Öfkemle ve takıntılarımla nasıl mücadele edebilirim?
Günlük hayatımda özellikle, trafik de yaşadığım önemsiz olayları çok fazla kafama takıyorum. Yaşadığım olayın büyüklüğüne göre kafama Taktığım sürelerin boyutu değişebiliyor. Trafikte biri bana bir korna bastığında veya en ufak bir şey bile söylediğinde kendisine hemen cevap vermem gerektiğini korna bastığında tepki vermem gerektiğini ve biri önüme atladığında ki İstanbul trafiğinde bugün de 10 15 kere başıma geliyor, bunu yapan kişilere sürekli bir tepki vermek zorundaymış gibi hissediyorum. Eğer tepki vermezsem kendimi küçük düşürmüş gibi hissediyorum. Son zamanlarda bu hisle mücadele etmek için böyle bir şey yaşasam bile tepki vermemeye çalışıyorum. Fakat yine de kafamda bir tepki verse miydim keşke falan diye bir rahatsızlık hissediyorum kısa süreli de olsa. Trafikte öncesinde biri bana korna çaldı diye çok büyük bir tepki verdiğim için büyük bir tartışma yaşadım. Dolayısıyla beş 10 dakika kafama takacagim diye cevap vermem gerektiğini düşündüğüm olayı büyüterek on gün kafama takacak bir olay haline getirdim. Dolayısıyla tanımadığım insanlar yüzünden uzun süreler kafamda takıntılar olsun istemiyorum.
Ayrıca günlük yaşantımda da karşılaştım olayları sıkça kafama takıyorum. Örneğin geçen gün yanımdan bir araba geçti herhangi bir şekilde bana bir şey söylemedi etmedi ama geçerken sadece baktı. Acaba tepki vermek öylesine mi baktı yoksa araba sürüyor da arabaya çarpacağım diye mi öylesine baktı. Oturup bunu düşündüğümü fark ediyorum sürekli. Gün içinde sürekli böyle olaylar yaşıyorum. ayrıca kafamda bir şey takıntı yapınca bu sefer daha öfkeli bir insan oluyorum olur olmadık şeylere sinirlenmiş halde buluyorum kendimi.
Ama kafamdan atmak istediğim en büyük düşünce tarzı da biri bana baktığında bir bana bir şey deme girişiminde bulunduğunda biri bana arabayla trafikte önüme atladığında korna bastığında ya da biri bana en ufak bir şakayla da olsa laf attığında. Umursamazlıktan ziyade çok fazla umut takıyorum ve gerekli cevabı vermek için kendimi zorluyorum bunun öcünü alma dürtüsü hissediyorum kendimde. Bununla mücadele etmek oldukça zor. Yani karşındaki kişiye bir tepki vermezsem kendimi sürekli küçük düşürülmüş ezik bir insan olurmuşum gibi hissediyorum. Bu yüzden tepki vermek zorunda hissediyorum. Bu tarz olaylarla da gün içinde 10 15 kez karşılaşıyorum ve herkese tepki vererek hayatımı devam ettiremem. Günde 15 kişiyle tartışma yaşayamam. İlkokuldayken sınıfımdaki bir grup çocuklar sürekli benim arkadaş grubumu zorbalarlardı bizde cevsp vermezdik. Bu beni ezik duruma düşürürdü. Bu durumu liseye gittiğimden beri takıntı yapmaya başladım. Sürekli birilerine gerekli cevap verme dürtüsü başladı. Şuan 28 yaşındayım ve kurtulamadım. Sürekli birilerine senden korkmuyorum gösterme dürtüsü oluştu bende. Bunu hayatımdan çıkarmak istiyorum.
Bu soru 31 Ağustos 2025 12:29 tarihinde Psikolog Fatma Gizem Bitgen tarafından cevaplandı.
- Paylaş:
Merhabalar,
Öncelikle yaşadığınız duruma önemli derecede iç görü ile bakıp kendinizi burada dürüstlükle ifade ettiğiniz için sizi tebrik ediyorum. Paylaştıklarınız birkaç farklı noktaya işaret ediyor. Trafikte ya da günlük hayatta küçük gibi görünen olayların, zihninizde hızla büyüdüğünü ifade ederken o ilk başta pek önemsiz gelen olayların, sizde ne kadar derin ve sancılı izler bıraktığını anlayabiliyorum. Şimdi yaşadığınız duruma daha yakından bakalım ve neler yapabilirsiniz üzerine konuşalım.
Birinin size laf atması, korna çalması veya hafifçe bakması bile, içinizde büyük bir alarmı tetikler olmuş. Böyle anlarda kendinizi korumak isterken, içinizde başka bir sesi de duyar gibisiniz: “Ya cevap vermezsem? Ya kendimi küçük düşürürsem?” Bu içsel baskı insanı hem yorar, hem de kendinden şüphe eder hale getirebilir. Bu baskı aslında sizin de belirttiğiniz gibi trafikteki olaylara değil, geçmişten gelen küçük düşme ezik olma korkusuna tepki gibi görünüyor. Çocuklukta yaşadığınız zorbalık ve cevap verememe deneyimi, yaşadığınız günlük olaylar ile bugün tetikleniyor. Yani bugünkü öfke aslında o dönemdeki cevap verememenin acısından besleniyor olabilir.
Yaşadığınız durumun bilişsel boyutuna baktığımızda ise geçmiş deneyimleriniz "Tepki vermezsem küçük düşerim.", "Bana yapılan haksızlık karşısında sessiz kalmak zayıflıktır." gibi katı genelleyici olumsuz otomatik düşüncelere sebep oluyor gibi görünüyor. Bu duygu ve düşüncelerde sizi tepki verdiğinizde kısa süreli bir rahatlamaya sebep olan ancak sonrasında günlerce zihinsel yük olarak varlığını devam eden, tepki vermediğinizde ise “acaba yanlış mı yaptım?” diye aklınıza takılan davranışsal bir döngüye sokuyor.
Peki ne yapabilirsiniz?
Burada ilk olarak geçmiş deneyimleriniz ile öğrendiğiniz eziklik duygusunu ve sebep olduğu öfkeyi çalışmak etkili bir adım olacaktır. Bu noktada sizde “O zorbalığa cevap veremediğim için değersizdim” gibi bir inanç gelişmiş olabilir ancak geçmişe şimdi baktığınızda o zamanlar çocuk olduğunuzu aslında kötü de olsa o deneyimlerle hayatı öğrendiğinizi kendinize hatırlatabilirsiniz ve “Sessiz kalmak her zaman eziklik değildir.”, “Ben artık o ilkokuldaki çocuk değilim. Kendimi koruyabilirim ama her olaya tepki vermek zorunda değilim.” gibi bir bakış açısıyla bakmayı deneyebilirsiniz. Öfkeli anlarınıza yönelik farkındalığınızın artması için ise "Ne oldu? Ne düşündüm? Ne hissettim? Ne yaptım?" bileşenlerini içeren öfke günlüğü tutmanızı isteyeceğim. Bu döngüyü kırmanıza yardımcı olabilir.
İkinci olarak yaşadığınız herhangi bir olayı kendi üzerinize almanız noktasında neler yapabilirsiniz, ele alalım. Örneğin biri size baktığında direkt aklınıza kötü niyetli biri olduğu geliyor olabilir. Bu noktada bir saniye durup “Sadece dikkat etmiş olabilir.” gibi alternatif düşünceler üretmeyi denemenizi isteyeceğim.
Üçüncü olarak davranışsal olarak neler yapabilirsiniz, üzerine konuşalım. Burada küçük durumlarda bilerek tepki vermemeyi denemenizi ve sonrasında yaşadığınız duygularınızı gözlemlemenizi isteyeceğim. Bu “Bugün trafikte bir olaya hiç tepki vermeden sadece gözlem yapacağım.” gibi bir adım olabilir.
Son olarak öfkeli anlarınızda duygularınızı düzenlemek için nefes teknikleri uygulamanız, öfke anında tepkinizi ertelemeyi denemeniz düzenleyici adımlar olabilir.
Kafanızda büyüyen bu otomatik kalıpları dönüştürmek kolay değil, biliyorum. Yine de, küçük küçük başka denemeler yaparak, otomatikten çıkarıp biraz daha bilinçli seçimlere yaklaşabilirsiniz. Süreç boyunca yazmaya devam edebilirsiniz.
Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum.
Psikolog Fatma Gizem Bitgen
💪 Psikoloğun Önerdiği Egzersizler
4-7-8 Nefes Tekniği
Değerli cevabınız için çok teşekkür ederim.
Yorumlar
Gizli Kullanıcı
Değerli yorumunuz için teşekkür ederim. Şu sıralar bu duygumla baş edebilmek için trafik de olaylarla karşılaştığım zaman sakin kalmaya çalışıyorum. En son yaşadığım olayda yanımda eşim ve kız kardeşimde vardı. Ben trafik de hatalı olmama rağmen bir kişi tepki vermek için kornaya bastığında aslında doğru olan benim özür dileyip devam etmemdi ama bunu yaparsam kendimi küçük dürmüş olurum diye bilinç altımdan gelen bir durumla aynı şekilde karşılık verdim. Ve olay büyüdü ve büyük bir tartışma yaşadım. Bu durumdan yanımdakilerde etkilendi. Dolayısıyla bende takıntılı bir insan olduğum için bu olay 1 2 hafta boyunca aklıma giren bir virüs gibi beni meşgul etti. Dolayısıyla artık böyle olaylarda tepki vermeyerek olayın aklımdan 15 20dk sonra çıkmasını sağladığımı keşfettim ve böyle yapıyorum. Ama karşımdaki adam korna basınca ben ona karşılık vermediğim için korkmuşum gibi beni göreceğini düşünüyorum. Halbuki karşımdaki insanın böyle bir derdi olmadığına eminim, olsa da hayatımda bir daha görmeyeceğim bir insanın benim hakkımda ne düşündüğünü neden umursuyorum. Bilinç altımda "tepki vermediğim zaman kendimi küçük düşürüyorum" zehirli ibaresini "neye tepki verip vermeyeceğime iyi karar vermeliyim" şeklinde değiştirmek istiyorum. Ayrıca böyle ufak tefek olaylar yaşayıp sürekli birilerine anlatma isteği oluşuyor. Bunu yapamıyorum. Bu olayı birine anlatıp sence gerekli cevabı vermiş miyim şeklinde sürekli onay alma ihtiyacı oluşuyor. Buna da nasıl engel olabilirim ?
31 Ağustos 2025 12:56Psk. Fatma Gizem Bitgen
Rica ederim, gelişiminiz için attığınız adımlar umut verici, onay alma ihtiyacınız yine geçmişten gelen yetersizlik hissini azaltmak için, “ben doğru olanı yaptım.” düşüncesiyle gerçekleşiyor olabilir. Durumunuzu daha detaylı paylaşıp yeni bir soru sorabilirsiniz 💐
31 Ağustos 2025 13:08