Sosyal anksiyetemi yenmek için ne yapabilirim?
Evden çıkmak istemiyorum bazen eve misafir gelince onların yanına dahi çıkmak istemiyorum. Dışarı çıktığım zaman kalabalık ortamlar beni rahatsız ediyor, insanların bana baktığını düşünüyorum, beni sevmeyeceklerini, dışlayacaklarını düşünüyorum hatta bazen iğreniceklerini bile düşünüyorum.Kendimi toplu ortamlarda değersiz, çirkin ve ezik hissediyorum sanki herkes birbirini sevicek de benle ilgili kötü konuşucaklarını düşünüyorum.Toplu ortamlarda konuşkan değilim bazen susup kalıyorum, kendimi ifade edemiyorum.Herkes biribiri ila anlaşıyor, konuşuyor ben ise sanki istenmiyor, sevilmiyor gibi hissediyorum, kimseyle yakınlık kuramıyorum bu durum artık beni çok yordu, kendimi iğrenç hissediyorum, ne yapacağımı bilmiyorum bu durumla nasıl başa çıkabilirim?
Bu soru 23 Temmuz 2024 20:57 tarihinde Psikolog Gönül Tanır Durmaz tarafından cevaplandı.
- Paylaş:
Merhabalar,
Yaşamış olduğunuz sosyal anksiete sorununuzla ilgili yapabileceğiniz bazı tekniklerden bahsedebiliriz:
Kendinizle ilgili olumsuz düşünceleri belirlemek ve bu düşünceleri sorgulamak, anksiyetenizi azaltmada etkili olabilir. Bunun için bir defter edinebilir ve bu deftere düşüncelerinizi not alabilirsiniz.
Örneğin;
Olay: Hangi durumdayken bu olumsuz düşüncelere kapılıyorsunuz? Örneğin, “Kalabalık bir kafede oturuyordum.”
Duygu: Bu durumdayken hangi duyguları hissettiniz? Örneğin, “Korku, utanç, değersizlik.”
Otomatik Düşünceler: Bu duygulara yol açan otomatik düşünceler nelerdi? Örneğin, “Herkes bana bakıyor ve beni sevmiyor.”
Alternatif Düşünceler: Daha gerçekçi ve olumlu alternatif düşünceler neler olabilir? Örneğin, “Herkesin bana baktığı doğru değil. İnsanlar genellikle kendi işleriyle meşgul.”
Sosyal durumlarda kendinizi denemek ve bu deneyimleri kaydetmek, olumsuz düşüncelerinizin geçerliliğini test etmenize yardımcı olabilir.
Örneğin:
Hedef: Sosyal bir etkinliğe katılmak.
Tahmin: “Kimse benimle konuşmayacak ve yalnız kalacağım.”
Sonuç: Gerçekten ne oldu? Bu tahmin doğru çıktı mı?
Sosyal durumlara kademeli olarak maruz kalarak anksiyetenizi azaltabilirsiniz. Küçük adımlarla başlayın ve kendinizi yavaşça daha zorlu sosyal durumlara alıştırın. Örneğin:
İlk olarak, küçük ve tanıdık bir arkadaş grubuyla buluşun.
Sonrasında, daha büyük ve kalabalık etkinliklere katılmaya çalışın.
Sosyal becerilerinizi geliştirmek, kendinize olan güveninizi artırabilir. Bu, göz teması kurmak, aktif dinleme, ve açık ve net konuşma gibi becerileri içerebilir. Sosyal beceri çocukluk zamanlarınızda kazanabileceğiniz bir beceridir ve bu konuda ailenizin teşvik etmemiş olması şu an bunu yaşamanızın bir nedeni olabilir.
Bilişsel çarpıtmalarınızı tanıyın. (Örneğin; Kişiselleştirme, Duygulardan Sonuca Varma, Zihin Okuma, Felaketleştirme gibi)
Bilişsel Davranışçı Terapi konusunda uzman bir terapistten profesyonel yardım almak, size bu teknikleri uygulama konusunda rehberlik edebilir ve daha hızlı ilerlemenizi sağlayabilir.
Sağlıklı Günler Dilerim.
Psikolog Gönül Tanır Durmaz
