Uykusuzluk çekiyorum

Merhaba.

Yazdıklarınızdan, bir süredir uyuyamamanın sizi oldukça zorladığını, bununla birlikte “uyuyamayacağım” korkusunun da giderek arttığını anlıyorum. Sadece gece değil, gün içinde de bu kaygıyı taşıdığınızı ve bunun sizi hem zihinsel hem de fiziksel olarak yorduğunu hissediyorum. “Bu böyle devam edecek mi?” düşüncesi de bu döngüyü daha da ağırlaştırıyor gibi görünüyor.

Öncelikle şunu bilmeniz önemli: Kaygı ve uyku arasında güçlü bir ilişki vardır. Kaygım olduğu için mi sorunuz burada oldukça yol gösterici. Kaygı arttığında beden “uyanık kalması gereken bir durum var” gibi algılar ve uykuya geçiş zorlaşabilir. Sonrasında kişi uyuyamadıkça “ya yine uyuyamazsam” düşüncesi devreye girer. Bu da kaygıyı artırır ve bir döngü oluşur. Yani yaşadığınız durum çoğu zaman uykusuzluktan çok, uykusuzluk korkusunun sürdürdüğü bir süreç haline gelir.

Bu noktada önemli bir ayrım var: Şu an yaşadığınız şey kalıcı bir bozukluk olmak zorunda değil, daha çok öğrenilmiş ve sürdürülen bir döngü gibi görünüyor. Bu tür döngüler doğru müdahalelerle kırılabilir.

Zihin burada size bir şey söylemeye çalışıyor: “Uyumazsan kötü olur, kontrol etmelisin.” Ama aslında uyku kontrol edilebilen bir şey değil, daha çok izin verilen bir süreçtir.

Günlük hayattan küçük bir örnekle düşünelim: Çok uykunuzun olduğu bir anı hatırlayın, örneğin bir yolculukta. Uyumak için çabalamazsınız, hatta bazen “uyumamalıyım” dersiniz ama yine de uyku gelir. Çünkü zihin rahat ve tehdit algısı düşüktür. Şu an yaşadığınız durumda ise tam tersi bir çaba ve kontrol hali var.

Bu döngüyü kırmak için küçük ama etkili adımlar olabilir:

Gece yatağa gittiğinizde amacınızı “uyumak zorundayım”dan “bedenimi dinlendireceğim”e çevirmek bile baskıyı azaltabilir. Uyuyamasanız bile yatakta dinlenmenin de beden için bir katkı olduğunu bilmek önemli.

Ayrıca uyuyamadığınız anlarda yatakta kalıp zorlamak yerine kısa süreli kalkıp loş bir ortamda sakin bir şey yapmak (telefon değil) ve uykunuz geldiğinde tekrar yatağa dönmek, beynin yatakla “gerginlik” değil “uyku” bağlantısını kurmasına yardımcı olur.

Gün içinde taşıdığınız “bu gece de uyuyamayacağım” düşüncesi de süreci besliyor olabilir. Bu düşünce geldiğinde onu tamamen yok etmeye çalışmak yerine, “şu an zihnim bana bir ihtimal söylüyor, bu kesin değil” diye mesafe koymak kaygıyı biraz azaltabilir.

Şunu da özellikle vurgulamak isterim: Bu durum böyle devam etmek zorunda değil. Bir aydır böyle hissetmeniz bunu kalıcı yapmaz, sadece şu an döngünün aktif olduğunu gösterir. Bu döngü üzerinde çalışıldığında uyku yeniden düzenlenebilir.

Size şunu sormak isterim: Uyuyamadığınız gecelerde zihninizde en çok hangi düşünce dönüyor? Daha çok “uyuyamayacağım” korkusu mu, yoksa başka bir şey mi eşlik ediyor?

Bu sorunun cevabı, kaygının tam olarak nereden beslendiğini anlamak açısından önemli olabilir. İsterseniz bu soru üzerinden durumunuzu incelemeye devam edebiliriz.

Paylaşmak istediğiniz bir şey olursa burdayım.