Psk. Semiha Melisa Üzmez

Merhaba Sevgili DanışanSizin yaşadığınız zorluk aslında çok insani ve düşündüğünüzden daha yaygın. Pek çok kişi fikirleri sorulduğunda aniden gerilir, bildiğini unutmuş gibi olur ya da yeterince derin şeyler söyleyemediğini düşünür. Burada üç önemli faktör öne çıkıyor: kaygı, dikkat-hafıza ve özgüven. 1. Kaygının etkisiKaygılandığınızda zihninizde “yanlış söylersem, saçma görünürsem, beni yargılarlarsa” gibi düşünceler hızla belirir. Bu sırada bedeninizde çarpıntı, ellerde terleme ya da zihinde boşluk hissi olur. Beynin öğrenme ve ifade merkezleri, bu anlarda “savaş-kaç-don” tepkisine geçer. Yani aslında bilgi var ama erişiminiz zorlaşıyor. Bu, “bilmiyorum” değil, “o anda erişemiyorum” demek. 👉 Nefes egzersizleri, kısa gevşeme teknikleri ve kaygı yaratan ortamlara küçük adımlarla maruz kalma bu süreci rahatlatır. 2. Dikkat ve hafızaOkuduklarınızın akılda kalmaması, çoğunlukla odaklanma anındaki dikkatin dağılmasıyla ilgilidir. Dikkat tam verilmediğinde, beyin bilgiyi kısa süreli bellekte tutar ama uzun süreliye aktaramaz. Not tutma: Okurken 3-4 kelimelik anahtar notlar almak bilgiyi güçlendirir. Kendi cümlelerinle özetleme: Bir sayfa okuduktan sonra deftere “Ben bundan ne anladım?” diye yazmak hafızayı pekiştirir. Tekrar: Ertesi gün aynı konunun küçük bir tekrarını yapmak bilgiyi sağlamlaştırır. 3. Özgüven ve içsel dilKendinize “geri zekâlı gibi hissediyorum” demek çok ağır ve aslında gerçeklikle bağdaşmıyor. Çünkü bu duygunun sebebi zekâ eksikliği değil, kaygı ve deneyim eksikliği. Zihin sürekli bu olumsuz etiketi kullanınca, siz de gerçekten öyleymişsiniz gibi hissetmeye başlıyorsunuz. 👉 Daha yapıcı bir içsel dil geliştirmek burada çok kıymetli. Örneğin:“Şu an zorlanıyorum ama bu normal, pratikle kolaylaşacak. ”“Fikrimi mükemmel ifade etmek zorunda değilim, bir cümleyle bile başlayabilirim. ”4. Yorum yapma becerisi nasıl gelişir?Yorum yapma, aslında kas gibidir. Ne kadar kullanılırsa o kadar güçlenir. Bunun için:Mikro alıştırmalar: Günlük hayatta basit şeylere yorum yapın. Örneğin izlediğiniz bir diziyi izah ederken sadece “sıkıcıydı” demek yerine, “Karakterler bana inandırıcı gelmedi, bu yüzden sıkıcıydı” gibi küçük açıklamalar ekleyin. Sesli tekrar: Okuduğunuz bir yazıyı ya da izlediğiniz bir videoyu kendinize sesli olarak özetleyin. Hatta ses kaydı alıp tekrar dinlemek, eksiklerinizi görmenizi sağlar. Sorularla düşünmek: “Bu bana ne düşündürdü?”, “Ben olsam nasıl hissederdim?”, “Bunun güçlü ve zayıf yönü ne?” gibi sorular kendiliğinden yorum geliştirmenizi sağlar. 5. Küçük adımların önemiBir ortamda fikir belirtmek size hâlâ zor geliyorsa, kendinize şunu hatırlatın: Sessiz kalmak bir başarısızlık değil. Küçük cümlelerle katkıda bulunmak bile yeterli olabilir. Başlangıç için “Bence güzel bir nokta, ben de şunu eklemek isterim” gibi kısa giriş cümleleri hazırlayıp kullanabilirsiniz. ✨ Özetle: Sizde zekâ sorunu yok. Bu his, kaygı ve özgüven kırılganlığından besleniyor. Düzenli egzersizlerle dikkat ve yorumlama beceriniz gelişecek, küçük başarılarla özgüveniniz güçlenecek. Kendinizi yargılamak yerine öğrenme yolculuğunuzda sabırlı olmanız çok kıymetli.

Merhaba Sevgili Danışan,Yaşadıklarınız gerçekten çok ağır ve yıpratıcı görünüyor. Okuduklarınızı sindirmek hiç kolay değil. Yıllara yayılan, pek çok defa canınızı yakan davranışlar ve hakaretlerle karşılaşmak… Özellikle size ve ailenize söylenenler, güven kırıklıkları ve ardından gelen yalnızlık hissi… Sanki bir boğulma hali var. Her yeni gün kendinize yeni sözler vermek, ama sonra yine aynı döngüye çekilmek bu çok yıpratıcı olmalı. Belki de artık hem geçmişin, hem de bugün yaşadıklarınızın ağırlığı omuzlarınızda taş gibi duruyor. İçinizde her şey çok karmaşık ve bulanık geliyorsa, bunu buraya yazmanız bile sanki “Yardım istiyorum” diye bağıran bir tarafınızın olduğunu gösteriyorUzun süreli şiddet, hakaret ve ihanet deneyimleri, kişinin özsaygısını ve güven duygusunu derinden sarsabilir. Böyle bir ilişkiden kopmanın zor olması çok anlaşılır; çünkü bağlanma, umut, suçluluk ve acıma duyguları bu süreci karmaşıklaştırır. Burada bilmeniz gereken en önemli şey şu: Yaşananlar sizin suçunuz değil. Sorumluluk, şiddet uygulayan, güveni zedeleyen ve hakaret eden kişiye aittir. Sizin sorumluluğunuz ise kendinizi korumak ve iyileşme sürecine adım atmaktır. Onu sürekli takip etmek, yaralarınızı tazeler ve bu döngünün devam etmesine sebep olur. Bu nedenle öncelikli adım, net sınırlar koymaktır. Sosyal medyada takibi bırakmak, iletişimi kesmek ve gerekirse engellemek bu sürecin başlangıcı olabilir. Bunun yanı sıra yaşadıklarınızı güvendiğiniz kişilerle paylaşmanız, sosyal destek almanız ve mümkünse profesyonel bir destek sürecine girmeniz iyileşmenizi hızlandıracaktır. Unutmayın, sağlıklı bir ilişkide sevgi; şiddet, hakaret ya da ihanet içermez. Siz de herkes gibi saygıyı, güveni ve huzuru hak ediyorsunuz. İyileşmek zaman alabilir ama attığınız her küçük adım sizi daha özgür ve güçlü bir noktaya taşıyacaktır. Stalk azaltma için birkaç önerim olacak;1. Farkındalık AşamasıÖncelikle, stalk yapma isteğiniz geldiğinde “Bunu neden yapmak istiyorum?” diye kendinize sorun. Merak mı, özlem mi, öfke mi?Duygunuzu fark edin ve adını koyun. Duyguyu bilmek, davranışı kontrol etmeyi kolaylaştırır. 2. Fiziksel EngellemeSosyal medyada onu takipten çıkın, mümkünse engelleyin. Telefonunuza, bilgisayarınıza erişim engeli koyan uygulamalar yükleyebilirsiniz. Bu, davranışı zorlaştırarak ilk aşamada kendinizi korumanızı sağlar. 3. Yerine Koyma StratejisiTakip etme isteği geldiğinde “ne yapabilirim?” sorusuna hazır alternatifleriniz olsun. Örneğin: kısa yürüyüş, nefes egzersizi, güvendiğiniz bir arkadaşınıza mesaj atmak, ya da kısa bir yazı yazmak. Amaç, o anda beynin otomatik davranışını farklı bir yola yönlendirmektir. 4. Küçük Hedefler Belirleme“Bir hafta boyunca stalk yapmayacağım” gibi uzun hedefler yerine, “Bugün yapmayacağım” gibi küçük hedefler koyun. Başardıkça kendinizi ödüllendirin (küçük bir keyif, kahve, sevdiğiniz bir aktivite gibi). 5. Profesyonel DestekBu davranışın kökeninde bağlanma, terk edilme korkusu, özsaygı yaraları olabilir. Terapi desteği almak, hem duygularınızı anlamanıza hem de davranışı kalıcı olarak bırakmanıza yardımcı olur. .. ..

Merhaba Sevgili Danışan,Anlattıklarınızdan, sonra ister istemez şunu düşündüm: Çocukluktan çıkıp kendi kararlarınızı almak istediğiniz bir döneme çoktan gelmiş, ama anneniz hâlâ bir şekilde sizden “kendi istediği” yönde adım atmanızı bekliyor gibi. 37 yaşında, hayatta kendi yolunu bulma yolunda olan biri olarak, bu baskı ve yönlendirmeler arasında sıkışmak insanı gerçekten yorabilir. İçsel bir çatışma halinde olduğunuzu hissettim; hem mantığınız hem de kalbiniz bir yanda, aileniz ve onların gelenekleri bir yanda kalmış gibi gözüküyor. Bu, yetişkin bir birey olmanıza rağmen hâlâ aile onayını önemseyen kişilerde çok sık yaşanan bir durumdur. Bir yanda kalbinizin istediği, diğer yanda ailenizin ‘doğru’ bildiği şeyler olunca doğal olarak kendinizi daralmış hissediyorsunuz. Burada gözden kaçırmamanız gereken nokta şu: Siz 37 yaşında, kendi kararlarını verebilecek bir yetişkinsiniz. Bu, anne babanızın düşüncelerini yok saymanız gerektiği anlamına gelmiyor; ama kendi hayatınızla ilgili kararı sizin vermeniz gerektiği anlamına geliyor. Annenizin kendi köyünden dışarıya kız vermek istememesi, aslında onun yetiştiği kültürel değerlerle ve belki de geçmişten getirdiği kaygılarla ilgili olabilir. Sizi korumak istediği için böyle davranıyor olabilir, ama bu sizin mutluluğunuzu gölgelememeli. Böyle bir durumda iletişim çok kıymetli. Konuşurken ‘Sen anlamıyorsun, hep engelliyorsun’ gibi suçlayıcı cümleler yerine, ‘Benim için bu ilişki çok değerli, kendimi onun yanında huzurlu ve güvende hissediyorum’ gibi duygularınızı öne çıkaran ifadeler kullanabilirsiniz. Şu noktada kendinize şu soruları sormak işe yarayabilir: Kendim için nasıl bir hayat hayal ediyorum? Gelecekte, başkalarının tercihlerine uysam, kendimi nasıl hissederim? Annenizin üzüntüsünü, baskısını bir yere kadar göğüsleyebilirsiniz ama kendi mutluluğunuz kalıcıysa mı, bir başkasının isteğini yerine getirmek için mi yaşamak daha önemli? Bir noktada net, sakin ama tutarlı bir tavır almak değerli olabilirAyrıca annenizin endişelerini de dinlemek, ona ‘Seni anlıyorum, senin için zor’ demek, iletişimi daha yapıcı hale getirebilir. Bu süreçte belki de anneniz sizin kararlılığınızı ve mutluluğunuzu gördükçe, fikrini yumuşatabilir. Eğer bu konuşmalar sürekli çatışmaya dönüşüyorsa, aile danışmanlığı ya da bireysel psikolojik destek almak, duygularınızı düzenlemenize ve daha net adımlar atmanıza yardımcı olabilir. Unutmayın, sizin mutluluğunuz ve geleceğiniz size ait. Ailenizi kırmadan ama kendi hayatınızın sorumluluğunu da alarak ilerlemek en sağlıklı yol olacaktır. Sürecin yoruculuğunu biraz hafifletmek ve kendinizi daha fazla çaresiz hissetmemek için, her gün kendinize dair emin olduğunuz bir şeyi küçük notlarla tekrar edin. “Ben seçimlerimin arkadasındayım”, “Mutluluğumu kimseye devretmeyeceğim” gibi… Ufak nefes egzersizleri bile bu gibi sıkışmışlık hislerini bir nebze hafifletebilir. Şu an yaşadığınız zorlanma, ileride kendi yolunuzu çizerken size sağlamlık kazandırabilir aslınİsterseniz, annenizle konuşmadan önce bir kere daha buraya, içinizdeki kararsızlık ya da kaygıyı yazıp paylaşabilirsiniz. Bu konuşmanın içeriği, zamanlaması veya tarzı hakkında kafa yormak isterseniz yine buradayım. Duygularınızı paylaşmaktan çekinmeyin; bazen anlatmak bile insanı rahatlatıyor. ✨

Merhaba Sevgili Danışan,Yazdıklarınızı okurken bir yandan da kaç yılınızı bu mücadeleye verdiğinizi düşündüm… Gerçekten çok yorucu ve sabır isteyen bir yolculuk olmuş. Özellikle çocukluk döneminden itibaren hayatınızın neredeyse tamamını bu çemberin içinde geçirmiş olmanın kendine özgü bir ağırlığı olabilir. Hani bazı zamanlar, sanki kendi yaşınızdan daha yaşlıymışsınız gibi hissettiren yükler vardır ya, biraz ona benziyor gibi. Kolay kolay dışarıdan görünmeyen, ama içinizde büyüyüp duran yorgunluklar…Yıllar boyunca tedavi denemeleri, ilaçlar, terapiler… ve her seferinde hayal kırıklığı hissetmek bizi çok yıpratıyor. Böyle bir durumda “artık umut yok” demek aslında çok anlaşılır bir tepki. Çünkü sürekli mücadele etmek, sonra tekrar aynı döngüye dönmek yorucu oluyor. Bir noktada takıntılarınızla barışmaya çalışmanız ve “onlarla yaşamayı” seçmiş olmanız ise bence kendi içinde çok olgun ve gerçekçi bir yaklaşım. Belki de bu, mücadeleden büsbütün vazgeçmekten ziyade, yaşadıklarınızı kabullenip onlara farklı bir gözle bakmayı öğrenmekle ilgili olabilir. Şunu hatırlayalım: OKB kronik seyirli olabilir, evet. Fakat bu, kontrol edilemeyeceği anlamına gelmiyor. Bizim için asıl amaç takıntıları tamamen yok etmek değil, onları yönetebilmeyi öğrenmek. Bu noktada kabullenme adımı çok kıymetli, çünkü hayatımızı belirleyen tek şey takıntılar değil. İlaç kullanmak istememek bizim tercihlerimizden biri olabilir. Neyse ki tek seçenek ilaç değil. Bilişsel Davranışçı Terapi özellikle maruz bırakma ve tepki önleme yöntemleri bilimsel olarak en etkili yollar arasında. Bu yaklaşım, “takıntıları bastırma”dan ziyade, onlarla farklı bir ilişki kurmayı ve kaygıya rağmen yaşamı sürdürmeyi öğretiyor. Normal insanlara özenmek de çok insanca bir duygu. Ama unutmamamız gereken şey şu: OKB bizim kimliğimizin tamamı değil. Biz, yaşadığımız bu zorluğa rağmen mücadele eden, ayakta kalan tarafımızı da görmeliyiz. Yeniden tedaviye başlamak şu an uzak gelebilir. O zaman küçük adımlar deneyebiliriz: Kaygı seviyemizi takip etmek,Zorlandığımızda kendimizi suçlamak yerine “şu an böyle hissetmem normal” diyebilmek,İki hafta boyunca direnmek yerine, sadece bir gün ya da bir saatlik küçük hedefler koymak. Zihnimiz sık sık bize “geçmez, düzelmez” der. Ama bilimsel veriler ve klinik deneyimler defalarca gösteriyor ki tedavi, tekrar tekrar işe yarayabiliyor. Belki de bu kez hedefimiz “tamamen kurtulmak” değil, “daha yönetilebilir bir yaşam” olabilir. 1. Kaygı Günlüğü Tutma Her gün 5 dakikamızı ayırıp kaygı seviyemizi (0–10 arası) yazıyoruz. Takıntı geldiğinde “ne hissettik, ne yaptık, nasıl geçti?” diye kısa notlar alıyoruz. 👉 Böylece döngüyü daha net görüp kendimizi suçlamadan gözlemlemeyi öğreniyoruz. 2. Maruz Kalma – Küçük Adım Takıntımızı tetikleyen şeylerden birini seçiyoruz. Birden değil, çok küçük dozlarda maruz kalıyoruz (örneğin ellerimizi 2 dk yıkamamak). Kaygı yükselse bile “bu geçici” diyerek bekliyoruz. 👉 Amaç, “kaçmadan kalabilmeyi” öğrenmek. 3. Kaygıya İsim Verme Takıntılar geldiğinde “ben” demiyoruz. Örneğin: “Takıntı yine geldi, bana bu düşünceyi fısıldıyor. ” 👉 Böylece düşünceyle aramıza mesafe koyuyoruz. 4. Küçük Ödüller Bir gün ya da bir saat direnebildiysek, kendimizi ödüllendiriyoruz.