Takıntılı düşüncelerden, kaygılarımdan nasıl kurtulabilirim?

Merhaba Sevgili Danışan,

Yazdıklarını dikkatle okudum. Anlattıkların, zihninin sürekli üretip büyüttüğü düşüncelerle baş başa kalmanın, o düşünceleri durdurmaya çalıştıkça daha da güçlenmelerinin nasıl bir kısır döngü yarattığını çok net gösteriyor. Senin de fark ettiğin gibi, ortada gerçek bir kanıt ya da güveni sarsacak bir davranış olmadığı halde zihnin sanki “ya olursa?” senaryoları üretiyor. Bu durum hem sana hem de ilişkine ağır bir yük bindiriyor.

Takıntılı düşünceler genellikle kişinin istemediği, rahatsız edici ama aklına ısrarla gelen düşünceler, imgeler ya da şüphelerdir. Beyin aslında seni korumak için sürekli bir “önceden tahmin” mekanizması çalıştırır. Ama bu mekanizma aşırıya kaçtığında, günlük yaşamını işgal eden ve seni tüketen bir hale gelir. Senin “aldatılıyor olabilirim, kandırılıyorumdur” düşüncelerin de tam olarak bu sistemin bir sonucu.

Aslında farkındasın: Gerçekten öyle bir şey olsa “çeker giderim” diyorsun. Yani karar net. Ama zihnin yine de “ya olur da ben fark etmezsem?” diye seni zorlamaya devam ediyor. İşte bu noktada sorun, olayın kendisi değil, zihninin yarattığı sürekli kontrol ve kuşku ihtiyacıdır.

Sen “düşüncelerimle tartışıyorum, bazen kendimle konuşuyorum, konuştukça sanki gerçekten olmuş gibi geliyor” demişsin. Bu, düşüncelerde çok sık görülen bir döngü:

Düşünce gelir. (Aldatılıyor olabilirim.)

Kaygı artar. (Kalbim sıkışıyor, huzursuz hissediyorum.)

Kontrol veya tartışma başlar. (Hayır öyle değil, olsa fark ederdim vs.)

Kısa süreli rahatlama olur. (İçimi biraz rahatlattım.)

Zihin tekrar aynı düşünceyi üretir. (Ya aslında fark etmediysem?)

Beyin, bu tartışmaları “önemli bir şey var” işareti gibi algılar. Yani sen her düşündüğünde ve üzerine gittiğinde beynin “bu konu önemli, tekrar gündeme getirmem lazım” diye öğrenir. Böylece döngü daha da pekişir.

Sadece zihinsel değil, bedensel tepkiler de seni yoruyor. “Baş ağrısı, sürekli düşünmekten yorgunluk, yerimde duramama” demişsin. Bu, kaygının bedende yarattığı doğal yanıt. Sinir sistemi, sürekli tehdit varmış gibi çalışıyor. Bu yüzden zihni susturmak için çabaladıkça beden de alarm modunda kalıyor.

Burada nefes egzersizleri, gevşeme çalışmaları, yürüyüş, yoga, mindfulness gibi bedeni de rahatlatan yöntemler çok faydalı olabilir. Çünkü beden sakinleştiğinde zihin de yavaş yavaş gevşemeye başlar.

“Sevdiğim insana güven duyamıyorum, halbuki bana hiç güven sarsıcı bir şey yapmadı” diyorsun. Bu çok yorucu bir çelişki. Ama bilmelisin ki, güven sadece karşı tarafın davranışlarıyla değil, senin kendi içsel güven duygunla da ilgilidir. Yani mesele yalnızca onun davranışları değil, senin zihninde yıllar içinde oluşmuş olan “güvende miyim?” inançların.

Eğer geçmişte aldatılma, kandırılma, hayal kırıklığı gibi deneyimlerin olduysa ya da aile içinde güveni sarsan olaylar yaşandıysa, beynin bu şemaları ilişkiye taşıyor olabilir. O yüzden partnerin ne kadar güvenilir olursa olsun, içindeki o “ya güven kırılırsa?” sesi kolay kolay susmuyor.

Düşünceleri bastırmaya çalışmayabilirsin. Bir düşünce geldiğinde “gitmeli bu” dersen daha da güçlenir. Bunun yerine “şu an zihnim kaygılı bir senaryo üretiyor” diye fark etmek ve not etmek daha etkili olur.

Etiketleme tekniği kullanabilirsin. “Bu düşünce gerçek değil, kaygı düşüncesi” diye içinden söyleyebilirsin. Yani düşünceyi gerçeklikten ayırmak önemli.

Zihinsel mesafe yaratabilirsin. Düşünceleri bir nehirde akan yapraklar gibi hayal et. Sen kıyıda oturuyorsun ve yapraklar geçiyor. Bazıları siyah, bazıları yeşil… Ama sen sadece izliyorsun, tutmaya çalışmıyorsun.

Kısa süreli kaygı zamanları ayırabilirsin. Gün içinde sürekli uğraşmak yerine “akşam 20 dakikamı bu düşünceleri yazıp tartışmaya ayıracağım” dersen beynin gün boyu seni daha az zorlar.

Partnerinle iletişim. Ona kaygılarını anlattığında sürekli aynı şeyleri tekrar etmek yerine “şu an zihnim kaygılı, gerçekliğe dayanmayan senaryolar üretiyor” demek daha yapıcı olur. Hem o kendini suçlu hissetmez hem de sen döngüye düşmemiş olursun.

Kaygıyı azaltmanın kalıcı yolları, kendi içsel dayanıklılığını artırmaktan geçer. Bunun için:

“Ben başıma ne gelirse gelsin bununla baş edebilirim” inancını güçlendirmek, dışarıya güven duymanı kolaylaştırır.

Daha önceki güvensizlikler ya da incinmeler üzerine düşünmek ve onları anlamlandırmak, bugünkü kaygılarını hafifletir.

Kaygı döngüleri çok yorucu olduğunda bir psikolog ile çalışmak (özellikle BDT veya bütüncül terapi ekolleri) büyük fayda sağlar.

Kendine Söyleyebileceğin Cümleler:

“Bu düşünceler zihnimin bana oynadığı oyun, gerçek değil.”

“Kaygım var ama bu, partnerime güvenmediğim anlamına gelmez.”

“Her düşünce gerçeği yansıtmak zorunda değil.”

“Benim işim düşünceleri kontrol etmek değil, onları fark edip bırakmak.”

Sevgili danışan, anlattıkların bir kaygı-takıntı döngüsünün tam tanımı. Senin farkındalığın çok yüksek, bu çok kıymetli bir avantaj. Bu farkındalığı, zihnine mesafe koymak, bedeni sakinleştirmek ve güven duygunu içeriden inşa etmek için kullanabilirsin. Zamanla bu düşünceler seni yönetmekten çıkacak, sen onları yönetmeye başlayacaksın.

Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğin farklı bir soru veya aklına takılanları sorabilirsin.

Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel