kendinize sormanızı istiyorum. “Bu talep bana zarar verir mi?” diye ardından eğer bu talebi karşılamak istemiyorsanız 'hayır + kısa neden + alternatif' modelini içeren “Şu an misafir ağırlayamam ama haftaya beklerim." gibi bir cevap verebilirsiniz. Hayır demeye önce yakın çevrenize sınır koyma gibi küçük adımlarla başlamanız da önemli çünkü değişim aniden olmaz.

Bu süreçte bizlere her zaman yazabilirsiniz. Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum.

Psikolog Fatma Gizem Bitgen