Yeme bozukluğunu nasıl atlatabilirim?

Merhabalar,

Paylaştıklarınızdan yiyeceklerle olan ilişkinizin bir noktada kontrolden çıktığını ve bu durumun, içsel huzurunuzu derinden etkilediğini anlıyorum. Özellikle spor disiplininiz varken yeme döngüsünü kıramamak, bir nevi kafanızda "başka alanlarda başarılı olabiliyorsam burada neden olmuyor?" gibi sorulara yol açıyor olabilir. İşte tam da burada vücudun fizyolojik ihtiyacından çok, duygulara yanıt verme hali devreye giriyor. Paylaştığınız ifadelerden denge kurmaya yönelik çabanız sürekli ancak beklediğiniz gibi sonuçlanmadığını anlıyorum. Burada mesele irade kadar, yemek yemenin arkasında yatan başka duygusal dinamiklere bakmakta saklı. Şimdi belirttiğiniz ifadelere daha yakından bakalım isterim.

İlk olarak yemek yeme ve sonrasında girdiğiniz pişmanlık sürecini içeren pişmanlık döngüsünü ele alalım. Aşırı yeme sonrası yaşadığınız pişmanlık, suçluluk duygularının kendini katı kısıtlama ve açlığa bırakması ardından tekrar aşırı yemeye sebep oluyor ve bu döngü bu şekilde devam ediyor. Yukarıda da belirttiğim gibi bu döngü kısıtlamalarla tetikleniyor. Çünkü genellikle bu döngüyü başlatan şey “fazla yedim, o zaman kendimi cezalandırmalıyım” mantığı oluyor.

Bu noktada sizi aşırı yemeye iten tetikleyicileri bulmanız önem taşıyor. Şu sorulara vereceğiniz cevaplar tetikleyicileri bulmanız adına yardımcı olabilir. Sevgili danışan tıkınma öncesi genellikle hangi duygular oluyor? stres, yalnızlık, can sıkıntısı gibi. Peki belirli zaman dilimleri mi tetikliyor? örneğin akşam yalnızken, ders sonrası, sosyal medya sonrası gibi. Öncesinde bedensel açlık mı var, yoksa sadece duygusal açlık mı?

Duygularınıza ve tetikleyicilere yönelik farkındalığınızı artırdıktan sonra aşırı yeme ataklarında duygularınızı düzenlemeye yönelik atacağınız adımlar etkili olabilir. Bu bir bardak su içip 5 dakika beklemek gibi bir yavaşlama tekniği olabilir. Duyguyu bastırmadan yazmak, nefes egzersizi, kısa yürüyüş, müzik gibi alternatif rahatlama yolları olabilir.

İkinci olarak diyet kontrolü için işlevsel olarak neler yapabilirsiniz, üzerine konuşalım. Bu noktada kalori sayma ve dengeli beslenmeliyim gibi katı kurallarınızı konuşalım. Bu sizde zihinsel baskıyı artırır bunun yerine %80 sağlıklı %20 kaçamaklı “Mükemmel değil, yeterince iyi” beslenme kuralını benimsemeyi deneyebilirsiniz. Burada tamamen yasaklı yiyecekler değil de izin verilen yiyecekler + tatmin edici atıştırmalıklar listesi yapabilirsiniz. Burada “Geçmişte yediklerim bugünü mahvetmez” mottosu tıkınma sonrası ertesi gün normale dönmeniz diyetinizi bozmamanız adına önemli bir yaklaşım olacaktır. Diğer yandan açlık sürelerinizi takip edip günlük 3 ana + 2 ara öğün sabit saatler üzerinden bir plan yapıp ilerlemeniz faydalı olabilir.

Son olarak eğer bu davranışlar üç ay ve üzeri devam ederse, yeme bozuklukları konusunda deneyimli bir psikolog ve gerekirse diyetisyenden destek almayı ihmal etmeyiniz.

Bu süreçte bizlere her zaman yazabilirsiniz. Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum.

Psikolog Fatma Gizem Bitgen