Tepki gösteriyorum nasıl aşarım?
17 yaşındayım ve bir arkadaşım veya herhangi bir insan bana zarar verirse ya da kötü niyetli olduğunu farkedersem kızmam için sınırları çok zorlaması ve beni yıpratması gerekiyor. İnsanlara kızamıyorum ama kızmazsam da çok öfkeleniyorum ve huzurlu olamıyorum. Kızınca da rahatsız hissediyorum. Kırdım gibi geliyor. Geçenlerde bir arkadaşımın bana hesap sorar gibi bir mesaj attığını gördüm ve tepki gösterip kızdım ama kötü hissediyorum ve bunu sürekli anneme veya yakın bulduğumu kişilere anlatıp takıntı haline getiriyorum. Olayları da takıntı haline getiriyorum. Napmalıyım?
Bu soru 25 Ağustos 2025 20:00 tarihinde Psikolog Muharrem Çalışkan tarafından cevaplandı.
- Paylaş:
Merhabalar,
Anlattıklarınız, duygularınızla nasıl başa çıkacağınız konusunda yaşadığınız ikilemi çok net yansıtıyor. Sanki bir yandan insanlara sınır koymak istiyor, diğer yandan bunu yaptığınızda suçluluk duyuyor ve huzursuz hissediyorsunuz. Arkadaşınızın size hesap sorar gibi mesaj atması üzerine tepki göstermiş olmanız ve sonrasında “Acaba onu kırdım mı?” diye kendinizi sorgulamanız, hem kendinizi koruma ihtiyacınızı hem de başkalarını üzmekten duyduğunuz endişeyi gösteriyor. Bu durum, duygularınızı bastırdığınızda içten içe bir öfke birikmesine ve bu öfke açığa çıktığında da kendinize yüklenmenize neden oluyor olabilir. Bu çıkarımı, “İnsanlara kızamıyorum ama kızmazsam da çok öfkeleniyorum” ifadenizden yola çıkarak söylüyorum; yani öfke, içeride kaldığında da sizi rahat bırakmıyor.
Bu noktada, öfkenizin kendiliğinden kötü bir duygu olmadığını hatırlatmak önemli. Öfke, sınırlarınızı korumaya yarayan doğal bir duygudur. Önemli olan, bu duyguyu ifade ediş şeklinizin nasıl olduğudur. Öfkelendiğinizde kendinize şu soruları sorabilirsiniz: “Ben şu anda gerçekten neye kızdım? Bu olayın bende yarattığı asıl duygu ne? (Kırgınlık, hayal kırıklığı, haksızlığa uğramış hissetme...)” Bu sorular, öfkenin arkasındaki asıl duyguyu fark etmenizi ve tepkilerinizi daha uygun bir şekilde düzenlemenizi kolaylaştırabilir.
Bununla birlikte, öfkenin yükseldiği anlarda kendinizi sakinleştirmek için kullanabileceğiniz basit ama etkili teknikler de var. Örneğin, “4-7-8 nefes egzersizi”ni deneyebilirsiniz. Bunun için rahat bir şekilde oturun, burnunuzdan 4 saniye boyunca nefes alın, nefesinizi 7 saniye tutun ve ağzınızdan 8 saniyede yavaşça verin. Bunu 3-4 kez tekrar ettiğinizde bedeninizin ve zihninizin gevşemeye başladığını fark edebilirsiniz. Bu, öfke patlamalarını engellemek ve düşüncelerinizi toparlamak için kısa bir mola işlevi görebilir.
Olayları tekrar tekrar düşünme ve sürekli yakınlarınıza anlatma ihtiyacınız, aslında zihninizin bu duygusal yükten kurtulmaya çalıştığının işareti. Bunu daha yapıcı bir biçime dönüştürmek için “düşünce günlüğü” tutabilirsiniz. Olayı, aklınızdan geçen düşünceleri, hissettiğiniz duyguları ve o anda bedensel olarak ne yaşadığınızı kısaca not alın. Ardından, kendinize şunu sorun: “Bu düşünce bana nasıl hissettiriyor? Daha dengeli bir bakış açısı ne olabilir?” Bu alıştırma, olayları zihninizde döndürmek yerine yapılandırılmış bir şekilde işlemeyi sağlar.
Tepki verirken suçluluk duymanız, başkalarını kırmaktan korkmanızla bağlantılı. Böyle durumlarda “sağlıklı sınır koyma” cümleleri üzerine çalışabilirsiniz. Örneğin, “Bana böyle konuşulduğunda rahatsız hissediyorum, daha sakin konuşabilir miyiz?” gibi net ama saldırgan olmayan ifadeler geliştirmek, hem kendinizi ifade etmenize hem de suçluluk duygusunu azaltmanıza yardımcı olabilir.
Unutmayın, duygularınızın karmaşık olması ve bazen başa çıkmakta zorlanmanız çok insani bir durum. Bu süreçte yalnız değilsiniz. Dilerseniz bu çalışmaları sürdürürken bir uzmandan destek almak, özellikle de duygularınızı yönetme ve sınır koyma becerilerini geliştirme konusunda size çok yardımcı olabilir. İsterseniz bizimle de iletişim adreslerimizden bağlantı kurabilirsiniz; birlikte, duygularınızı anlamlandırmanıza ve kendinizi ifade etmenin sağlıklı yollarını bulmanıza destek olabiliriz.
