Nasıl sinirlerimi kontrol edebılırım

Merhaba Sevgili Danışan,

1)Sürekli sinirlenme ve ardından hayat hevesinin azalması, duygusal tükenme, kronik stres ve/veya sürekli eleştirel/çalkantılı bir aile/çevreye maruz kalmanın sık görülen sonucudur.

Sinirlendiğinde beynin “tehdit modu”na girmesi (savaş-kaç donanı) motivasyonu, yaratıcılığı ve umut hissini hemen azaltır.

Ayrıca olumsuz düşünceler (kendine “ben işe yaramazım” demek) duyguyu besler ve davranışı kısıtlar kısır döngü oluşur.

2) Ani sinir geldiğinde derhal uygulayabileceğin 6 kısa teknik

1. Dur 30 saniye (STOP tekniği): Dur. Nefes al 4 saniye, tut 4, ver 6 (kutu nefes/box breathing).

2. 5–4–3–2–1 grounding: Görünür 5 şey, duyduğun 4 şey, dokunabildiğin 3 şey, kokladığın 2 şey, bir tat/1 şey düşün. Anı getirir, duygu yoğunluğunu düşürür.

3. Adlandır (labeling): “Şu an kızgınım / hayal kırıklığı yaşıyorum.” Duyguyu adlandırmak bilişi arttırır ve yoğunluğu azaltır.

4. Zıt davranış (DBT’den opposite action): Sinirlenip kaçmak/kapılmak yerine küçük bir iyilik yap: bir bardak su iç, kısa yürüyüş yap, 1 dakikalık tempolu müzik dinle. Beyne “dur” sinyali gönderir.

5. 5 dakikalık mola kuralı: Duygu çok kuvvetliyse 5 dakika boyunca dur ve sadece nefese odaklan. 5 dakika geçince tekrar durumu değerlendir.

6. Kısa beden taraması: Omuzları gevşet, çene kaslarını rahatlat, derin nefes. Fiziksel gevşeme duygusal gevşemeyi takip eder.

3) Düşünce ve duyguyu değiştirmeye yönelik günlük pratikler (orta vadeli)

Düşünce kaydı (5–10 dk/gün): Negatif bir olay olduğunda: Olay → Duygu (şiddet 0–10) → Otomatik düşünce → Kanıt veya karşı kanıt → Alternatif gerçekçi düşünce.

Davranışsal aktivasyon: Her gün küçük, anlamlı bir görev belirle (10–30 dakika). Başarı hissi motivasyonu taşır. Örneğin: kısa yürüyüş, bir sayfa okuma, bir video çekimi.

Sınır koyma pratiği: Aile ortamı seni zorluyorsa düzenli “duvar” koy. Basit cümleler: “Bu konu benim için şu an konuşmak istemiyorum” veya “Şu saatte kendi işim var, daha sonra konuşalım.”

Kendine şefkat egzersizleri: Her gün kendi kendine 1-2 cümlelik şefkat ifadesi (ör. “Zor bir dönemden geçiyorum; elimden geleni yapıyorum.”)

Haftalık değerlendirme: Haftada 1 kez kısa not: hangi tetikleyiciler oldu, hangi başa çıkma işe yaradı?

4) Uygulanabilir 7 günlük başlangıç planı (örnek)

Günlük: 2 dakika kutu nefes sabah, 5 dk yürüyüş öğlen, 5 dakika düşünce kaydı akşam.

Her gün bir “küçük görev” (10–20 dk) tamamlandığında kendini ödüllendir.

Haftada 1 kez aile ile sınır konuşması pratiği (küçük bir konu ile başla).

Haftada 1 kez 30 dk kendine kaliteli zaman (kitap, müzik, kahve).

5) Kendine konuşma & cümle örnekleri (otomatik düşünceleri kırmak için)

Otomatik: “Ben işe yaramazım.” → Alternatif: “Şu an zorlanıyorum; bu benim tüm değerimi belirlemez.”

Otomatik: “Her şey bozuldu.” → Alternatif: “Bu an zor, ama her şey her zaman böyle kalmaz; küçük adımlar atabilirim.”

Sinir anı için kısa mantra: “Bu his geçici ben güvenliyim bir şey yapmadan önce nefes alacağım.”

6) Çevre (aile) kaynaklı zorlayıcı durumlarla başa çıkma

Gerçekçi sınırlar: Küçük, net ve uygulanabilir kurallar koy. (Örn. “Akşam 9’dan sonra iş konuşmayalım.”)

Gerekirse mesafe: Mümkünse ruh halini koruyacak kısa molalar al (odadan çıkma, dışarı 10 dk çıkma).

Destek ağı oluştur: Aile dışından en az 1 güvenilir kişiyle düzenli konuşma alışkanlığı (arkadaş, meslektaş, süpervizör).

7) Hangi terapiler yardımcı olur?

Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT): Düşünce kayıtları ve davranış değişimi için etkili.

Duygu Odaklı/DBT: Duygu düzenleme, sınır koyma ve kriz başa çıkma becerileri için çok faydalı.

Travma öyküsü varsa: EMDR veya travma odaklı yaklaşımlar değerlendirilebilir.

8) Küçük başlangıç egzersizi şimdi yap

1. Hemen otur. Gözlerini kapatma (opsiyonel). 4 saniye nefes al, 4 saniye tut, 6 saniye ver. Bunu 4 kez tekrarla.

2. Şu an aklından geçen tek düşünceyi yüksek sesle “Şu an kızgınım çünkü …” diye tamamla. (1 cümle)

3. 1 küçük görev belirle — 10 dakikalık bir şey — ve tamamla