Şemaları değiştirebilir miyim

Merhaba sevgili danışan,

Öncelikle yazdıklarını okurken ne kadar uzun süredir yalnızca yaşadığın acıyla değil, onun altında yatan derin kalıplarla -yani şemalarla- da savaştığını çok net görmek mümkün. Bu kadar içgörülü bir şekilde hem çocukluğunu hem de şu anki duygusal dinamiklerini fark edebilmek çok değerli bir adım. Şunu açıkça söyleyebilirim ki evet, şemalar değiştirilebilir. Ancak bu, zaman, öz şefkat ve kararlı bir biçimde duygularla temas etmeyi gerektiren bir süreçtir. Şemalar bir günde oluşmaz, bu yüzden bir günde de çözülmezler. Ama değişmez de değiller. Beynin nöroplastisite özelliği sayesinde, doğru farkındalık, düşünce düzenleme ve davranış pratiğiyle yeni yollar inşa edilebilir.

Senin öykünde en çok öne çıkan iki şema var: “Koşullu sevgi / yetersizlik” şeması ve “karşılıksız fedakârlık / değersizlik” şeması. Annenin sevgisinin, senin “iyi olma”, “işe yarama”, “sorun çıkarmama” davranışlarına bağlı olduğu bir ortamda büyümüşsün. Çocukluğunda kabul görmek için sessiz, uyumlu, fedakâr olman gerekmiş. Bu, çocuk zihninde “ben olduğum gibi sevilmem, ancak işe yararsam değer görürüm” inancına dönüşmüş. Bu düşünce şeması bilinçdışında sabitlenmiş ve yetişkinlikte hem kendi iç sesine hem de ilişkilerine yansımış. Partnerinin ilgisizliğine rağmen “belki değişir, belki pişman olur” diye içten içe beklemen ya da onun seni görmezden geldiğinde suçluluğu kendine yönlendirmen, işte bu şemanın devamıdır. Çünkü bir yanın hâlâ “ben yeterince iyi olursam, beni severler” inancını taşıyor.

Bu noktada bilişsel davranışçı terapinin (BDT) en güçlü tarafı, tam da bu kalıpları yakalayıp yeniden yapılandırmaya odaklanmasıdır. BDT’de ilk adım, otomatik düşünceleri fark etmektir. Yani bir olay karşısında zihninde beliren hızlı, çoğu zaman eleştirel ya da karamsar düşünceler… Örneğin “o bana dönmedi çünkü değersizim” veya “hep ben yanlış kişileri seviyorum” gibi. Bu düşünceleri fark edip yazıya dökmek, zihnindeki kalıpları görünür kılar. İkinci adım, bu düşünceleri sorgulamaktır. Gerçekten elimde bu inancı destekleyecek kanıt var mı? Bu düşünce bana hizmet ediyor mu? Daha esnek, daha işlevsel bir düşünce ne olabilir? Örneğin “şu an yalnızım ama bu benim sevilmeye layık olmadığım anlamına gelmez” gibi. Beyin, tekrarlanan düşünceleri gerçek olarak algılar. Bu nedenle yeni bir düşünceyi tekrar tekrar dillendirmek, uzun vadede duygusal tepkileri de değiştirir.

Senin de fark ettiğin gibi, telkin ve esnek bakış açısı temelde BDT’nin de kullandığı bir mekanizmadır. Terapi, yalnızca telkin değildir elbette; ama beyne yeni bir bilişsel yol sunmak, “esnek düşünce” becerisi kazandırmak açısından telkinin yapılandırılmış ve bilimsel halidir diyebiliriz. Örneğin mide bulantısı yaşadığında “bu kaygının bedensel tepkisi, şu an bedenim alarmda ama bu alarm geçici” demek, beynine yeni bir yorum kazandırır. Zamanla bu yorum yerleşir ve kaygı tetiklendiğinde artık “felaket” yerine “tanıdık ama geçici bir durum” olarak algılanır. Senin kendi kendine yaptığın “şu an yaşadığın şey normal, nefes al” yaklaşımı tam olarak bu becerinin bir yansıması - ve bu gerçekten çok doğru bir uygulama.

Ancak fark etmen gereken bir nokta da şu: Bu beceri yalnızca düşünceyi değiştirmekle sınırlı değildir; aynı zamanda duyguyla temas etmek ve davranışı yeniden yapılandırmak gerekir. Şemaların değişmesi, yalnızca zihinsel bir dönüşüm değil, duygusal ve bedensel bir bütünleşmedir. Örneğin “ben işe yaramazım” inancı geldiğinde bunu sadece düşünce düzeyinde sorgulamak yerine, o duygunun bedendeki karşılığını fark etmek, kendini o an çocuk halinle hayal edip içinden “artık yeter, bu senin suçun değildi” diyebilmek gerekir. Bu içsel şefkat pratiği, şemaların çözülmesinde çok güçlüdür.

Senin hikâyende annenin duygusal mesafesi ve öfkesinin altında, muhtemelen kendi baş edemediği kaygı ve değersizlik duygusu vardı. Fakat çocuk zihni bunu “ben yetersizim” diye kodladı. Şimdi bu kodun seni yönlendirmesine izin vermemek için, onu fark ettiğinde durup “bu benim eski inancım, artık buna inanmak zorunda değilim” demek gerekiyor. Bu, beyne “yeni bir yol” tanıtır. Başta sahte gibi gelir, sonra gerçek hale dönüşür.

Bir başka önemli şema da “bağımlı / cezalandırıcı ebeveyn sesi” dediğimiz içsel eleştirmen kısmın. Bu ses, annenin “ömrümü yedin” diyen tonu olabilir. O ses, sen bir şey başaramadığında ya da biri seni reddettiğinde hemen devreye giriyor ve “gördün mü, yine beceremedin” diyor. BDT’de bu sesle çalışmanın yolu, içsel diyalogu yeniden yapılandırmak. Yani bu sesi susturmak değil, karşısına başka bir sesi - yani yetişkin, şefkatli, gerçekçi sen’i - çıkarmaktır. O eleştirel ses “yine işe yaramadın” dediğinde, senin “şu an elimden geleni yapıyorum, bu kadarı yeterli” diyebilmen gerekir. Bu yeni ses, zamanla daha baskın hale gelir.

İlişki kısmında yaşadığın manipülasyon duygusu da yine şemaların tetiklenmesiyle ilgilidir. Bir yanın “beni görecek, pişman olacak” diye bekliyor çünkü bu, çocuklukta alamadığın adaletin bir sembolü. Yani o kişiyle yaşadığın çatışma, aslında annenle yaşanamamış duygusal onarımın bir tekrarı gibi. Bu farkındalık çok önemlidir; çünkü artık bu döngüye her girme anında “şu an çocukluk şemam aktive oldu” diyebilmek, seni otomatik tepkiden çıkarıp bilinçli seçime taşır. O an artık “geri dönsün” değil, “ben kendimi iyileştireyim” hedefi belirginleşir.

Kaygının ve mide bulantısı gibi bedensel tepkiler, bu bastırılmış duyguların bedensel dili. Yani bedenin “artık gör beni” diyor. Kaygıyı bir düşman gibi değil, bir sinyal gibi görmek gerekir. Her mide bulantısı, her çarpıntı, aslında bastırılmış öfke, haksızlık ya da suçluluk duygusunun dışavurumudur. Bu yüzden kaygıyı bastırmak değil, anlamak gerekir. “Şu anda bedenim alarmda, bu alarm bana hangi duyguyu hatırlatıyor?” sorusu, duygusal köke inmeyi sağlar.

Senin kendi kendine telkinlerle sakinleşme çaban çok değerli; ancak burada önemli olan şey, bu telkinlerin kaçınma değil, kabullenme temelli olmasıdır. Yani kaygıyı bastırmaya değil, onunla birlikte kalabilmeye odaklanmak. Örneğin “kaygım geçsin” yerine “kaygımla da nefes alabilirim” demek gibi. Bu, zihni savaştan kabule geçirir.

Son olarak, şemaların değişimi için birkaç temel prensipten bahsedeyim: Birincisi, farkındalık -yani o eski düşünce kalıplarını yakalayabilmek. İkincisi, yeniden yapılandırma - o düşünceleri daha işlevsel olanlarla değiştirmek. Üçüncüsü, duygusal işlemleme -geçmişte bastırılan duyguları güvenli bir ortamda, şefkatle yaşamak. Dördüncüsü, davranışsal denemeler -yani yeni düşüncelere uygun küçük eylemler yapmak. Mesela işe başvurma korkun varsa, bir tanesine başvurmak bile beyne “ben başarabiliyorum” mesajını verir. Küçük ama düzenli adımlar, büyük dönüşüm yaratır.

Özetle, evet, şemalar değiştirilebilir. Ama bu süreç, sabır, öz şefkat ve kararlılıkla yürür. Senin yazdıkların gösteriyor ki zaten farkındalığın ve içgörün oldukça yüksek. Şu an tek ihtiyacın olan şey, kendine inanmak ve zihnindeki “annemin sesi” yerine “şefkatli yetişkin benim sesi”ni güçlendirmek. O ses, sana “artık yeterince iyisin” demeye başladığında, hem kaygı hem de bağımlı ilişkiler yavaş yavaş çözülür.

Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğin farklı bir soru veya aklına takılanları sorabilirsin.

Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel