Psk. Ecem Derdiyok

Merhaba. Yazdıklarınızdan, bir süredir uyuyamamanın sizi oldukça zorladığını, bununla birlikte “uyuyamayacağım” korkusunun da giderek arttığını anlıyorum. Sadece gece değil, gün içinde de bu kaygıyı taşıdığınızı ve bunun sizi hem zihinsel hem de fiziksel olarak yorduğunu hissediyorum. “Bu böyle devam edecek mi?” düşüncesi de bu döngüyü daha da ağırlaştırıyor gibi görünüyor. Öncelikle şunu bilmeniz önemli: Kaygı ve uyku arasında güçlü bir ilişki vardır. Kaygım olduğu için mi sorunuz burada oldukça yol gösterici. Kaygı arttığında beden “uyanık kalması gereken bir durum var” gibi algılar ve uykuya geçiş zorlaşabilir. Sonrasında kişi uyuyamadıkça “ya yine uyuyamazsam” düşüncesi devreye girer. Bu da kaygıyı artırır ve bir döngü oluşur. Yani yaşadığınız durum çoğu zaman uykusuzluktan çok, uykusuzluk korkusunun sürdürdüğü bir süreç haline gelir. Bu noktada önemli bir ayrım var: Şu an yaşadığınız şey kalıcı bir bozukluk olmak zorunda değil, daha çok öğrenilmiş ve sürdürülen bir döngü gibi görünüyor. Bu tür döngüler doğru müdahalelerle kırılabilir. Zihin burada size bir şey söylemeye çalışıyor: “Uyumazsan kötü olur, kontrol etmelisin. ” Ama aslında uyku kontrol edilebilen bir şey değil, daha çok izin verilen bir süreçtir. Günlük hayattan küçük bir örnekle düşünelim: Çok uykunuzun olduğu bir anı hatırlayın, örneğin bir yolculukta. Uyumak için çabalamazsınız, hatta bazen “uyumamalıyım” dersiniz ama yine de uyku gelir. Çünkü zihin rahat ve tehdit algısı düşüktür. Şu an yaşadığınız durumda ise tam tersi bir çaba ve kontrol hali var. Bu döngüyü kırmak için küçük ama etkili adımlar olabilir:Gece yatağa gittiğinizde amacınızı “uyumak zorundayım”dan “bedenimi dinlendireceğim”e çevirmek bile baskıyı azaltabilir. Uyuyamasanız bile yatakta dinlenmenin de beden için bir katkı olduğunu bilmek önemli. Ayrıca uyuyamadığınız anlarda yatakta kalıp zorlamak yerine kısa süreli kalkıp loş bir ortamda sakin bir şey yapmak (telefon değil) ve uykunuz geldiğinde tekrar yatağa dönmek, beynin yatakla “gerginlik” değil “uyku” bağlantısını kurmasına yardımcı olur. Gün içinde taşıdığınız “bu gece de uyuyamayacağım” düşüncesi de süreci besliyor olabilir. Bu düşünce geldiğinde onu tamamen yok etmeye çalışmak yerine, “şu an zihnim bana bir ihtimal söylüyor, bu kesin değil” diye mesafe koymak kaygıyı biraz azaltabilir. Şunu da özellikle vurgulamak isterim: Bu durum böyle devam etmek zorunda değil. Bir aydır böyle hissetmeniz bunu kalıcı yapmaz, sadece şu an döngünün aktif olduğunu gösterir. Bu döngü üzerinde çalışıldığında uyku yeniden düzenlenebilir. Size şunu sormak isterim: Uyuyamadığınız gecelerde zihninizde en çok hangi düşünce dönüyor? Daha çok “uyuyamayacağım” korkusu mu, yoksa başka bir şey mi eşlik ediyor?Bu sorunun cevabı, kaygının tam olarak nereden beslendiğini anlamak açısından önemli olabilir. İsterseniz bu soru üzerinden durumunuzu incelemeye devam edebiliriz. Paylaşmak istediğiniz bir şey olursa burdayım.

Merhaba. Yazdıklarınızdan, son zamanlarda duygularınızda hızlı ve yoğun değişimler yaşadığınızı, bunun tekrar eden bir hale geldiğini ve sizi hem düşündürdüğünü hem de zorladığını anlıyorum. Bu durumu anlamlandırmaya çalışmanız, farklı olasılıkları düşünmeniz ve destek arayışında olmanız oldukça kıymetli bir adım. Diyalektik Davranış Terapisi (DBT) istemeniz de oldukça yerinde bir tercih. DBT, özellikle duyguların hızlı değiştiği, yoğun yaşandığı ve düzenlemenin zorlaştığı durumlarda hem farkındalık hem de beceri kazandırmaya odaklanır. Burada önemli olan noktalardan biri de terapi sürecinin tek taraflı bir şey olmaması; sizin aktif katılımınız, gözlemleriniz ve terapistle kuracağınız işbirliği sürecin etkisini belirgin şekilde artırır. Yani terapi sadece “anlatmak” değil, birlikte anlamak ve yeni yollar denemek üzerine kurulur. Sorduğunuz konuya gelirsek; geçmişte yaşanan zorlayıcı deneyimler bazı kişilerde duygusal tepkilerin daha hızlı ve yoğun ortaya çıkmasına zemin hazırlayabilir. Bu, sinir sisteminin daha hassas çalışmasıyla ilişkili olabilir. Ancak bu her zaman tek açıklama değildir ve yalnızca bu bilgiye bakarak kesin bir sonuca varmak doğru olmaz. Burada önemli bir ayrım daha var: Bir durumu “bilmek” ile onu günlük hayatta yönetebilmek aynı şey değildir. Kişi “bu bir savunma mekanizması” ya da “geçmişimle ilgili” diye düşünebilir; ancak bu bilgi, o an yaşanan duygunun yoğunluğunu hemen azaltmayabilir. Çünkü bu tepkiler çoğu zaman daha otomatik ve bedensel süreçlerle ilişkilidir. Bu yüzden terapi sürecinde amaç sadece fark etmek değil, bu farkındalığı günlük hayatta kullanabilmek ve duyguları düzenleyebilecek beceriler geliştirmektir. İlaç konusuna da kısaca değinmek isterim. Psikiyatrik ilaçlar, duygusal yoğunluğu, dalgalanmaları ya da eşlik eden belirtileri düzenlemeye yardımcı olan biyolojik desteklerdir. Ancak tek başına tüm süreci çözmesi beklenemez. Bunu şöyle düşünebiliriz: Nasıl grip olduğumuzda sadece ilaç almakla kalmayıp aynı zamanda dinlenir, beslenmemize dikkat ederiz; burada da ilaç bir destek sağlar, ama asıl iyileşme süreci yaşam düzeni, farkındalık ve psikolojik destekle birlikte ilerler. Bu noktada size şunu sormak isterim: Size yazılan ilacın neye yönelik olduğu size açıklandı mı ve siz o ilaçtan neyi değiştirmesini bekliyorsunuz? Bu beklentiyi netleştirmek, süreci anlamlandırmanız açısından önemli olabilir. İsterseniz bir de şu açıdan birlikte bakabiliriz: Bu ani değişimler ortaya çıktığında, sonrasında “şöyle davransaydım” dediğiniz anlar oluyor mu? Bu tür anlar, terapi sürecinde özellikle çalışılabilecek ve dönüştürülebilecek alanları gösterir. İsterseniz bu alanları birlikte inceleyebiliriz. Paylaşmak istediğiniz başka bir şey olursa burdayım.

Merhaba. Yazdıklarınızdan, duygularınızda ve tepkilerinizde kısa süre içinde belirgin değişimler yaşadığınızı; bazen boşluk hissi, bazen ani öfke, bazen de gülme gibi birbirinden farklı duyguların hızla yer değiştirdiğini fark ettiğinizi anlıyorum. Ayrıca bunun bir savunma mekanizması olabileceğini düşünmüş, bir dönem fark ettiğinizde azaldığını ancak sonrasında tekrar başladığını belirtmişsiniz. Bu hızlı değişimler kafa karıştırıcı ve yorucu hissettirebilir. Bu durumun ne olduğunu anlamaya çalışmanız ve kendinizi gözlemlemeniz oldukça önemli bir farkındalık göstergesidir. Bir şeyi fark etmekle bu farkındalığı anlamlandırabilmek arasındaki ayrıma ve hangisinin sizin için daha sağlıklı olabileceğine birlikte göz atmak isterim. Ancak öncesinde bahsettiğiniz savunma mekanizması kavramını kısaca çerçevelemek faydalı olabilir. Psikolojide savunma mekanizmaları, zihnin kişiyi zorlayıcı duygu ve düşüncelerden korumak için otomatik olarak devreye soktuğu yöntemlerdir. Kişi çoğu zaman bunu bilinçli olarak yapmaz. Amaç, o an baş etmekte zorlanılan duygunun yoğunluğunu azaltmak ve kişinin işlevselliğini sürdürebilmesini sağlamaktır. Koruyucu bir yapıya sahip olmasına karşın çok sık devreye girdiğinde ya da kök duyguyla temas kurmayı zorlaştırdığında kafa karıştırıcı veya yorucu hissedilebilir. “Güvende hissedilmediğinde savunma mekanizması devreye girer mi?” sorunuz da önemli. Evet, zihnin tehdit ya da zorlanma algıladığı durumlarda koruyucu tepkiler verme eğilimi artabilir. Ancak bu tehdit her zaman somut bir tehlike olmak zorunda değildir; belirsizlik, içsel çatışma, yoğun duygular, hatta bazen bedensel yorgunluk bile sistemin alarmda hissetmesine neden olabilir. Yine de yalnızca anlattıklarınıza bakarak bunun kesin olarak bir savunma mekanizması olduğunu söylemek mümkün değildir. Anlamlandırma kısmına gelecek olursak, fark etmek bazen tek başına yeterli olurken, bazen de altta yatan duygunun anlaşılması gerekir. Çünkü zihin yalnızca “fark edildi” diye değil, kendini güvende hissettiğinde daha sakin çalışır. Bu nedenle yaşadığınız değişimlerin hangi durumlarda ortaya çıktığını gözlemlemek oldukça yol gösterici olabilir. Kendinizi izleyemeyeceğinizi söylemişsiniz; aslında burada kastedilen, sürekli kendinizi kontrol etmek değil, sonrasında kısa bir geri dönüp bakabilmektir. Örneğin, “Bu değişimden önce ne oluyordu, ne düşünüyordum, bedenimde ne hissediyordum?” gibi sorular, beyninizin ve bedeninizin neye tepki verdiğini anlamanıza yardımcı olabilir. İsterseniz şunu birlikte düşünebiliriz: Bu ani değişimler daha çok belirli durumların ardından mı ortaya çıkıyor, yoksa daha çok belirsiz ve durup dururken mi fark ediyorsunuz? O anlarda baskın olan duyguya isim verecek olsanız, bu daha çok neye yakın olurdu?Bu tür küçük gözlemler, yaşadığınız sürecin neyle ilişkili olabileceğine dair önemli ipuçları sunabilir. Paylaşmak isterseniz, en son böyle bir değişim yaşadığınızda öncesinde neler olduğunu birlikte inceleyebiliriz. Sormak istediğiniz başka bir konu olursa burada olduğumu bilmenizi isterim.

Merhaba. Okul yıllarınızda maruz kaldığınızı belirttiğiniz zorbalığın üzerinden zaman geçmesine rağmen etkilerinin bugün hâlâ sürüyor olması oldukça anlaşılır bir durumdur. Zorbalık, özellikle kişinin kendisine yönelik beden bütünlüğünü tehdit edecek noktada olduğunda, yalnızca o an yaşanan bir olay olmaktan çıkabilir ve kişinin kendilik algısını, güven duygusunu ve dünyayı algılama biçimini süreç olarak etkileyebilir. Bu nedenle “geçmişte kaldı” düşüncesi kişiyi rahatlatmaya yetmez. Zihin ve beden, o anki deneyimleri tamamlanmamış (özellikle kendinizi o an için savunmasız hissediyorsanız) bir tehdit olarak hatırlamaya devam edebilir. Son zamanlarda anıların aklınıza gelmesini iki temel şekilde düşünebiliriz. İlki, o zamandan bu zamana geliştirdiğiniz kendilik algınızın( bugün kendinizi nasıl gördüğünüz) o zamanları anlamlandırmaya ve deneyimleri “nasıl olabilirdi”ye çevirmeye çalışıyor olmasıdır (çünkü belirsizlik herkes için bir noktada rahatsız edici bir tehdit gibidir). İkinci düşünebileceğimiz nokta ise, özellikle benzer bir duygu, ortam ya da tetikleyici ortaya çıktığında geçmiş sahnelerin zihinde yeniden canlanabilmesidir. Bu da o anıyı yeniden yaşıyormuş gibi etkilenmenize/hissetmenize yol açabilir. Burada önemli noktalardan biri, bu düşünceler geldiğinde onlarla mücadele etmeye çalışmanın sağlıklı yollarının neler olduğunu düşünmektir. “Aklıma gelmesin”, “geçmiş geçmişte kaldı” gibi düşünceler genelde ilk akla gelenler olsa da kısa vadede durumu geçiştirmeyi sağlar. Bunun yerine, bunun bir anı olduğunu ve şu anda güvende olduğunuzu kendinize hatırlatmanız duygu düzenlemenize yardımcı olacaktır. Ayrıca etki devam ettiğinde ya da başladığında bulunduğunuz ortama dikkatinizi yönlendirmek, gördüğünüz üç şeyi saymak, ayağınızın yere temasını hissetmek gibi uygulanabilir yöntemler zihni “şimdi ve burada”ya geri getirir. Bu da geçmişten gelen görüntünün yoğunluğunu azaltabilir. Aynı zamanda belirtmeseniz de eklemek istediğim bir nokta var; bunun üzerine düşünmenizi istiyorum. Bu gibi deneyimlere sahip kişiler zamanla içselleştirebilecekleri olumsuz inançlar oluşturabilirler. “Ben zayıfım”, “İnsanlar bana zarar verir”, “Kendimi koruyamam” gibi fark edilmeden taşınan düşünceler, anıların canlı kalmasına neden olabilir. Bu düşünceleri fark edip daha gerçekçi ve şefkatli alternatifler geliştirmek iyileştirici bir adımdır. Eğer anılar sıklaşıyor, yoğun duygular yaratıyor, uykunuzu, günlük işlevselliğinizi ya da ilişkilerinizi etkiliyorsa, travma odaklı psikolojik destek almak oldukça faydalı olabilir. Bu tür deneyimler konuşulup işlendiğinde etkisi belirgin şekilde azalabilir. Bu durum kalıcı olmak zorunda değildir. Paylaşmış olmanız bile sorun olarak gördüğünüz şeyi çözme yönünde atılmış önemli bir adımdır. Bugün o kişi değilsiniz; kaynaklarınız, farkındalığınız ve seçim alanınız daha geniş. İsterseniz bu anılar en çok hangi zamanlarda ya da hangi duygularla birlikte geliyor, bunu fark etmekle başlayabilirsiniz. Bu da süreci anlamlandırmanızı kolaylaştırır. Sormak istediğiniz başka bir konu olursa burada olduğumu bilmenizi isterim.