Psk. Ecem Derdiyok

Merhaba. Yazdıklarınızdan, özellikle yalnız kaldığınız anlarda zihninizin susmadığını, geçmişte yaptığınız hataların tekrar tekrar aklınıza geldiğini ve bunun size yoğun bir suçluluk, sıkışmışlık ve üzüntü hissettirdiğini anlayabiliyorum. Kalabalık içindeyken bu duyguların nötrlenmesi, ancak yalnız kaldığınızda yeniden yoğunlaştığını söylemeniz de aslında bu sürecin nasıl işlediğine dair önemli bir ipucu veriyor. Bu durumun iki aydır devam etmesi ve “hiç geçmeyecekmiş gibi” hissettirmesi de sizi oldukça yormuş olabilir. Öncelikle şunu söylemek isterim: Yaşadığınız şey birçok kişinin zaman zaman deneyimlediği, ancak yoğunlaştığında oldukça zorlayıcı hale gelen bir döngüye benziyor. Zihin, özellikle yalnız kalındığında ve dikkat dağıtıcılar azaldığında, çözülmemiş ya da anlamlandırılmamış konulara daha çok yönelir. Bu da geçmişteki hataların, “keşke”lerin ve sorumlulukların tekrar tekrar zihne gelmesine neden olabilir. Hep farklı ihtimalleri düşünüp “keşke” ve “ya şöyle yapsaydım” ile başlayan düşüncelere dalabiliriz. Burada önemli bir nokta var: Zihnin bu düşünceleri getirmesi, onları çözmeye çalıştığı anlamına gelir; ancak bu tekrarlar çoğu zaman çözüm üretmekten çok duyguyu derinleştirir. Küçük bir hatırlatma yapmak isterim: Geçmişte “hata” olarak tanımladığınız şeyleri o zamanki benliğiniz yaptı. Şu an bunları hata olarak gören ve kendini sorgulayan benliğiniz o zamankiyle aynı değil. Yani siz “anlamak” ya da “telafi etmek” için düşünürken, zihin bu döngüyü tekrar ederek sizi sanki şu an aynı şeyleri yaşıyormuşsunuz gibi sıkıştırabilir. “Bu düşünceleri nasıl susturabilirim?” sorunuz da çok anlaşılır. Ancak çoğu zaman düşünceleri bastırmaya çalışmak onları daha da güçlendirebilir. Bunun yerine daha işlevsel olan yaklaşım, düşüncelerle kurulan ilişkiyi değiştirmektir. Düşüncenin tamamen susması değil, tekrar etme biçiminin değişmesi için bir zemine ihtiyaç vardır. Yani düşünce geldiğinde onunla tamamen iç içe geçmek yerine, “şu an zihnim bana geçmişle ilgili bir şey hatırlatıyor” diyerek bir adım geri durabilmek, düşüncenin etkisini azaltmaya yardımcı olabilir. Günlük hayattan bir örnekle açıklarsak; bir şarkı bazen aklımıza takılır ve ne kadar “bunu düşünmeyeceğim” dersek o kadar devam eder. Ama dikkatimizi başka bir yere yönlendirdiğimizde ya da şarkının orada olmasına izin verdiğimizde zamanla etkisi azalır. Düşünceler de benzer şekilde çalışabilir. Sizin yaşadığınız durumda bir diğer önemli parça da “vicdan azabı” ve kendinize karşı kullandığınız dil gibi görünüyor. Kendinizden bahsederken, sanki hata yapmamanız gereken bir bireymişsiniz gibi konuşuyorsunuz. Ancak bu, kimsenin taşıyabileceği bir sorumluluk değildir. Geçmişte yapılan hataları düşünmek ve sorumluluk almak kıymetlidir; fakat bu düşünceler sürekli kendinizi yargıladığınız bir hale geldiyse, artık onarıcı olmaktan çıkıp yıpratıcı hale gelmiş olabilir. Kayak sporunda ilk öğretilen şeyin ne olduğunu biliyor musunuz? Düşmek. Çünkü düştüğünde nasıl kalkacağını bilmek, bu sporun en önemli parçalarından biridir. Bunu kendi hayatınız için de düşünebilirsiniz. Şu anki benliğinize, düşünce yapınıza ve kendinizle kurduğunuz ilişkiye baktığınızda, belki de sizi buraya getiren yapı taşlarından biri de o “hata” olarak gördüğünüz deneyimlerdir. Bu mümkün olabilir mi?Belki şu sorular üzerine düşünmek iyi bir başlangıç olabilir:Bu hataları düşündüğünüzde kendinize nasıl bir dil kullanıyorsunuz? Daha çok yargılayan ve suçlayan bir dil mi, yoksa anlamaya çalışan bir dil mi?Ve bu düşünceler size bir çözüm sunuyor mu, yoksa sadece aynı duyguyu tekrar mı üretiyor?Kalabalıkta kendinizi daha iyi hissetmeniz de önemli bir ipucu. Bu, zihninizin uygun koşullar oluştuğunda rahatlayabildiğini gösterir. Yani bu durum kalıcı olmak zorunda değil; daha çok belirli koşullarda aktifleşen bir süreç gibi görünüyor. Küçük bir başlangıç olarak, yalnız kaldığınız anlarda tamamen düşüncelerle baş başa kalmak yerine dikkatinizi hafifçe dışarıya yönlendirecek aktiviteler eklemek (örneğin düşük tempolu bir şey izlemek, yazı yazmak ya da ortamda hafif bir ses olması) bu döngünün yoğunluğunu azaltabilir. Bu bir kaçış değil, zihne denge alanı açmaktır. Eğer bu durum uzun süredir devam ediyor, ağlama, çökkünlük ve yoğun suçluluk hissi eşlik ediyorsa, bireysel destek almak bu döngüyü daha derinlemesine anlamak ve kırmak açısından oldukça faydalı olabilir. Çünkü burada sadece düşünceler değil, altta yatan duygularla çalışmak da önemlidir. İsterseniz şuradan devam edebiliriz: Bu düşünceler en çok günün hangi saatlerinde yoğunlaşıyor ve başladığında genellikle sizi tetikleyen belirli bir an ya da durum oluyor mu?Başka sormak istediğiniz bir şey olursa buradayım.

Merhaba. Yazdıklarınızdan, bir süredir uyuyamamanın sizi oldukça zorladığını, bununla birlikte “uyuyamayacağım” korkusunun da giderek arttığını anlıyorum. Sadece gece değil, gün içinde de bu kaygıyı taşıdığınızı ve bunun sizi hem zihinsel hem de fiziksel olarak yorduğunu hissediyorum. “Bu böyle devam edecek mi?” düşüncesi de bu döngüyü daha da ağırlaştırıyor gibi görünüyor. Öncelikle şunu bilmeniz önemli: Kaygı ve uyku arasında güçlü bir ilişki vardır. Kaygım olduğu için mi sorunuz burada oldukça yol gösterici. Kaygı arttığında beden “uyanık kalması gereken bir durum var” gibi algılar ve uykuya geçiş zorlaşabilir. Sonrasında kişi uyuyamadıkça “ya yine uyuyamazsam” düşüncesi devreye girer. Bu da kaygıyı artırır ve bir döngü oluşur. Yani yaşadığınız durum çoğu zaman uykusuzluktan çok, uykusuzluk korkusunun sürdürdüğü bir süreç haline gelir. Bu noktada önemli bir ayrım var: Şu an yaşadığınız şey kalıcı bir bozukluk olmak zorunda değil, daha çok öğrenilmiş ve sürdürülen bir döngü gibi görünüyor. Bu tür döngüler doğru müdahalelerle kırılabilir. Zihin burada size bir şey söylemeye çalışıyor: “Uyumazsan kötü olur, kontrol etmelisin. ” Ama aslında uyku kontrol edilebilen bir şey değil, daha çok izin verilen bir süreçtir. Günlük hayattan küçük bir örnekle düşünelim: Çok uykunuzun olduğu bir anı hatırlayın, örneğin bir yolculukta. Uyumak için çabalamazsınız, hatta bazen “uyumamalıyım” dersiniz ama yine de uyku gelir. Çünkü zihin rahat ve tehdit algısı düşüktür. Şu an yaşadığınız durumda ise tam tersi bir çaba ve kontrol hali var. Bu döngüyü kırmak için küçük ama etkili adımlar olabilir:Gece yatağa gittiğinizde amacınızı “uyumak zorundayım”dan “bedenimi dinlendireceğim”e çevirmek bile baskıyı azaltabilir. Uyuyamasanız bile yatakta dinlenmenin de beden için bir katkı olduğunu bilmek önemli. Ayrıca uyuyamadığınız anlarda yatakta kalıp zorlamak yerine kısa süreli kalkıp loş bir ortamda sakin bir şey yapmak (telefon değil) ve uykunuz geldiğinde tekrar yatağa dönmek, beynin yatakla “gerginlik” değil “uyku” bağlantısını kurmasına yardımcı olur. Gün içinde taşıdığınız “bu gece de uyuyamayacağım” düşüncesi de süreci besliyor olabilir. Bu düşünce geldiğinde onu tamamen yok etmeye çalışmak yerine, “şu an zihnim bana bir ihtimal söylüyor, bu kesin değil” diye mesafe koymak kaygıyı biraz azaltabilir. Şunu da özellikle vurgulamak isterim: Bu durum böyle devam etmek zorunda değil. Bir aydır böyle hissetmeniz bunu kalıcı yapmaz, sadece şu an döngünün aktif olduğunu gösterir. Bu döngü üzerinde çalışıldığında uyku yeniden düzenlenebilir. Size şunu sormak isterim: Uyuyamadığınız gecelerde zihninizde en çok hangi düşünce dönüyor? Daha çok “uyuyamayacağım” korkusu mu, yoksa başka bir şey mi eşlik ediyor?Bu sorunun cevabı, kaygının tam olarak nereden beslendiğini anlamak açısından önemli olabilir. İsterseniz bu soru üzerinden durumunuzu incelemeye devam edebiliriz. Paylaşmak istediğiniz bir şey olursa burdayım.

Merhaba. Yazdıklarınızdan, son zamanlarda duygularınızda hızlı ve yoğun değişimler yaşadığınızı, bunun tekrar eden bir hale geldiğini ve sizi hem düşündürdüğünü hem de zorladığını anlıyorum. Bu durumu anlamlandırmaya çalışmanız, farklı olasılıkları düşünmeniz ve destek arayışında olmanız oldukça kıymetli bir adım. Diyalektik Davranış Terapisi (DBT) istemeniz de oldukça yerinde bir tercih. DBT, özellikle duyguların hızlı değiştiği, yoğun yaşandığı ve düzenlemenin zorlaştığı durumlarda hem farkındalık hem de beceri kazandırmaya odaklanır. Burada önemli olan noktalardan biri de terapi sürecinin tek taraflı bir şey olmaması; sizin aktif katılımınız, gözlemleriniz ve terapistle kuracağınız işbirliği sürecin etkisini belirgin şekilde artırır. Yani terapi sadece “anlatmak” değil, birlikte anlamak ve yeni yollar denemek üzerine kurulur. Sorduğunuz konuya gelirsek; geçmişte yaşanan zorlayıcı deneyimler bazı kişilerde duygusal tepkilerin daha hızlı ve yoğun ortaya çıkmasına zemin hazırlayabilir. Bu, sinir sisteminin daha hassas çalışmasıyla ilişkili olabilir. Ancak bu her zaman tek açıklama değildir ve yalnızca bu bilgiye bakarak kesin bir sonuca varmak doğru olmaz. Burada önemli bir ayrım daha var: Bir durumu “bilmek” ile onu günlük hayatta yönetebilmek aynı şey değildir. Kişi “bu bir savunma mekanizması” ya da “geçmişimle ilgili” diye düşünebilir; ancak bu bilgi, o an yaşanan duygunun yoğunluğunu hemen azaltmayabilir. Çünkü bu tepkiler çoğu zaman daha otomatik ve bedensel süreçlerle ilişkilidir. Bu yüzden terapi sürecinde amaç sadece fark etmek değil, bu farkındalığı günlük hayatta kullanabilmek ve duyguları düzenleyebilecek beceriler geliştirmektir. İlaç konusuna da kısaca değinmek isterim. Psikiyatrik ilaçlar, duygusal yoğunluğu, dalgalanmaları ya da eşlik eden belirtileri düzenlemeye yardımcı olan biyolojik desteklerdir. Ancak tek başına tüm süreci çözmesi beklenemez. Bunu şöyle düşünebiliriz: Nasıl grip olduğumuzda sadece ilaç almakla kalmayıp aynı zamanda dinlenir, beslenmemize dikkat ederiz; burada da ilaç bir destek sağlar, ama asıl iyileşme süreci yaşam düzeni, farkındalık ve psikolojik destekle birlikte ilerler. Bu noktada size şunu sormak isterim: Size yazılan ilacın neye yönelik olduğu size açıklandı mı ve siz o ilaçtan neyi değiştirmesini bekliyorsunuz? Bu beklentiyi netleştirmek, süreci anlamlandırmanız açısından önemli olabilir. İsterseniz bir de şu açıdan birlikte bakabiliriz: Bu ani değişimler ortaya çıktığında, sonrasında “şöyle davransaydım” dediğiniz anlar oluyor mu? Bu tür anlar, terapi sürecinde özellikle çalışılabilecek ve dönüştürülebilecek alanları gösterir. İsterseniz bu alanları birlikte inceleyebiliriz. Paylaşmak istediğiniz başka bir şey olursa burdayım.

Merhaba. Yazdıklarınızdan, duygularınızda ve tepkilerinizde kısa süre içinde belirgin değişimler yaşadığınızı; bazen boşluk hissi, bazen ani öfke, bazen de gülme gibi birbirinden farklı duyguların hızla yer değiştirdiğini fark ettiğinizi anlıyorum. Ayrıca bunun bir savunma mekanizması olabileceğini düşünmüş, bir dönem fark ettiğinizde azaldığını ancak sonrasında tekrar başladığını belirtmişsiniz. Bu hızlı değişimler kafa karıştırıcı ve yorucu hissettirebilir. Bu durumun ne olduğunu anlamaya çalışmanız ve kendinizi gözlemlemeniz oldukça önemli bir farkındalık göstergesidir. Bir şeyi fark etmekle bu farkındalığı anlamlandırabilmek arasındaki ayrıma ve hangisinin sizin için daha sağlıklı olabileceğine birlikte göz atmak isterim. Ancak öncesinde bahsettiğiniz savunma mekanizması kavramını kısaca çerçevelemek faydalı olabilir. Psikolojide savunma mekanizmaları, zihnin kişiyi zorlayıcı duygu ve düşüncelerden korumak için otomatik olarak devreye soktuğu yöntemlerdir. Kişi çoğu zaman bunu bilinçli olarak yapmaz. Amaç, o an baş etmekte zorlanılan duygunun yoğunluğunu azaltmak ve kişinin işlevselliğini sürdürebilmesini sağlamaktır. Koruyucu bir yapıya sahip olmasına karşın çok sık devreye girdiğinde ya da kök duyguyla temas kurmayı zorlaştırdığında kafa karıştırıcı veya yorucu hissedilebilir. “Güvende hissedilmediğinde savunma mekanizması devreye girer mi?” sorunuz da önemli. Evet, zihnin tehdit ya da zorlanma algıladığı durumlarda koruyucu tepkiler verme eğilimi artabilir. Ancak bu tehdit her zaman somut bir tehlike olmak zorunda değildir; belirsizlik, içsel çatışma, yoğun duygular, hatta bazen bedensel yorgunluk bile sistemin alarmda hissetmesine neden olabilir. Yine de yalnızca anlattıklarınıza bakarak bunun kesin olarak bir savunma mekanizması olduğunu söylemek mümkün değildir. Anlamlandırma kısmına gelecek olursak, fark etmek bazen tek başına yeterli olurken, bazen de altta yatan duygunun anlaşılması gerekir. Çünkü zihin yalnızca “fark edildi” diye değil, kendini güvende hissettiğinde daha sakin çalışır. Bu nedenle yaşadığınız değişimlerin hangi durumlarda ortaya çıktığını gözlemlemek oldukça yol gösterici olabilir. Kendinizi izleyemeyeceğinizi söylemişsiniz; aslında burada kastedilen, sürekli kendinizi kontrol etmek değil, sonrasında kısa bir geri dönüp bakabilmektir. Örneğin, “Bu değişimden önce ne oluyordu, ne düşünüyordum, bedenimde ne hissediyordum?” gibi sorular, beyninizin ve bedeninizin neye tepki verdiğini anlamanıza yardımcı olabilir. İsterseniz şunu birlikte düşünebiliriz: Bu ani değişimler daha çok belirli durumların ardından mı ortaya çıkıyor, yoksa daha çok belirsiz ve durup dururken mi fark ediyorsunuz? O anlarda baskın olan duyguya isim verecek olsanız, bu daha çok neye yakın olurdu?Bu tür küçük gözlemler, yaşadığınız sürecin neyle ilişkili olabileceğine dair önemli ipuçları sunabilir. Paylaşmak isterseniz, en son böyle bir değişim yaşadığınızda öncesinde neler olduğunu birlikte inceleyebiliriz. Sormak istediğiniz başka bir konu olursa burada olduğumu bilmenizi isterim.