Sadakatsizliğe nasıl tepki göstermeli?

Merhaba sevgili danışan,

Yaşadığın bu durum hem güven hem de benlik algısı açısından çok sarsıcı bir deneyim. Sadakatsizlik - ister fiziksel ister duygusal düzeyde olsun - bir ilişkide “güven sözleşmesi”nin ihlali anlamına gelir ve bu tür durumlarda duygusal sistemimiz adeta alarma geçer. Kafandaki karışıklık, aynı anda hem öfke hem sevgi hem korku hem de hayal kırıklığı hissetmen çok normal. Bu tür olaylarda insanlar genellikle “ya hemen affet ya da hemen bitir” gibi uç tepkiler bekler ama sağlıklı olan, önce duygusal düzenlemeyi sağlamak, sonra ilişkisel anlamlandırmaya geçmektir.

İlk olarak şunu bilmelisin: Sadakatsizliğe verilecek “tek bir doğru tepki” yoktur. Çünkü tepkin, senin değerlerine, geçmiş deneyimlerine, eşinin tutumuna ve ilişkinizin genel yapısına bağlıdır. Ancak, en işlevsel tepki modeli, ne öfke patlamalarıyla güveni tamamen yakmak ne de sessiz kalarak kendi sınırlarını ihmal etmektir. Yani “kendini bastırmadan ama duygularının kontrolünü de kaybetmeden” ifade edebilmek gerekir. Bu, psikolojide “duygusal regülasyonla sınır koyma” olarak tanımlanır.

Bu tür bir durumda genellikle ilk refleks, “bunu nasıl yaptı?” ve “neden ben yetmedim?” gibi sorular olur. Ancak unutma, sadakatsizlik bir kişinin partnerinden çok, kendi içsel boşluğu veya olgunlaşmamışlığıyla ilgilidir. Bu nedenle önce “benim eksikliğim” değil, “onun sorumluluğu” penceresinden bakmak gerekir. Senin görevin onun davranışını haklı çıkarmak değil, bu davranışın sende yarattığı duyguyu anlamaktır.

Bu noktada önerilen ilk adım acele etmeden gözlem yapmak. Şu an duyguların çok yoğun, yani “sıcak bölgedesin”. Beyin tehdit algısındayken ya savaşır ya kaçar. Bu yüzden ya öfkeyle patlamak ya da hiçbir şey olmamış gibi davranmak isteyebilirsin. Ancak her iki uç da seni korumaz. Şu anda yaptığın “bir süre gözlemleyip sakinleşmek” aslında çok olgun bir strateji. Bu süreci, “ne hissediyorum, neye güvenim kırıldı, ne bekliyorum?” sorularıyla geçir.

İkinci adım ise sınır koyma ve net iletişim. Bu, bağırmak, suçlamak, geçmişi didiklemek anlamına gelmez. Aksine, kendini net bir şekilde ifade etmektir. Örneğin, şöyle bir yaklaşım hem duygusal olgunluğu hem de özsaygıyı gösterir:

“Benim için güven, ilişkideki en temel değer. Senin bu mesajlarını görmek beni hem kırdı hem de kafamda soru işaretleri yarattı. Şu anda neyin doğru olduğunu anlamaya çalışıyorum ama bu davranışın tekrarlanması benim için ilişkiyi sürdüremeyeceğim bir nokta olur. Güvene ihtiyacım var, bunun için adım atmanı bekliyorum.”

Bu tür bir ifade ne yumuşak ne de serttir; net, sakin ve erişilebilirdir. Böyle bir tepki, partnerinin savunmaya geçmesini değil, sorumluluk almasını kolaylaştırır. Ayrıca ona “ben bu ilişkiyi önemseyerek konuşuyorum” mesajı verir.

Üçüncü adım ise davranışa değil, kalıba bakmak. Yani “o mesajı neden attı” değil, “bu davranışın altında nasıl bir ihtiyaç veya eksiklik vardı?” diye düşünmek. Bazen kişiler kendi benlik değerlerini dışarıdan onayla beslemeye çalışır. Bu onun yanlışını mazur göstermez, ama davranışı anlamak seni güçlendirir. Eğer eşin gerçekten pişman, açık, sorumluluk alan bir tutum gösterirse; güvenin yeniden inşa edilmesi mümkündür. Fakat eğer inkâr, manipülasyon ya da savunma içindeyse, o zaman ilişkisel onarım değil, bireysel korunma öncelikli hale gelir.

Bu noktada, bilişsel davranışçı terapinin (BDT) yaklaşımını ele alabiliriz. Sadakatsizlik sonrası en sık görülen düşünce kalıpları “asla düzelmez”, “ben aptalım”, “her şey bitti” gibi felaketleştirme düşünceleridir. Bu tür düşünceler hem kaygıyı hem çaresizlik hissini artırır. BDT bu noktada, düşünce-duygu-davranış döngüsünü fark ettirir. Örneğin şu üçlüyle başlayabilirsin:

Olay: Eşimin mesajlarını gördüm.

Düşünce: Bana saygı duymuyor, bu ilişki bitti.

Duygu: Kırgınlık, öfke, çaresizlik.

Davranış: Sessiz kalmak ya da öfkeyle patlamak.

Şimdi bu düşünceyi sorgula: Gerçekten bu olay, ilişkinin tamamen bittiğini mi gösteriyor? Yoksa bu, ilişkide bir güven zedelenmesi mi? Bu soruyla birlikte “düşünceyi esnetmek” mümkün hale gelir. Örneğin “şu an güvenim zedelendi, ama bu güven onarılabilir mi, bunu zaman gösterecek” demek, hem duygusal yükü azaltır hem de eylem alanı bırakır.

Bir diğer bilişsel çalışma da “kanıt analizi” yöntemidir. Yani, “şu an düşündüğüm şeyi destekleyen kanıtlar neler, desteklemeyenler neler?” Bu, duygusal yoğunluk anlarında objektifliği sağlar. Beyin, ihanet durumlarında genellikle “bütüncül düşünme”yi kaybeder ve tek bir davranışa odaklanır. Bu çalışmayla, duyguların seni yönetmesini değil, senin duygularını yönetmeni sağlarsın.

Duygusal onarım sürecinde ise şema terapi bakış açısı çok işe yarar. Sadakatsizlik, çoğu insanda “terk edilme” ya da “değersizlik” şemasını tetikler. Yani aslında eşinin davranışı bugünkü benliğini değil, geçmişte “yeterince sevilmemiş çocuk halini” incitir. Bu farkındalıkla yaklaştığında, hem kendine hem de olaya daha objektif bakabilirsin. “Ben kötü olduğum için değil, o hatalı davrandığı için kırıldım” diyebilmek, iyileşmenin dönüm noktasıdır.

Bu süreçte dikkat etmen gereken bir diğer şey de davranışsal sınır çizimi. Eşinle yeniden güven inşa etmek istiyorsan, bunun “davranışsal” göstergeleri olmalı. Örneğin: sosyal medyada şeffaflık, iletişimde açıklık, birlikte güvene dayalı rutinler kurmak gibi. Eğer bunları talep ettiğinde partnerin savunmaya geçmek yerine yapıcı davranıyorsa, bu bir onarım belirtisidir. Ama eğer “sen çok büyütüyorsun, takıntılısın” gibi ifadelerle seni suçluyorsa, o zaman bu ilişkinin zemini risk altındadır.

Sadakatsizliğe verilecek en olgun tepki, öfkeyle değil, özsaygıyla gelen mesafedir. Sessiz kalmak bazen güçlü bir duruştur, ama yalnızca içinde bastırılmış öfke değil, bilinçli bir sınır varsa. “Ben şu an kırıldım, bunu sindirmeye ihtiyacım var” deyip geri çekilmek, karşındakine sorumluluğunu gösterir.

Şunu unutma: Güvenin yeniden inşası yalnızca eşinin davranışlarına değil, senin öz değerini nasıl taşıdığına da bağlı. Eğer kendi değerin “onun sadakatine” değil, “benim sınırlarımı koruyabilme gücüme” bağlı olursa, bu süreçten güçlenerek çıkarsın.

Son olarak, duygusal iyileşme açısından şu küçük adımlar işe yarar:

Duygularını bastırma, yazıya dök. Her gün 10 dakika “bugün ne hissettim?” yazısı yaz.

Karar vermek için acele etme. En az birkaç hafta gözlem süresi tanı.

Eşinle konuşurken “sen şöyle yaptın” değil, “ben kendimi böyle hissettim” dili kullan.

Bedensel belirtilerine (uykusuzluk, mide kasılması, kalp çarpıntısı gibi) dikkat et; beden, duyguların aynasıdır.

Bu dönemde kendine küçük rutinler ekle: yürüyüş, nefes egzersizi, sevdiğin bir müzik listesi gibi. Bunlar beynine “hayat devam ediyor” mesajı verir.

Sevgili danışan, bu yaşadığın şeyin adı “ihanet” olabilir ama senin yaşadığın süreç, bir güçlenme hikayesine dönüşebilir. Çünkü sadakatsizlik bir dönüm noktasıdır: Ya özsaygını kaybedersin, ya da özsaygını yeniden inşa edersin. Ve senin anlattıklarından anlaşılıyor ki, duygusal farkındalığın yüksek, düşüncelerin derin. Bu, onarımı mümkün kılan en önemli şeydir.

Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğin farklı bir soru veya aklına takılanları sorabilirsin.

Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel