Nasıl anksiyetemi yenebilirim

Merhabalar,

Paylaştıklarınız tipik bir performans tipi sosyal anksiyete örüntüsüne işaret ediyor gibi görünüyor. Bu içsel bir sıkışmışlık ve tekrar döngüsünün sizi ne kadar yorduğunu tahmin edebiliyorum ancak bilmenizi isterim ki bu durumu yaşayan yalnız siz değilsiniz ve bilişsel farkındalığınız ile çözmeniz mümkün. Şimdi yaşadığınız duruma daha yakından bakalım ve neler yapabilirsiniz, üzerine konuşalım.

Sahne, sunum, topluluk önünde konuşma gibi anlar, birçok kişi için tahmin edilenden çok daha zorlu geçebiliyor. Görünen o ki, sizde de bu durumun bedensel etkileri ciddi şekilde hissediliyor; kalp atışlarının hızlanması, nefesin daralması, hatta mide bulantısı. Bedenin bu tepkileri aslında sizin hata yapmanızı önlemeye çalışan ‘koruyucu sisteminin’ aşırı çalışmasından kaynaklanıyor. Beyninizin ‘tehlike’ olarak algıladığı şey, aslında insanların sizi yargılayacağı düşüncesi. Yani gerçek tehlike yok ama beyniniz ‘kaç ya da savaş’ komutunu veriyor. Burada yapmanız gereken bu sinyali yeniden düzenlemeyi öğrenmeniz olacak.

Peki neler yapabilirsiniz?

“Herkes insan, nolabilir ki?” gibi telkinleri kendinize defalarca söylemenize rağmen, sanki onların hiçbir etkisi olmuyormuş gibi hissetmişsiniz. Böyle bir yerden değil de düşünceleri yeniden yapılandırmak gerekiyor böyle bir noktada. Örneğin “Ya kötü olursa” yerine “Bazen herkesin sesi titrer, bu benim değersiz olduğum anlamına gelmez.” ya da “Herkes bana bakıyor” yerine “Çoğu insan kendi performansına odaklanır.” gibi alternatif cümleler ile düşüncelerinize dışarıdan bakmayı deneyebilirsiniz. Bu noktada düşüncelerinizi yazdığınız ve “Kanıtım var mı? - Alternatif açıklama ne olabilir?” gibi sorgulamaları içeren bir düşünce günlüğü tutmanız faydalı olabilir.

İkinci olarak kademeli bir şekilde konuşma pratikleri yapmanızı isteyeceğim. Küçük adımlarla öncelikle aynada konuşma pratiği yapabilir ardından kendi ses kaydınızı dinleyebilir, güvendiğiniz biriyle kısa süreli sunum yapabilir, küçük grup karşısında konuşma yapabilir ve son olarak gerçek sahne sunumlarına geçmeyi deneyebilirsiniz. Küçük adımlarla başlamanız başarı hissinizi güçlendirir ve motivasyonunuz artar.

Son olarak tüm süreç boyunca kendinize “Kaygı duymam, başarısız olduğum anlamına gelmez.”,

“Vücudum beni korumaya çalışıyor, sadece biraz abartıyor.” gibi cümleler ile şefkatle yaklaşmanızı ve diyafram nefesi, topraklama egzersizi gibi yöntemler ile bedensel regülasyon çalışmalarını ihmal etmemenizi isteyeceğim.

Merak ettiğiniz bir şey olursa, ya da aklınızdan geçip bir türlü çözümleyemediğiniz başlıklar varsa, bizlere her zaman yazabilirsiniz.

Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum.

Psikolog Fatma Gizem Bitgen