Sosyal anksiyetemi nasıl yenebilirim

Merhabalar,

Paylaştıklarınızdan özellikle kalabalıklar içinde kendinizi ifade edememekten kaynaklanan korkulu ve ne yapacağını bilememe halinin sizi ne kadar yorduğunu çok net bir şekilde hissettim. Öncelikle bilmenizi isterim ki bu durumu yaşayan yalnız siz değilsiniz ve bu baş etmesi mümkün bir durum. Sosyal ortamlarda rahatsız hissetmek, hele ki özgüven veya ifade konusunda kaygılar varsa çok sık rastlanır. Burada diğer insanlardan daha hassas çalışan yer beyindir ve beyin, sosyal ortamları tehlikeli gibi algılayıp savaş-kaç tepkisi üretebilir. Bu fizyolojik bir süreçtir, bir kişilik sorunu değil. Şimdi neler yapabilirsiniz, üzerine konuşalım.

İlk olarak "etrafımdaki insanlardan çok çabuk soğuyorum." ifadenizi ele alalım istiyorum. Bu ifadeniz incinmekten, yanlış anlaşılmaktan veya yorulmaktan korunma isteği gibi görünüyor.

Bazen insanlardan kolayca soğuma eğilimi, “fazla gelene” karşı kendinizi koruma çabası gibi çalışıyor olabilir. Bir nevi savunma mekanizması. İnsanlarla konuşurken kendinizi ifade etmekten korkmanız da aslında yine kendinizi koruma isteğine, konuşmazsam incinmem temasına dayanıyor gibi görünüyor. Sevgili danışan düşünceleriniz çok anlaşılır ancak bir sözlüde değilseniz kimse sizin söylediklerinize sandığınız kadar takılmıyor.

Bu durumu nasıl yönetebileceğinizi konuşacağız ancak öncesinde bu duruma yönelik farkındalığınızın artması için cevaplamanızı istediğim sorular olacak. Sosyal ortamlarda en çok neyin olmasından korkuyorsunuz, en kötü ne olabilir?, Güvenli olarak tanımladığınız bir ortam var mı?, Kaygı hissettiğinizde bedeninizde neler oluyor? Genel olarak bu kaygı ve huzursuzluk, bazı ortamlarda mı yoğunlaşıyor yoksa neredeyse her tür sosyal ortamda mı ortaya çıkıyor? Mesela samimi olduğunuz biriyle baş başa sohbet ederken de benzer şekilde gerildiğiniz oluyor mu?

Peki neler yapabilirsiniz?

Bu durumla baş etmede ilk ve önemli adım duygularınızı tanımlamanız olacak. Kaygılı hissettiğiniz anlarda “Şu an kaygılı hissediyorum” diyerek içsel farkındalık geliştirmeniz ve kaygıyı bastırmak yerine vücudunuza ve duygularınıza odaklanmanız etkili bir adım olacaktır. Bu anlarda nefes egzersizleri ve 5 duyu farkındalık egzersizi ile ana dönmeyi deneyebilirsiniz.

İkinci olarak şimdiye kadar öğrenmiş olduğunuz “Yanlış bir şey söylersem rezil olurum” gibi olumsuz otomatik inançlarınızı fark etmenizi ve bunları “Herkes hata yapabilir, bu normal” gibi daha gerçekçi cümlelerle dönüştürmenizi isteyeceğim. Bunu küçük notlar alarak yapabilirsiniz.

Diğer yanda küçük ve güvenilir adımlar atmayı deneyebilirsiniz. Bu bir anda kalabalık ortamlara girmek yerine birkaç kişiyle kısa sohbet etmek gibi daha küçük, tanıdık gruplarla pratik yapmak olabilir. İlgili olarak önemli bir buluşma gibi etkinlikler öncesi konuşulabilecek ortak ilgi alanı küçük konuları aklınızda belirlemeniz kendinizi daha güvende hissettirebilirken sosyal bir ortamdan sonra “neyi iyi yaptım, hangi anlarda rahat hissettim” gibi küçük notlar almanız beyinizin olumlu deneyimi pekiştirmesini sağlayacaktır.

Bizlere her zaman yazabilirsiniz. Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum.

Psikolog Fatma Gizem Bitgen