Panik atak

Merhaba sevgili danışan,

Panik atak, aslında bir tehdit durumunda vücudun seni korumaya çalışırken verdiği aşırı bir alarm tepkisidir. Yani bedenin “kaç ya da savaş” sistemi, ortada somut bir tehlike olmasa da bir tehlike varmış gibi devreye girer. Kalp çarpıntısı, baş dönmesi, nefes darlığı, göğüs sıkışması, “şimdi öleceğim”, “bayılacağım” ya da “kontrolümü kaybedeceğim” gibi düşünceler bu alarm sisteminin doğal parçalarıdır. Panik atak yaşayan kişiler genellikle bedensel duyumlarına karşı aşırı tetikte olurlar; küçük bir kalp çarpıntısı bile “bir şey olacak” düşüncesini tetikleyebilir. Bu da kaygının ve korkunun birbirini beslediği bir kısır döngü yaratır. Senin de anlattığın gibi, korku artınca beden daha fazla tepki veriyor, beden daha fazla tepki verince “demek ki bir şey oluyor” düşüncesi güçleniyor ve böylece kriz kendini yeniden üretmeye başlıyor. Bu durum seni işinden, günlük yaşamından uzaklaştırıyor olabilir ama unutma: panik atak çoğunlukla ölümcül değildir, bedenin sisteminde geçici bir yanlış alarmdır ve doğru yöntemlerle tamamen kontrol altına alınabilir.

Panik atak sadece zihinsel bir süreç olarak değil, aynı zamanda bedensel, duygusal ve çevresel boyutlarıyla birlikte ele alınır. Bu yaklaşımda öncelikle panik atağın beden dilini anlamak gerekir. Örneğin, baş dönmesi, kalp çarpıntısı ya da kas gerginliği gibi belirtiler genellikle vücudun “fazla uyarılmış” olmasından kaynaklanır. Bu durumda amaç, bedeni yeniden güvenli bir alana taşımaktır. Bunu yapmanın ilk adımı nefesi düzenlemektir. Panik anında birçok kişi istemsizce hızlı ve yüzeysel nefes alır; bu da kandaki karbondioksit oranını düşürür ve baş dönmesi, uyuşma, sersemlik gibi belirtileri artırır. Bu yüzden panik sırasında yapılabilecek en etkili şey, derin ama kontrollü nefesler almaktır. Örneğin 4 saniyede nefes alıp 7 saniyede yavaşça vermek, bedenin “tehdit yok” mesajını almasına yardımcı olur. Bu esnada gözlerini kapatıp ayağının yere bastığını hissetmek, etrafındaki nesnelere dokunmak, duyulara odaklanmak gibi “şimdi ve burada” kalma teknikleri de panik atağı hafifletir.

Ancak yalnızca bedensel değil, duygusal düzeyde de bir düzenleme gerekir. Panik atak yaşayan kişilerin ortak noktalarından biri, genellikle duygularını bastırma eğiliminde olmalarıdır. Yani korku, öfke, üzüntü gibi zorlayıcı duygulara uzun süre yer verilmediğinde, sistem bir noktada bu bastırılmış enerjiyi panik şeklinde dışa vurur. Beden “şu anda bir şey çok fazla” demektedir. Bu yüzden panik atağın aslında bir düşman değil, sana bir şeylerin fazla geldiğini gösteren bir mesaj olduğunu fark etmek önemlidir. Örneğin son dönemlerde iş, ilişkiler veya gelecek kaygısı gibi konularda baskı altında hissediyorsan, bedenin bu baskıyı “tehdit var” şeklinde yorumlayabilir. Panik atak anında yaşadığın “bir şey olacak” hissi, aslında bu içsel baskının bedensel tercümesidir. Bu nedenle, panik anları sonrası kendine “benim sistemim şu anda neyi fazla buldu” diye sormak, duygusal farkındalığı artırır ve atakların sıklığını azaltır.

Yaşam biçimindeki dengesizlikleri fark etmektir. Uyku düzensizliği, fazla kafein, sürekli telefon kullanımı, nefes almadan geçirilen yoğun günler, bastırılmış duyguların yanı sıra bedensel sistemi de alarmda tutar. Panik atak sıklıkla bedeni sürekli tetikte tutan yaşam tarzı koşullarında artar. Bu yüzden doğaya çıkmak, düzenli yürüyüş yapmak, yavaşlamayı öğrenmek, vücuda güven mesajı veren günlük rutinler oluşturmak tedavi sürecinin önemli parçalarıdır. Bütüncül yaklaşımda “beden-zihin dengesi” sağlanmadan sadece düşünceyle iyileşmek yeterli olmaz. Bu nedenle meditasyon, yoga, nefes egzersizleri, mindfulness temelli pratikler panik atak tedavisinde destekleyici olarak sıklıkla önerilir.

Diğer taraftan, Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) panik bozukluk tedavisinde bilimsel olarak en etkili yöntemlerden biridir. BDT’ye göre panik atağı sürdüren şey, bedensel duyumlara verilen yanlış anlamlardır. Örneğin kalp çarpıntısını “şimdi kalp krizi geçiriyorum” olarak yorumlamak, korkuyu tırmandırır. Bu yüzden terapi sürecinde kişi, bu bedensel duyumları yeniden çerçevelemeyi öğrenir. “Kalbim hızlı atıyor çünkü kaygılıyım, bu tehlikeli değil, birkaç dakika içinde geçecek” gibi iç konuşmalar, beynin tehdit algısını yavaş yavaş söndürür. Bu yeniden yapılandırma sürecine “bilişsel yeniden çerçeveleme” denir. Aynı zamanda BDT’de maruz bırakma teknikleri de kullanılır. Kişi panik atağa yol açan durumları kaçmadan, kontrollü bir şekilde deneyimleyerek bedeninin bu duyumlara alışmasını sağlar. Örneğin terapide kontrollü nefes egzersizleriyle kalp hızının artmasına alışmak, beynin “bu duyumlar tehlikeli değil” şeklinde yeni bir kayıt oluşturmasına yardımcı olur. Böylece zamanla panik atağın yarattığı korku döngüsü kırılır.

Panik atağı aşma sürecinde en önemli farkındalıklardan biri de şu olur: panik atak geçince rahatlamak, aslında bir öğrenmedir. Zihin o anda “bak, korktuğum kadar kötü olmadı, bedenim normale döndü” mesajını alır. Bu farkındalığı her seferinde güçlendirmek, sistemin yeniden güven duygusunu öğrenmesini sağlar. O yüzden her atak sonrası kendine kızmak yerine, “bedenim yine alarm verdi ama ben bu kez bekledim ve geçti” diyebilmek çok değerlidir. Panik atakla savaşmak değil, onunla konuşmayı öğrenmek gerekir. Onu bir düşman olarak değil, bedensel sisteminin aşırı koruyucu bir parçası olarak görmek, kaygı düzeyini azaltır.

Panik atağın bazen bir yaşam dönüm noktasında ortaya çıkmasıdır. Çoğu kişi panik atak yaşadığında, hayatında değişmesi gereken bazı şeylerin de farkında olur: kendini sürekli başkaları için yormak, duygusal ihtiyaçları bastırmak, “güçlü görünmeliyim” inancı altında zayıf hissetmeyi reddetmek gibi. Panik atak aslında zihnin ve bedenin “artık bu tempoda gidemem” demesidir. Bu nedenle panik atakla çalışmak sadece belirtileri azaltmak değil, kişinin kendini yeniden tanıması, yaşamındaki yükleri dengelemesi anlamına gelir.

Bütün bu süreçte atak geldiğinde uygulayabileceğin küçük ama etkili adımlar da vardır. Öncelikle o anda “ne olursa olsun bu atak geçecek” cümlesini hatırlamak. Panik anında beynin tehdit algısı çok güçlü olduğu için, bu cümleyi kendine tekrar etmek güven duygusunu aktive eder. İkincisi, bedene yeniden güven kazandırmak için bir “dayanak nesne” kullanmak: elini bir objeye koymak, duvara yaslanmak, yerdeki bir noktaya odaklanmak. Bu, bedenin şu anda güvende olduğunu hatırlatır. Üçüncüsü, nefesini yavaşlatırken saymak: “4 saniye al, 7 saniye ver.” Bu ritmik sayım, kalp atışını yavaşlatır ve beyne oksijen akışını düzenler. Dördüncüsü ise panik anından sonra kendini yargılamamak. “Yine başaramadım” demek yerine “bu kez fark ettim, bu bile bir ilerleme” demek çok önemlidir.

Son olarak, panik atağı doğal yollarla hafifletmek istiyorsan bedenine iyi bakmak, zihnini yavaşlatmak ve duygularına alan açmak öncelikli olmalı. Düzenli uyku, kafein ve nikotin tüketimini azaltmak, hafif egzersizler yapmak, duygu günlüğü tutmak, seni tetikleyen durumları fark etmek, panik döngüsünü kırmada oldukça etkilidir. Ama eğer bu süreç kendi başına zorlayıcı hale gelirse, mutlaka bir ruh sağlığı profesyonelinden destek almak gerekir. Çünkü bazen tek başına denediğimiz yöntemler yeterli olmaz; bir terapist + psikiyatrist (ilaç desteği), hem duygularını hem düşüncelerini yeniden düzenlemende sana eşlik eder. Panik atak, kontrol edilemeyen bir kader değil, düzenlenebilen bir sinir sistemi tepkisidir. Doğru yaklaşım ve kararlılıkla bu döngü tamamen kırılabilir. Şu an yaşadığın şey geçici; bedenin sadece seni hayatta tutmaya çalışıyor. Ona güvenmeyi yeniden öğrenmek, iyileşmenin en güçlü anahtarıdır.

Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğin farklı bir soru veya aklına takılanları sorabilirsin.

Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel