Panik atağımı nasıl kontrol edeceğimi bilmiyorum

Merhaba sevgili danışan, okuduklarımdan içinizde yoğun bir sıkışma ve bitmek bilmeyen bir gerginlik taşıdığınızı hissedebiliyorum. Özellikle genç yaşta, hem çevreyle hem de duygularınızla hassas bir denge kurmaya çalışırken bu kadar dalgalı hisler yaşamak hiç kolay değil. İstemeden karşınıza çıkan olumsuz haberler, videolar ya da başkalarının anlattığı olaylar ise zihninizi ve bedeninizi kolayca tetikleyip sarsıyor gibi görünüyor.

Öncelikle ne kadar zamandır panik atak belirtilerini taşıyorsunuz? Anladığım kadarıyla daha önceden panik atak hakkında bir araştırma yapmışsınız. Ben kısaca panik atağı size açıklamak isterim.

Temel özelliği, aniden ortaya çıkan ve zaman zaman tekrarlayan, insanı dehşet içinde bırakan yoğun sıkıntı ya da korku nöbetleridir. Hastalarımızın çoğu zaman “kriz” adını verdiği bu nöbetlere biz panik atak diyoruz.

Panik Atak, birdenbire başlar, giderek şiddetlenir ve 10 dakika içinde şiddeti en yoğun düzeye çıkar; çoğu zaman 10-30 dakika (seyrek olarak da 1 saate kadar) devam ettikten sonra kendiliğinden geçer. ( Türk Psikiyatri Derneği)

Bu anlarda çarpıntı, terleme, tireme, nefes kesilmesi,boğulma hissi, baş dönmesi, bulantı, ölüm korkusu gibi semptomlar görülebilir.

İlk panik atak çoğunlukla spontane bir şekilde gerçekleşse de ilerleyen panik ataklar için bir tetikleyici olabilir. Belki medyada maruz kaldığınız şiddet ve ölüm konulu içerikler sizi tetikliyor olabilir. Bunun sebeplerinden biri zihnimizin kendini tehlikelerden korumak amacıyla kötü senaryoları sürekli gerçekçi kılması. Aslında beynin bu özelliği yıllar öncesinden geliyor. Evrimsel psikolojiye göre atalarımız, yaşamlarını devam ettirebilmek için çevrelerindeki tehlikeye karşı sürekli hazırda beklemek zorundaydılar. Tehditle karşılaştıkları an ise beyinleri savaş-kaç tepkisi oluşturuyordu, bu tepki tehdide hızlı cevap vermeyi sağlar. Savaş-kaç tepkisinin amacı bireyi hayatta kalmasını sağlamaktır. Beyin tehdit karşısında amigdalayı harekete geçirir, beden alarma geçer. Vücut kendini bir savaşta hisseder adeta. Göz bebekleri büyür, kalp atışı hızlanır, nefes alıp verişi artar, terler. Tüm enerji hayatta kalmak için harcanır. Zihinden sürekli olumsuz senaryolar geçmeye başlar, zihin iyice düşünür. Çoğu zaman tehlike geçtiğinde zihindeki o kaygının da sesi kısılır, sistem dengelenir. Ancak bazen de tehdit gerçek algılanmasa bile zihinde kötü senaryolar dönmeye devam eder. Bu his anlaşılabilirdir ve zaman zaman birçoğumuz bu süreçten geçebilir. Bu süreç, sabır ve emeği ilmek ilmek işlemeyi öğretir bizlere.

Panik atak anında ortaya çıkan düşünceler bizim için çok önemli çünkü oradaki düşünceleri değiştirmemiz gerekiyor.

Size ABC modelini anlatmak isterim. A dediğimiz şey başımıza gelen olaylardır. Örnek olarak kalbinin hızlı çarpması mesela. C ise bu olaya karşı verdiğimiz tepkidir, örnek olarak yoğun panik, nefes nefese kalma, ortamdan kaçma isteği olabilir. B ise burada tepkiye yol açan düşünce ve duygularımız diyelim. "Kalp krizi geçiriyorum, öleceğim." denmesi olabilir. Aynı olay üzerinden yine bir başkası " kalbim hızlı atıyor çünkü bugün çok yoruldum ve kafein içtim, birkaç dakika sonra geçecek." diyebilir. Bakın aynı durum ve farklı tepkiler. Yani olaylar herkes için aynıdır ama yorumlama şeklimiz farklıdır. Yani farklı tepkiler gösteren kişilerin zihninden farklı içerikler geçiyor. İşte panik atağı esnasında kişinin zihninden farklı yorumlamalar geçiyor olabilir.

Burada bunları değiştirmek için önce zihninizden geçen düşünceleri belirlemek gerekir. Bu düşünceleri, düşünce kaydı tutarak yakalayabilirsiniz. İnternette bununla ilgili formlar mevcut, dilerseniz erişebilirsiniz.

Daha sonra bu düşünceler yerine daha rasyonel açıklamalar yapmaya çalışmak işlevsel olabilir. Örneğin kalbinizin çok hızlı çarptığını , muhtemelen öleceğinizi düşünüyor olabilirsiniz. Peki gün içerisinde yorulduğunuz için kalbiniz çarpıyorsa? Hangisi daha mantıklı?

Panik atağı esnasında zihninizi dağıtmak için ve günlük olarak da yapabileceğiniz birkaç egzersizi aşağıya bırakıyor olacağım.

Aynı zamanda günde kafein alımını sınırlandırabilirsiniz. Panik atak için uyku da çok önem gösterir. Günde 8-9 saat arası uymak , 23.00 ile 03.00 arasında uyuyor olmak vücut sistemimiz için çok önemli. Soğuk/ sıcak duş alabilirsiniz, kaslarının ve bedeninin rahatlamasını sağlayabilir. Gün içerisinde meditasyon pratikleri yapabilirsiniz. Acil durumlarda arayabileceğin bir yakınından destek isteyebilirsiniz, destek hissi kesinlikle çok önemli.

Sevgili danışan, siz bu atakların üstesinden gelebilecek güçtesiniz. Panik atak tedavi edilebilen bir durumdur ve zamanla azalır. Eğer ataklarınız artıyor veya kendi başınıza baş etmek zor geliyorsa bir psikiyatrist ya da psikolog desteği almanızı öneririm. Bu süreçte yalnız değilsiniz, birlikte daha sağlıklı yollar bulabiliriz.

.

Umarım bu yazı zihninizde bir ışık, yüreğinizde de bir sıcaklık uyandırmıştır. Dilerseniz duygularınızı biraz daha paylaşabilir, neler hissettiğinizi açabilirsiniz. Burada sizi anlamak ve birlikte çözüm yollarına bakmak için yanınızdayım. ✨

İyi günler dilerim.

Psikolog Serra MENEVŞE