Sinirlendiğimde nasıl çok fazla tepki göstermem?

Merhabalar sevgili danışan, yaşadığınız durumda sinirlenme anında aşırı tepki gösterdiğinizden bahsediyorsunuz. Bu durum genellikle, yoğun duyguların birden patlama şeklinde ortaya çıkmasıyla ilişkilidir. Hem sizin için hem de çevrenizdekiler için zorlayıcı olabilen bir durumdur. Ancak bu tepkileri kontrol altına almak ve öfkeyi daha sağlıklı bir şekilde yönetmek de mümkündür. Buna dair neler yapabileceğinize birlikte bakalım isterim.

Öncelikle öfkeyi anlamakla başlamalıyız. Hangi durumların sizi sinirlendiriyor? Bunu fark edin. Bunu yapmak, aynı durumlarla karşılaştığınızda hazırlıklı olmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, belirli davranışlar mı sizi tetikliyor, yoksa geçmiş deneyimlerinizle mi ilgili?

Sinirlenmek genellikle başka duyguların üzerini örtebilir bir tepkidir örneğin, hayal kırıklığı, değersizlik hissi, ya da kontrol kaybı. Öfkenizin altında hangi duyguların yattığını anlamaya çalışmalısınız.

Öfkeniz geldi ve onu fark ettiniz, o anda durup derin bir nefes alın. Kendinize birkaç saniye verin ve hemen tepki vermemeye çalışın. Bu kısa duraklama, duygularınızın yoğunluğunu azaltabilir. Oldukça etkili bir yöntemdir. Şunları yapabilirsiniz: Burnunuzdan 4 saniye boyunca nefes almaya başlayın. Sonrasında nefesinizi 7 saniye tutun. Ve ağızdan 8 saniye boyunca nefesinizi verin. Bunu günlük hayatınıza entegre etmeniz önemlidir. Günde 10-15 tekrarlı bu nefes egzersizini yapabilirsiniz. Böylece sinirlendiğiniz anda da yapmak aklınıza gelecektir.

Bir diğer yöntem, sinirlendiğiniz ortamdan kısa bir süre uzaklaşarak sakinleşmeye çalışmaktır. Örneğin, bir başka odaya gidin ya da birkaç dakika yürüyüş yapmak gibi.

Duygularınızı ifade etmek için daha sakin bir dil kullanmaya çalışmak da önemlidir. O an aklınıza gelmeyebilir ancak birkaç pratik ile alışkanlık kazanmak mümkün olabilir.

“Beni çok sinirlendirdi,” yerine “Bu durum beni rahatsız etti çünkü…” gibi bir cümle kurun.

Bağırmak yerine, karşı tarafa duyduğunuz rahatsızlığı açıklamak için sakin bir ton seçmeyi deneyin.

Öfke anında konuşmak yerine sakinleştikten sonra konuyu konuşmak en doğrusudur. Böylece kurulan iletişim, daha yapıcı bir iletişim olarak kurulabilir.

İnsanların hata yapabileceğini ve mükemmel olmadıklarını kabul etmek önemlidir, bunu yapmak tahammülsüzlüğünüzü azaltabilir. Kendinize, “Bu durumu daha esnek bir şekilde değerlendirebilirim,” diye hatırlatın.

Karşınızdakinin neden o şekilde davrandığını anlamaya çalışmak, olaylara farklı bir perspektiften bakmanızı sağlar. Bu da empatiyi duygunuzu getirir.

Günlük fiziksel aktiviteler yapmak, biriken stresi ve öfkeyi atmanıza yardımcı olabilir. Yürüyüş, koşu, yoga gibi aktiviteler öfkenizi kontrol etmenizi kolaylaştıran şeylerdir.

Yine uyku eksikliği yaşamak tahammülsüzlük ve sinirliliği artırabilir. Yeterince dinlendiğinizden emin olun. Yeterli uyku alamamak da bir etken olabilir.

Kan şekeri seviyesindeki ani düşüşler de sinirliliği artırabilir. Dengeli bir beslenme düzeniniz olsun. Belirli saatlerde ve düzenli öğünlerle beslenin.

Uzun vadeli seçenekler arasında, öfke kontrolüyle ilgili bir destek almak var. Öfke patlamalarının altında yatan nedenleri daha iyi anlamak ve bastırılmış duyguları keşfetmek için bir psikologla görüşmek faydalı olabilir.

Sinirlendiğiniz anları ve hissettiklerinizi yazıya dökmenizi de önereceğim. Bu, hem kendinizi anlamanıza hem de biriken öfkenizi dışa vurmanıza yardımcı olabilir.

Ve kendinize sormanızı istediğim sorular: “Şu an gerçekten neye sinirleniyorum? Bu olay mı, yoksa geçmişteki başka bir durum mu?”

“Bu duruma sinirlendiğimde nasıl bir fayda sağlayabilirim?”

“Bu şekilde tepki vermek, kendime veya karşımdakine bir çözüm getiriyor mu?”

Sabırlı olmak ve küçük adımlarla ilerlemek bu süreçte önemlidir. Eğer öfkeniz günlük yaşamınızı ciddi şekilde etkiliyorsa, destek almayı ihmal etmemelisiniz.

Umarım cevabım sizin için faydalı olmuştur. Tekrar olursa sorularınız ya da kafanıza takılan konular için burada olacağım.

Hoşça kalın…

Sevgiyle, Psikolog İrem Bor