Sürekli kaygılı hissediyorum depresif düşüncelerden nasıl kurtulabilirim?

Merhabalar Sevgili Danışan,

Yaşadığınız durumu dürüstlükle ifade ederek değişim için attığınız bu adımı takdir ediyorum. Sahip olduğunuz kaygılı düşüncelerin sizi ne kadar yorduğunu anlıyor, duygularınızı paylaşıyorum. Paylaştığınız ifadeler üzerinden yaşadıklarınıza ve bu durumda neler yapabileceğinize birlikte bakalım isterim.

Paylaştıklarınızdan zihninizin, duygularınızın, bedeninizin 'Her an kötü bir şey olabilir.' düşüncesiyle sürekli tetikte, alarmda olduğunu anlıyorum. Aslında vücudunuz sizi korumaya çalışıyor ancak bu koruma düzeyi öyle yükseklere çıkıyor ki günlük hayatınıza odaklanmanızı olumsuz etkiliyor ve işlevselliğinizi bozuyor. Eğer bir ormanda olsaydık ve bir ayı veya yırtıcı bir hayvanla karşılaşsaydık vücudumuzun kendini korumaya geçmesi çok anlaşılırdı ancak ortada bir tehlike yokken bu şekilde düşüncelere kapılıyorsak üzerine çalışmamız gerekiyor.

Bu noktada en sevdiğiniz aktivitelerde bile tetikte olmanızın olası sebepleri üzerine düşünmenizi isteyeceğim. Çocukluğunuzda veya yakın zamana kadar herhangi bir travma benzeri (ölüm, kayıp, istismar, ihmal gibi) bir olay yaşamış olabilir misiniz? Farkında olmasanız da böyle bir geçmiş sizi tehlikelere karşı korumaya çalışıyor olabilir. Olası sebepleriyle ilgili değinmek istediğim bir diğer konu çocukluğunuzdan beri böyle miydiniz, yoksa son zamanlarda mı gelişti bu durum? Eğer çocukluğunuzdan beri genel olarak kendinizi evhamlı biri olarak tanımlıyorsanız Yaygın Anksiyete Bozukluğu (YAB) 'ye işaret edebilir. Bir olay sonrasında olduysa üzerine düşünmenizi rica edeceğim.

Peki kaygınızla baş etmek için neler yapabilirsiniz?

Yukarıda bahsettiğim olayda bedenimiz ayıyla karşılaşmada gerçek bir tehlikeye karşı tepki verirken gerçek bir tehlike olmadığında da kaygılı düşünceler sebebiyle aynı tepkiyi veriyor. Bunu fark etmek kaygılı durumlarla baş etmek için önemli bir adım olacaktır. Bu noktada kendinize şunu hatırlatabilirsiniz. “Bu his geçici. Bedendeki bu tepkiler bana zarar vermez."

İkinci olarak kaygı günlüğü tutmanızı önereceğim. Bu yaşadığınız kaygı anlarına farkındalıkla bakmanızı sağlayacaktır. Kaygı atağı sonrası şu üç bileşeni not edebilirsiniz. Ne oldu? (örneğin: dışarı çıkarken kalbim çarptı) Gerçekte ne gerçekleşti? (örneğin: bayılmadım, sadece korktum) Ne öğrendim? (örneğin: Bu his geçti)

Yaşadığınız andan keyif alma konusunda ise mindfulness (bilinçli farkındalık) çalışmaları, nefes egzersizleri yapabilirsiniz. Alacağınız sıcak bir duş, en sevdiğiniz şarkıyı dinlemeniz, kısa yürüyüşler bile haz sisteminizin yeniden aktive olmasını sağlayacaktır.

Son olarak zorlandığınız yerlerde uzman desteği almaktan çekinmemenizi rica edeceğim.

Kafanıza takılan ya da paylaşmak istediğiniz başka bir şey de varsa lütfen yazın, bazen duyulmayan tarafları konuşmak bile yükü hafifletebilir. Ne zaman isterseniz sizin için buradayız.

Sağlıklı günler dilerim.

Psikolog Fatma Gizem Bitgen