Nasıl olduğum anlayamıyorum

Merhaba Sevgili Danışan,

Aslında senin bahsettiğin şey, birçok insanın ilişkilerinde fark etmeden yaşadığı bir döngüye benziyor. Uzun süreli, sevgi ve bağlılık içeren bir ilişkide olmana rağmen zihninin sürekli olarak sevgiline, onun davranışlarına ve ilişkinize odaklanması seni yoran bir süreç haline gelmiş gibi görünüyor. Öncelikle şunu bilmeni isterim: Sevdiğimiz kişiyi, ilişkimizin gidişatını düşünmek ve zaman zaman kaygılanmak insan olmanın çok doğal bir parçasıdır. Ancak bu düşünceler sıklaştığında ve zihninde olumsuz senaryolar üretmeye başladığında, bu durum sana hem huzursuzluk verebilir hem de ilişkinin dinamiğini zorlaştırabilir. Sen de bunu çok güzel fark etmişsin; zihninde sürekli olarak sevgiline dair düşünceler dönüp dolaşıyor, sonra onun aslında çok da önem taşımayan ufak davranışlarına takılıyorsun, ardından bu seni rahatsız ediyor ve farkında olmadan ona tepki gösteriyorsun. Daha sonra pişmanlık, özür dileme ve suçluluğu kabul etme geliyor. Bir süre rahatlıyor olsan da, bu döngü tekrar tekrar kendini gösteriyor.

Burada önemli olan nokta şu: Bu tekrar eden süreç aslında senin hatalı ya da yetersiz olduğun anlamına gelmez. Daha çok, zihninin güven ve onay ihtiyacını karşılama şekliyle ilgili olabilir. Bir başka deyişle, içinde ilişkini kaybetme ya da değer görmeme ihtimaline dair bir kaygı tetiklendiğinde, zihnin hemen bu ihtimali büyütmeye başlıyor. Böyle olunca sen de sevgilinin davranışlarını “gerçeğinden daha büyük” anlamlarla yorumlayabiliyorsun. Bu, çoğu zaman bilinçli kontrolün dışında gelişen bir süreçtir. Bu nedenle suçluluk duymak yerine, bu döngüyü fark edip anlamlandırmak çok daha iyileştirici bir adım olur.

Senin yaşadığın bu sürece psikolojide “otomatik düşünce döngüsü” diyebiliriz. Yani zihinde beliren düşünceler hızla duyguya dönüşüyor, duygu da davranışına yansıyor. Bu zincir kırılmadıkça aynı döngü devam ediyor. İşte bu noktada yapabileceğin bazı şeyler var. Öncelikle, düşüncelerin ile gerçekleri birbirinden ayırmayı öğrenmek çok önemli. Aklına gelen her düşünce, her ihtimal, aslında gerçeği yansıtmayabilir. Bazen zihnimiz kaygıyla birlikte hareket eder ve olası en kötü senaryoyu ön plana çıkarır. Böyle anlarda, “Bu sadece bir düşünce, gerçek olduğunu gösteren bir kanıtım var mı?” diye kendine sorman faydalı olabilir.

Bunun yanı sıra, hangi durumlarda bu döngünün başladığını fark etmen de çok önemli bir adım olur. Örneğin, sevgilin geç mi aradığında bu kaygı başlıyor? Mesajına kısa mı yanıt verdiğinde tetikleniyor? Böyle küçük ipuçlarını fark etmek, seni düşüncelerinle daha bilinçli bir ilişki kurmaya götürür.

Bir diğer önemli nokta da, bu süreçte kendine daha şefkatli yaklaşabilmek. Çoğu danışan, bu döngüye girip partnerini kırdıktan sonra kendini suçlar ve tüm hatayı üstlenir. Senin de yaşadığın bu gibi durumlarda kendine yüklenmek yerine, “Ben şu an kaygılıyım, kaygılandığım için böyle davrandım” diyebilmek, hem kendini anlamanı kolaylaştırır hem de suçluluk döngüsünü azaltır.

İletişim biçimi de ilişkilerde çok belirleyicidir. Kaygının etkisiyle suçlayıcı bir dil kullanmak yerine, duygularını “Ben dili” ile ifade etmeye çalışabilirsin. Örneğin, “Sen hep böyle yapıyorsun” demek yerine “Böyle olduğunda kendimi değersiz hissediyorum” şeklinde konuşmak hem seni daha doğru ifade eder hem de partnerinin savunmaya geçmesini engeller.

Tüm bunlara rağmen bu döngü çok sık ve yorucu bir hale geliyorsa, bireysel terapi desteği almak çok faydalı olur. Çünkü terapi ortamında bu düşüncelerin kökenlerini, geçmiş deneyimlerinle bağlantılarını keşfetmek ve duygularını daha sağlıklı yönetebilmek üzerine çalışılır. Özellikle bilişsel-davranışçı terapi ve duygusal düzenleme odaklı yaklaşımlar, bu tarz ilişkisel kaygılarla baş etmede oldukça etkili yöntemlerdir.

Son olarak şunu tekrar hatırlatmak isterim: Bu yaşadığın durum sadece senin sorunun değil, birçok insanın ilişki içerisinde deneyimlediği bir süreçtir. Kendini suçlamak yerine bu döngüyü fark etmen, anlaman ve üzerinde çalışmaya istekli olman zaten çok kıymetli bir adımdır. Zihnin zaman zaman seni zorlayabilir ama sen bu döngüyü anlamlandırdıkça, ilişkinin de çok daha sağlıklı bir şekilde ilerlemesi mümkün olacaktır.

Klinik Psikolog Elif Kızılkaya