Panik ataktan kurtulmanın veya hafifletmenin en iyi yolu nedir?

Merhaba Sevgili Danışan,

Vücudunu bu kadar dikkatle takip etmen ve en ufak bir hisse büyük anlamlar yüklemen, aslında içinizdeki o derin hassasiyetin ve belki de yankısı hâlâ devam eden korkularının bir dışavurumu olabilir. Ölüm korkusu, sevdikleri kaybetme endişesi, bedeninizde hissettiğiniz en küçük değişimi felaketle özdeşleştirme… Bunların tek başına yaşanması bile insanı yorar, ama bu kadar yoğun olduğunda gerçekten hayatı daraltabiliyor. Yine de hem yazman, hem testlerle bir şeyler aramış olman, çözüm arayışının bir göstergesi olmuş. Küçük ama önemli bir adım…

Anlattıkların panik atak belirtileri ile çok uyumlu görünüyor. İçinde sürekli bir kötü his, ölüm korkusu, sevdiklerini kaybetme endişesi, bedenini aşırı dinleme, en küçük değişiklikte “acaba ciddi bir şey mi oluyor?” kaygısı… Bunların hepsi panik döngüsünü besleyen faktörler. Tıbbi testlerinin temiz çıkması aslında sana önemli bir bilgi veriyor: sorun bedensel değil, beyninin alarm sisteminin fazla çalışmasıyla ilgili. Yani vücudun tehlike yokken de “tehlike varmış” gibi tepki veriyor.

Panik atak anında en iyi gelen şeylerden biri nefesi düzenlemek. Çünkü panik sırasında bedenin hızlı ve yüzeysel nefes alıyor, bu da kalp çarpıntısı, baş dönmesi, ellerde titreme gibi belirtileri artırıyor. Burnundan yavaşça 4 saniyede nefes al, 7 saniye tut, 8 saniyede ağzından ver. Bunu birkaç dakika sürdürdüğünde bedenin yavaşça gevşer. Aynı şekilde kendine “şu an bedenim alarm veriyor ama bu geçici, ben güvendeyim” demek de zihinsel olarak rahatlatır.

Uzun vadede ise panik atağı hafifletmenin yolu kaçınmayı azaltmaktır. Çünkü “ya atak geçirirsem” diye spordan uzaklaşmak, yalnız çıkmamak, kalabalıktan kaçmak kısa vadede rahatlatıyor gibi görünse de uzun vadede korkuyu büyütüyor. Senin spor yaptığını ama bıraktığını söylemen çok önemli: düzenli spor yapmak hem kaygı enerjini boşaltır hem de beyne “ben güçlüyüm” mesajı verir. O yüzden ufak ufak geri dönmek, mesela her gün 10 dakikalık yürüyüşle başlamak bile faydalı olacaktır.

Bir diğer önemli nokta, zihinsel alışkanlıkların. Sen en kötü senaryoyu kurmaya çok yatkınsın. Bu da kaygıyı artırıyor. Kendine “bu bir düşünce, gerçek değil” demeyi öğrenmek burada işe yarar. Bunu yazıya dökebilirsin: kötü senaryoyu yaz, altına da “bunun kanıtı var mı, bu düşünce beni koruyor mu yoksa yoruyor mu?” diye sor. Bu şekilde zihinsel mesafeyi artırabilirsin.

Panik atak, doğru yöntemlerle büyük ölçüde hafifletilebilen bir durum. Nefes egzersizleri, gevşeme teknikleri, düzenli hareket, düşünceleri sorgulama çalışmaları seni çok rahatlatabilir. Ama bu süreçte profesyonel destek almak da çok faydalı olur. Bir psikolog+psikiyatrist ile çalışmak panik döngünü kırmanda sana büyük kolaylık sağlar.

Şunu unutma: panik atağı tamamen yok etmeye çalışmak değil, onunla yaşamayı öğrenmek önemli. Çünkü panik, sana zarar vermiyor; sadece seni korkutuyor. Sen ona karşı sakin kalabildikçe, onun da gücü azalacak.

Sana şunu sormak isterim: Panik atağın geldiğinde bugüne kadar kendine en iyi gelen şey ne oldu?

Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğin farklı bir soru veya aklına takılanları sorabilirsin.

Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel