panik ve yoğun korku durumunda nasıl sakinleşirim?

Merhaba,

Yazdıkların, zihninin ne kadar yorulduğunu ve bu döngüyle ne kadar uzun süredir mücadele ettiğini gösteriyor. Sürekli tekrar eden düşünceler, kalp çarpıntısı, panik hissi ve ardından gelen “kanıt arama–rahatlama–sonra tekrar aynı düşünce” döngüsü gerçekten çok yıpratıcı olabilir. Bu durumun seni yorması, hayattan aldığın keyfi azaltması ve zaman zaman çaresiz hissettirmesi anlaşılabilir bir şey. Öncelikle şunu bilmeni isterim: bu tür düşüncelere sahip olmak senin karakterini ya da niyetlerini tanımlamaz.

Özellikle OKB’de ortaya çıkan düşünceler genellikle “intruzif düşünceler” olarak adlandırılır. Yani kişinin istemeden zihnine gelen, çoğu zaman kendi değerleriyle çelişen ve bu yüzden yoğun kaygı yaratan düşünceler. Bu düşünceler çoğu zaman gerçek bir isteğin göstergesi değildir; aksine tam tersine, kişinin önem verdiği değerlerle çeliştiği için daha çok korku yaratır. Bu yüzden “Bunu düşünüyorsam demek ki istiyorum” gibi bir sonuç çıkarmak çoğu zaman zihnin kurduğu bir tuzaktır.

OKB’nin temel döngüsü genellikle şöyle çalışır:

bir düşünce gelir → tehdit gibi algılanır → kaygı yükselir → kişi düşünceyi analiz etmeye, kanıt aramaya ya da kendini rahatlatmaya çalışır → kısa süreli rahatlama olur → fakat bu davranış zihne “bu düşünce önemli” mesajı verdiği için döngü tekrar başlar.

Bu nedenle bu düşüncelerle başa çıkarken amaç onları tamamen yok etmek değil, onlarla kurulan ilişkiyi değiştirmektir. Çünkü zihnin ürettiği her düşünce gerçek değildir; bazıları sadece zihinsel olaylardır.

Böyle anlarda deneyebileceğin küçük bir BDT egzersizi önerebilirim:

Düşünce geldiğinde kendine “Bu bir düşünce, bir gerçek değil” demeyi dene. Sonra zihninde o düşüncenin başına küçük bir etiket ekle: “Zihnim yine kaygı üretiyor.” Ardından düşünceyi çözmeye çalışmadan dikkatini bilinçli olarak başka bir duyusal deneyime yönlendir. Örneğin bulunduğun ortamda gördüğün 5 şeyi, duyduğun 3 sesi ve bedeninde hissettiğin 1 fiziksel duyumu say. Bu teknik, panik yükseldiğinde zihni tekrar ana ana getirmeye yardımcı olabilir.

Bir başka küçük egzersiz de şu olabilir:

Gün içinde 10 dakikalık bir “düşünce zamanı” belirle. Zihnin gün içinde kötü senaryolar üretmeye başladığında kendine “Bunu akşam düşünce zamanımda düşünebilirim” de ve o anda düşünceyi analiz etmeyi ertele. İlginç bir şekilde birçok kişi, zamanı geldiğinde o düşüncenin artık o kadar güçlü olmadığını fark eder. Bu yöntem zihnin sürekli alarm halinde kalmasını azaltmaya yardımcı olabilir.

Şunu da hatırlamak önemli: sen zaten bu durum için psikolojik destek almışsın ve bu çok değerli bir adım. OKB gibi durumlarda düzenli terapi, bazen de profesyonelin önerdiği başka destekler, bu döngüyü yönetmeyi önemli ölçüde kolaylaştırabilir.

Psikiyatrist Viktor Frankl bu konuda çok anlamlı bir şey söyler:

“Düşüncelerimizi her zaman kontrol edemeyiz, ama onlara nasıl yanıt vereceğimizi seçebiliriz.”

Yani zihnin bazen gürültü çıkarabilir; fakat zamanla öğrenilen şey, o gürültünün hayatın yönünü belirlemesine izin vermemektir. Şu anda yaşadığın zorluklar senin zayıf olduğun anlamına gelmez; aksine bu döngüyü fark edip yardım arıyor olman zihinsel dayanıklılığının bir göstergesidir.

Umarım yardımcı olabilmişimdir, ihtiyaç halinde benimle iletişime geçebilirsiniz🤍

Psikolog Lara Yelda Aktaş