Öfke ve sinir kontrolü

Merhaba sevgili danışan,

Yazdıklarınızdan, bir yandan ilişkilerini düzeltmek isteyen ama diğer yandan o anlarda ne yapacağını bilemediği için zorlanan bir tarafınız olduğunu görebiliyorum. Bu ikisinin aynı anda var olması gerçekten kişiyi içsel olarak oldukça sıkışmış hissettirebilir. Çünkü bir yanınız “düzeltmek, onarmak, bağ kurmak istiyorum” derken, diğer yanınız o anın yoğunluğunda ne yapacağını bilemediği için kontrolü kaybediyor gibi hissediyor olabilir. Bu da sonrasında “Ben yine kırdım, yine bozuldum” düşüncelerini beraberinde getirerek suçluluk ve çaresizlik hissini artırabiliyor.

Anlattıklarınızda özellikle dikkat çeken şey, o anlarda duyguların çok hızlı ve yoğun bir şekilde yükselmesi ve bu yoğunluk içinde hem kendinizi hem de karşınızdaki kişiyi fark etmenin zorlaşması gibi görünüyor. Sonrasında ise sakinleştiğinizde bu kez zihnin devreye girip “Nasıl toparlayacağım, nasıl düzelteceğim?” sorularını artırdığı bir döngü oluşuyor. Bu döngü zamanla hem ilişkide hem de kişinin kendi iç dünyasında yıpratıcı bir hale gelebilir.

Burada birlikte anlamaya çalışabileceğimiz önemli bir nokta var: Bu anlarda sizde tam olarak ne oluyor? Öfke olarak ortaya çıkan şeyin altında çoğu zaman kırgınlık, anlaşılmama, değersizlik hissi, yalnızlık ya da incinmişlik gibi daha hassas duygular bulunabilir. Bu duygular yeterince fark edilmediğinde, öfke daha hızlı ve daha kontrolsüz bir şekilde dışa vurulabilir. Yani öfke aslında çoğu zaman bir “üst kapak” gibi çalışır; altta kalan duygular görünmez kaldığında davranışlar daha tepkisel hale gelebilir.

“Karşı tarafı düşünemiyorum” dediğiniz kısım ise çoğu zaman bir isteksizlik ya da umursamazlıktan değil, duygusal yoğunluğun zihinsel kapasiteyi daraltmasından kaynaklanır. O anlarda zihin adeta tek bir şeye kilitlenir: kendi yaşadığı duyguya. Bu nedenle karşı tarafın yüz ifadesini, ses tonunu ya da duygusunu fark etmek ikinci plana düşebilir. Bu durum özellikle yoğun stres anlarında oldukça insani bir tepkidir.

Bu noktada değişim için ilk adım, o an geldiğinde tamamen mükemmel bir şekilde davranmaya çalışmak değil, sadece küçük bir duraklama alanı yaratabilmektir. Örneğin, “Şu an çok doluyum, bunu biraz sonra konuşalım” diyebilmek ya da bir adım geri çekilip nefes almak bile o otomatik tepkisel döngüyü kırmak açısından önemli bir başlangıç olabilir. Bu tür küçük aralar, hem ilişkinin daha az zarar görmesine hem de sizin o anı daha sonradan daha sağlıklı değerlendirebilmenize yardımcı olur.

Daha sakin zamanlarda ise küçük bir farkındalık egzersizi işe yarayabilir. Karşınızdaki kişiye gerçekten bakıp sadece şunu gözlemlemek: yüz ifadesi nasıl, sesi nasıl değişti, geri çekilmiş mi, göz teması azaldı mı? Bunlar aslında empati kurma becerisini yeniden aktive eden küçük ama etkili işaretlerdir. Çünkü empati çoğu zaman büyük bir “anlama çabası” değil, küçük gözlemlerin birikimiyle oluşur.

Şunu da özellikle belirtmek isterim ki, yazdıklarınızın içinde önemli bir farkındalık var. “Ben ilişkilerimde zorlanıyorum ve bunu düzeltmek istiyorum” diyebilmek, değişimin en kritik başlangıç noktalarından biridir. Bu, aslında hem sorumluluk alabildiğinizi hem de ilişkiyi önemsediğinizi gösterir. Bu süreç bir anda tamamen değişmekten ziyade, özellikle o zorlayıcı anlarda küçük duraklamalar ekleyebilmek ve zamanla bu farkındalık anlarını çoğaltabilmekle ilerler. Her seferinde mükemmel olmak değil, her seferinde biraz daha fark edebilmek bu sürecin temelidir.

Eğer bu öfke hali zaman içinde devam eder ve hem sizin hem de çevrenizle olan ilişkilerinizde belirgin bir zorlanmaya yol açtığını hissederseniz, bu süreci daha sağlıklı yönetebilmek adına bir uzmandan psikolojik destek almak faydalı olabilir.

Sizin için destek olabileceğim başka bir konu olursa, burada olacağım.

Sevgiyle Kalın

Psikolog Ecem Bakıner