Yalnızlık beni kötü bir insan yapıyor

merhaba sevgili danışan,

yalnız olduğunuzu ve hiçbir şey yapmak istememenizi, hayatınızda olumsuzluk olarak belirttiğinizi gösterir şekilde, birlikte ele almışsınız. Aynı zamanda son zamanlarda da artan agresyonunuzdan, öfkenizden bahsetmişsiniz. Çevrenizden aldığınız geri dönüşlerden de hoşnut olmadığınızı ifade etmişsiniz. Yanlışlıklara ve haksızlıklara gelememenizden, bunlara karşılık verememekten alıkoyamadığınızı da eklemişsiniz.

Daha önce yapmaktan hoşlandığınız fakat şimdi yapmak istemediğiniz şeyler var mı? Bunların bir listesini oluşturabilir misiniz? 0 ile 10 arasında (0 hiç zevk vermiyor 10 çok zevk veriyor) bunlara puan verip, bir de hedef puanınızı oluşturabilir misiniz? Örneğin, market gezmekten eskiden 7 hoşlanırdım şimdi ise 3, hedeflediğim puan ise 6 olsun. Başlangıçta hedefinize ulaşmaya çalışırken 4 olması için ne yapabilirim diye sormak yavaş yavaş adım atmanızı sağlayabilir. Kendinize minik hedefler koyarak merdiven çıkar gibi ilerlemenizi öneririm. Bu eğri gerçekten de merdiven gibidir. Merdivenden çıktığımız gibi bazen de inebiliriz. Dolayısıyla indiğiniz senaryolara da kendinizi hazırlayabilirsiniz. Hedefinize ulaşana kadar kendinize 5 olması için ne yapabilirim gibi sorular sormaya devam edebilirsiniz. Bizler davranışlarımızın çoğunu yapıp ettiklerimizden aldığımız pekiştireçler doğrultusundan devam ettiririz. Dolayısıyla davranış arttıkça pekiştireçler de artacak ve pekiştireçler arttıkça davranışta da artma gözlemlenecektir. Özetle davranışınızı etkinleştirmek yapacağınız en temel şeylerden olacaktır. Bu davranışlarınızı yalnız hissetme sıkıntınız çerçevesinde ele alabilirsiniz. Örneğin daha sosyal olacağınız ortamlarda davranış etkinleştirme yapabilirsiniz. Bir arkadaşınızla workshopa katılmak, sahilde yürüyüş yapmak, parkta oturmak, sinemaya gitmek, kahve içmek vb.

Öfkelenmeden hemen önce ne olduğunu (olay), öfkelendiğinizde ne olduğunu (duygu, düşünce), öfkelendikten sonra ne olduğunu (davranışınız) gözlemleyebilir misiniz? Bunları yapmanızın sebebi hangi olayların ya da durumların sizi öfkelendirdiğini öngörebilmek, öfkelendiğinizde duygularınızı ve düşüncelerinizi anlamak, öfkelendikten sonra da nasıl davrandığınızı gözlemlemek. Böylelikle öfkenizi sağlıklı bir şekilde yönetebiliyor musunuz buna bakabilirsiniz. Sağlıklı bir şekilde yönetemediğinizi düşünürseniz bazı yöntemlere başvurabilirsiniz. Bunlar,

• öfke anında ortamdan uzaklaşmak,
• nefes egzersizi yapmak (4 2 2 4 kuralını uygulayabilirsiniz; 4 saniye burundan nefes alın, 2 saniyesini ağızdan verin, 2 saniyesini burundan alın, 4 saniye hepsini ağızdan verin),
• tepki vermeden önce 5 kere nefes almak,
• 15 saniye boyunca nerede olduğunuzu, zihninizde neler olduğunu, beklentilerinizin neler olduğunu gözden geçirmek.

Aslında en önemlisi de öfkenin sağlıklı ve işlevsel (her duygu gibi) olabilmesi için varlığının kabul edilmesi ve tanınması gerekir. Unutmayın ki tanıdık olan pek az korkutucu gelir...

Öfkeniz azaldıktan sonra sandviç tekniğini uygulayarak sağlıklı bir iletişim kurabilirsiniz. Sandviç tekniği karşı tarafın duygu, düşünce ve davranışlarını değiştirmeyi amaçlamaz; sadece kendi duygu ve düşüncelerimizi sağlıklı bir şekilde ifade etmeye hizmet eder. Şimdi bir sandviç düşünün. Ekmekleri karşı tarafı anladığınızı belirten ve olumlu özelliklerinden bahsettiğiniz, arasındaki malzeme de asıl söylemek istediğinizi BEN dili ile (yani duygu ve düşüncelerinizin sorumluluğunu aldığınız bir dil. Örneğin, ben böyle hissettim, ben böyle düşündüm) ifade ettiğiniz bir yer olsun.

Örnek bir sandviç tekniği: Partnerini kıskandığı için o davete gitmemesini istemeyen biri olsun. Kıskanılan kişinin ifadeleri de şöyle olsun: Canım, benim için endişelenmen hoşuma gidiyor bu çok anlaşılır fakat kendi kontrolümü sağladığım zaman daha özgüvenli hissedeceğim tabii seni de anlıyorum korumacı bir yapın olduğunun farkındayım.

Bu yöntemle öfkenizi kontrol ederken aynı zamanda gördüğünüz yanlışlara ve haksızlıklara da sağlıklı bir şekilde yanıt vermiş olabilirsiniz.

Bu yazı size bir bakış açısı sunmaktadır, terapi ile ilgisi yoktur. Eğer baş edemediğinizi düşünüyor ve destek almak istiyorsanız bizlerden ya da dilediğiniz terapistten yardım alabilirsiniz.

Sağlıklı günler dilerim,

Sevgiler...