Toplum içinde kendimi rahat hissedemiyorum
Markete bile çıksam insanlar bana bakıyor beni yargılıyor gibi hissediyorum ya yoldan karşıya geçerken hata yapsam beni ayıplarlar gibi hissediyorum ayrıca uyku problemleri çekiyorum geceleri uyuyamıyorum sabah olduğunda ancak uyuyabiliyorum gündüzleri uyumasam dahi geceleri yine uyuyamıyorum sanki uyumak hafızamdan silinmiş gibi uyku ihtiyacı hissetmiyorum ve bir de kaygıyla başa çıkamıyorum en basitinden sınava gireceğim aslında biliyorum ama sınav anında unutuyorum bütün vücudum soğuk soğuk terliyor titriyorum bacağımı sallıyorum tırnaklarımı yiyorum bavaklarımın bağı çözülüyor gibi hissediyorum
Bu soru 13 Temmuz 2024 21:55 tarihinde Klinik Psikolog Pınar Özdemir tarafından cevaplandı.
- Paylaş:
Sevgili danışan,
Toplum içerisinde insanlarla aynı ortamda bulunmaktan, sosyalleşmekten, toplum içerisinde markete gitmek, bankaya gitmek hastaneye gitmek gibi gerekli sorumluluklara farklı anlamlar yüklemekten kaygı düzeyiniz fazlasıyla artmış ve sizi etkiler hale gelmiş. Anlattığınız örnek üzerinden duygu-düşünce- davranış döngüsünü birlikte inceleyelim.
Duygu: Kaygı, korku, huzursuzluk…
Düşünce: Karşıdan karşıya geçerken hata yaparsam ayıplanırım, rezil olurum.
Davranış: Bu düşünceyi düşünmekten geceleri uyuyama, tırnak yeme, bacak sallama gibi.
Bu döngüye baktığımızda aslında her birinin tek başına yer almadığını birbirini etkileyen döngü şeklinde ilerlediğini görebiliyoruz. Temelini oluşturan olumsuz düşünceleriniz –ayıplanırım, rezil olurum, yargılanırım- duygularınızı –kaygı, korku, endişe, huzursuzluk- oluşturur. Olumsuz düşünceleriniz duygularınızla birlikte davranışlarınızı –geceleri uyuyamamak, tırnak yemek, bacak sallamak- tetiklemeye başlar. Bununla birlikte fiziksel semptomlarınız –terlemek, titreme- ortaya çıkar.
Bu aşamada olumsuz düşüncelerinizi tanımlamanız, farkında olmanız düşüncelerinize gerçekçi bir bakış açısıyla farklı pencerelerden bakabiliyor olmanız olumsuz düşüncelerinizi değiştirmekte yardımcı olacaktır. Olumsuz düşünceleriniz değiştiğinde davranışlarınızda aynı oranda değişim gösterecektir. Yani rezil olacağınızı, ayıplanacağınızı ya da yargılanacağınızı düşünmüyor olmanız bununla başa çıkabilmeniz gece uykusuzluklarınızı, tırnak yemelerinizi ya da bacak sallama hızınızı azaltacaktır.
-Karşıdan karşıya geçtiğinizde hata yaparsanız en kötü ne olabilir? Gerçekleşebilecek en kötü senaryo nedir?
-Bu kötü senaryonun gerçekleşme olasılığı nedir?
-Bu kötü senaryonun gerçekleşeceğini düşündüren gerçekçi kanıtlarınız var mı? Varsa bu kanıtlar nelerdir?
Bu sorulara karşılık cevaplarınızı yazarak değerlendirmeniz somut bir şekilde fark etmenizi, görmenizi sağlayabilir.
Geceleri uyumakta zorlanıyor olmanız kaygı düzeyinizin yüksek olduğunu ve kontrol etmekte zorlandığınızı söyleyebiliriz. Kaygı düzeyinizi gece uyumadan önce kontrol altına almanız, düzeyi minimum düzeyine indirmeniz gece uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir. Uyku öncesinde nefes egzersizi tekniğini deneyebilirsiniz.
-4 saniye boyunca nefes alınız,
-4 saniye boyunca aldığınız nefesi tutunuz,
-8 saniye boyunca tuttuğunuz nefesi yavaşça bırakınız.
Bu döngüyü uyumanızı kolaylaştırana kadar ve kendinizi iyi hissedene kadar tekrar edebilirsiniz.
Sevgili danışan, süreç içerisinde yalnız olmadığınızı ve başa çıkma becerilerinizi oluşturmanızda, farkındalıklarınızda size yol gösterecek bir psikoloğa başvurarak psikolojik destek alabilirsiniz.
Sevgilerle.
Klinik Psikolog Pınar Özdemir.
Kendimi daha iyi hissetmemi sağladı
