Sinir sıkışması yaşıyorum

Merhabalar,

Söylediklerinden anladığım kadarıyla bedeninde yoğun bir gerginlik, baskı ve kontrol kaybı hissi yaşıyorsun. Bu duygular seni oldukça zorlayıcı bir noktaya getirmiş gibi görünüyor ve özellikle “buna hâkim olamama” düşüncesi, kaygını daha da arttırıyor olabilir. Aslında bedeninin bu tepkileri ellerde ayaklarda tutmama hissi, beynin uyumaması, bayılacak gibi olma, sıkışma ve bunalma sıklıkla yoğun kaygı ve panik anlarında görülen doğal reaksiyonlardır. Yani yaşadıkların tehlikeli görünse de çoğu zaman bedensel olarak zararlı değildir, fakat his yoğunluğu kişiye gerçek bir tehlikedeymiş gibi hissettirebilir.

Şunu bilmen önemli: Kaygı ve panik döngüsü, korkunun kendisini beslemesiyle güçlenir. “Ya kontrolümü kaybedersem, ya kötüleşirse” düşüncesi, beynine gerçek bir tehdit varmış gibi sinyal gönderir. Bu da kalp çarpıntısı, nefes darlığı, kaslarda gerginlik gibi belirtileri tetikler. Belirtiler arttıkça “tehlike” inancı güçlenir ve döngü devam eder.

Burada yapabileceğin şeylerden biri, bu döngüyü küçük adımlarla kırmayı öğrenmektir:

1. Nefes farkındalığı: Derin ve yavaş nefesler almak, sinir sistemine güvenli olduğunu hatırlatır. 4 saniye boyunca burnundan nefes al, 6 saniyede ver. Bunu birkaç dakika sürdürmek bedensel rahatlama sağlar.
2. Beden farkındalığı: Kaslarını yavaşça sıkıp gevşetmeyi dene (örneğin omuzlarını sıkıp bırakmak). Bu bedeninin üzerindeki kontrol duygusunu hatırlatır.
3. Zihinsel yeniden çerçeveleme: “Bayılacak gibiyim, tehlikeli olacak” yerine “Bu bir kaygı dalgası, geçecek” demeyi deneyebilirsin. Bu, beynine farklı bir mesaj verir.
4. Adım adım maruz kalma: Kapalı alanlarda sıkışma hissin varsa, kendini bir anda zorlamak yerine kısa sürelerle güvenli hissettiğin alanlarda bulunmak ve süreyi yavaşça artırmak faydalı olabilir.

Tüm bunların yanında, yalnız kalınca korkularının arttığını söylüyorsun. Bu da aslında beyninin tehdit algısını yükselten bir durum. Destekleyici ilişkiler, yanında güven duyduğun kişilerle paylaşmak, hissettiğin yükü hafifletebilir.

Unutma ki yaşadıkların senin zayıf olduğun anlamına gelmiyor; aksine bedenin sana “fazla yük taşıyorum” diyor. Burada önemli olan, bu belirtileri bir alarm gibi görmek ve onlara kulak vererek hem bedenini hem zihnini rahatlatmayı öğrenmek.

Eğer bu durum günlük hayatını kısıtlamaya, işlevselliğini azaltmaya başladıysa, bir uzman desteği almak süreci çok daha sağlıklı bir şekilde yönetmeni sağlar. Çünkü bu tür yoğun kaygı belirtilerinde profesyonel destek, hem güven duygunu artırır hem de sana kişisel olarak uygun teknikleri öğrenme imkanı sunar.

Uzman Klinik Psikolog Elif Kızılkaya