Özgüvenimi nasıl geliştirebilirim?

Merhaba Sevgili Danışan,

Kendine güvenmenin içten gelen bir ses olduğunu, ama bu sesin yıllar boyunca dış etkilerle bastırılmış olabileceğini fark etmen, çok önemli bir farkındalık. “Acaba yanlış bir şey mi söylüyorum?” düşüncesi, sadece özgüven eksikliğinden değil, geçmişte yaşadığın sosyal deneyimlerden, eleştiriye maruz kalma ihtimalinden, reddedilme ya da küçümsenme korkusundan da kaynaklanabilir. Özgüven, sadece yüksek sesle konuşmak ya da topluluk önünde rahat olmak değil; kendi varlığına, düşüncene, duyguna ve kararına değer vermekle ilgilidir.

Öncelikle özgüven eksikliğinin kökenine inelim. Bu durum genellikle çocukluk döneminde gelişen öğrenilmiş düşünce kalıplarının bir sonucudur. Eğer küçükken sıkça eleştirildiysen, başarıların takdir edilmediyse ya da hata yapmanın büyütüldüğü bir ortamda yetiştiysen, zamanla kendini “yetersiz”, “kusurlu” ya da “her an hata yapabilecek biri” gibi algılamaya başlamış olabilirsin. Bu tür deneyimler, zihninde içselleştirilmiş bir eleştirmen yaratır. Bu iç ses, sürekli seni denetler, geri tutar, “şunu deme, yanlış anlaşılır” der ve seni harekete geçmekten alıkoyar. Bu da zamanla “ben bir ortamda kendim gibi olamam, insanlar beni yargılar” inancını pekiştirir.

İşte bu yüzden, özgüven geliştirmek için ilk adım, bu iç sesle yüzleşmektir. Bu sesin sana ait olmadığını, geçmişte duymaya alıştığın bir dış sesin bugünkü yankısı olduğunu fark etmen gerekir. Bu eleştirel iç ses seni korumaya çalışıyor olabilir ama aynı zamanda gelişimini de engelliyor. Artık bu sesi sadece dinlemek yerine sorgulamayı öğrenmelisin. Örneğin “acaba yanlış bir şey mi söylüyorum?” dediğinde kendine şu soruyu sor: “Gerçekten bu yanlış mı, yoksa sadece yargılanmaktan korktuğum için mi böyle hissediyorum?” Bu tür sorgulamalarla zihnindeki düşünceleri ayıklamaya başlayabilirsin.

Kendini tanımaya yatırım yapmak. Özgüven, kişinin kendi güçlü yönlerini ve gelişime açık yanlarını bilmesiyle inşa edilir. “Neleri iyi yapıyorum?”, “Hangi konularda kendimi daha rahat hissediyorum?”, “Zaman zaman ne gibi başarılar elde ettim?” gibi sorular sorarak kendine bir pencere aç. Başarı dediğimiz şey illa büyük işler olmak zorunda değil. İnsan ilişkilerinde dürüstlüğünü koruman, bir arkadaşına zor zamanında destek olman, bir konuda sabır göstermen de değerli ve fark edilmesi gereken yönlerindir. Kendine dair bu yönleri fark ettikçe iç sesin yumuşar, kendinle kurduğun ilişki güçlenir.

Bedensel farkındalığını ve duruşunu değiştirmek. Vücut dilin ile zihinsel durumun birbirini etkiler. Eğer sürekli yere bakan, omuzlarını düşük tutan, konuşurken göz teması kuramayan bir duruş sergiliyorsan, beynin de bu fiziksel durumu tehdit olarak algılar ve daha da içine kapanırsın. Bunun tersine, dik durmak, göz teması kurmak, sesi biraz daha net çıkarmak gibi beden sinyalleri özgüveni artırır. Bu durum sahte gibi hissettirse bile, zamanla zihinsel kalıpların da bu yeni bedensel duruma uyum sağlar.

Güvenli sosyal alanlar yaratmak. Kendini rahat ifade edemediğin ortamlarda hemen özgüvenli olmanı beklemek gerçekçi değildir. Öncelikle küçük, seni kabul eden ve yargılamayan sosyal ortamlarda kendini göstermeye çalış. Örneğin bir arkadaş sohbetinde basit bir fikir paylaşmak, bir kurs ortamında düşünceni belirtmek ya da bir konuda soru sormak gibi adımlar bu konuda çok değerlidir. Bu küçük başarılar birikir ve zamanla sosyal kaygını azaltır. Unutma, özgüven bir sonuç değil, bir süreçtir. Her adımda kendini desteklediğinde o süreci daha güçlü yaşarsın.

Hata yapma hakkını kendine tanımak. Birçok insan, “ya rezil olursam?” kaygısıyla konuşmaktan, düşüncesini ifade etmekten kaçınır. Ama şunu unutma: Hata yapmak insan olmanın doğal bir parçasıdır. Asıl önemli olan hata yaptıktan sonra ne yaptığındır. Hatalar seni küçültmez, aksine seni geliştirir. Eğer bir ortamda bir şey söylediğinde kendini kötü hissediyorsan, o anı analiz etmeye değil, yaşadığın duyguyu anlamaya çalış. “Şu anda utandım ama bu beni kötü bir insan yapmaz. Yine de konuşmaya devam edebilirim” gibi kendine destekleyici iç konuşmalar yapmayı dene. Bu tür iç diyaloglar zamanla daha içten bir özgüven oluşturur.

Başkalarının onayından bağımsızlaşmayı öğrenmek. Sürekli dışarıdan onay beklediğinde, kendi değerini başkalarının bakış açısına teslim etmiş olursun. Bu da seni kırılgan bir özgüvene mahkûm eder. Kendi değerini kendi iç referanslarına göre belirlemeyi öğrenmelisin. “Benim için doğru olan ne?”, “Ben bu davranışı kendime yakıştırıyor muyum?”, “Başkaları değil, ben bu kararın sonuçlarına katlanacağım” gibi sorularla kendini merkezine al. Bu şekilde başkalarının onayı senin tek besin kaynağın olmaktan çıkar ve kendini daha bütün hissedersin.

Kendine karşı şefkatli olmayı öğrenmek. İçsel eleştirmeni susturmanın en güçlü yollarından biri de, kendinle ilgili şefkatli ve anlayışlı bir dil kullanmaktır. Bazen “bugün çok zorlandım ama bu beni değersiz yapmaz” ya da “herkesin böyle hissettiği zamanlar olabilir, ben de bunları yaşıyorum” gibi cümleler kurarak duygularını yargılamadan kabul etmeyi deneyebilirsin. Özgüvenin en sağlam temellerinden biri, kendinle barışık olabilmektir. Kendine acımasız davranırsan, başkalarından gelen olumlu geri bildirimleri bile kolay kolay içselleştiremezsin.

Psikolojik destek alma fikrine açık olmak. Yazdıklarından gördüğüm kadarıyla kendini fark etme konusunda oldukça açık ve istekli bir noktadasın. Bu süreçte bir psikolojik danışmanla çalışmak, iç sesini yeniden yapılandırmak ve sosyal becerilerini güçlendirmek açısından sana büyük katkı sağlayabilir. Özellikle bilişsel davranışçı terapi teknikleri, özgüveni artırma konusunda oldukça etkili araçlar sunar. İçindeki o seni aşağı çeken sesi daha gerçekçi ve destekleyici bir sese dönüştürmek, profesyonel destekle çok daha kolay olabilir.

Son olarak sevgili danışan, özgüven bir doğuştan sahip olunan yetenek değil; zamanla öğrenilen, geliştirilen ve pekiştirilen bir beceridir. İçinde daha fazlasını yapabileceğine inanan tarafın, zaten potansiyelinin farkında. Şimdi bu potansiyeli açığa çıkarmak için küçük adımlarla harekete geçmen gerekiyor. Her adımda kendine destek olmayı, başarısızlıkları öğrenme fırsatı olarak görmeyi ve kendi iç sesine daha fazla güvenmeyi öğrenebilirsin. Unutma, özgüven dışarıda aranacak bir şey değil, içeride inşa edilecek bir köprüdür. Sen bu köprüyü kurabilecek güçtesin.

Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğin farklı bir soru veya aklına takılanları yeni bir soru oluşturarak bizlere iletebilirsin.

Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel