Sigarayı bırakmak istiyorum

Merhabalar,

Yazdıklarınızı okurken sigara içme davranışının fiziksel bir ihtiyaçtan çok alışkanlık ve zihinsel döngülerle ilgili olduğunu fark ettim. Yani canınız fiziksel olarak çekmiyor, ama düşünce düzeyinde sigara “hazır olunca yapılacak bir şey” gibi otomatikleşmiş. İyi haber şu bedensel olarak bir bağımlılık döngüsünde değilsiniz. Diğer yanda sizin durumunuzda çalışılması gereken şey bu alışkanlığı tetikleyen durumları ve zihinsel tepkilerinizi çalışmak olacak.

İlk olarak aklınızda dönen sürekli sigara içmek düşüncelerini ele alalım istiyorum. Sevgili danışan bu noktada sizden pembe fili düşünmemeye çalışmanızı isteyeceğim. Ancak bu mümkün değil, değil mi? Çünkü pembe fil dediğim an aklınızda pembe bir fil tasviri belirdi. Çünkü “düşünmemek” kelimesi bile aslında zihinde o imgeyi aktive eder. Sizin durumunuzda da siz sigarayı düşünmemeye çalıştığınızda aslında beyniniz sigarayı daha fazla çağırıyor. Yani sorun sizin iradesizliğiniz değil, beyninizin çalışma biçimi. Bu mekanizmanın adı “ironi etkisi”. İnsanlar bastırmaya çalıştıkları şeyi daha çok düşünür. Bu noktada düşünceyi bastırmak yerine “Bu sadece bir düşünce” diye fark etmek, not etmek ve geçmesine izin vermek etkili bir adım olacaktır. Örneğin “Şu an sigara içmeliyim düşüncesi geldi. Tamam, bu bir düşünce. Ama benim kararım değil.” demeniz ve düşünce geldiğinde derin bir nefes, kısa bir yürüyüş veya başka bir mikro davranışla yerine bir şey koymanız dikkatin farklı bir alana kaymasına yardımcı olabilir.

İkinci olarak yukarıda bahsettiğim tetikleyicileri fark etmek üzerine konuşalım. Bu noktada sigara içme isteğinizin ortaya çıktığı yerleri, saatleri, duyguları ve insanları not etmenizi isteyeceğim. Böylece hangi ortam ya da duygu sigarayı çağırıyor ortaya çıkar ve bu liste riskli anları görmenizi ve önlem almanızı sağlar.

Üçüncü olarak davranışsal olarak neler yapabilirsiniz, üzerine konuşalım. Bu noktada ilk olarak isteği hissettiğinizde 5 dakika bile olsa sigara içmeyi ertelemenizi ve bu süre içinde yukarıda bahsettiğim dikkat dağıtıcı farklı bir alana yönelmenizi isteyeceğim. Beş dakika sonra isteğinizin azalması ya da geçmesi çok olasıdır. Ve uzun vadede ise sigara içmeyi direkt kesmek yerine “bugün şu kadar azaltacağım” veya “şu saatten sonra içmeyeceğim” gibi hedeflerle kademeli olarak ilerlemeniz çok daha işlevsel olacaktır.

Profesyonel anlamda ise Alo 171, Yeşilay Danışmanlık Merkezi (YEDAM) gibi yerlerden ücretsiz destek alabileceğinizi eklemek isterim.

Sormak veya paylaşmak istediğiniz başka bir nokta olursa bizlere her zaman yazabilirsiniz. Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum.

Psikolog Fatma Gizem Bitgen