Yoğun korku hissettiğim anlarda ne yapmam gerekir?

uzun süredir yaklaşık 5 yıldır aklıma istemediğim düşünmekten utandığım pişmanlık duyduğum düşüncelerle mücadele ediyorum kafamın içi çok uzun zamandır dolu ve gerçekten kötü hissediyorum. bu düşüncelerden bazıları aylar sürdü takıntı halimde sürekli aklıma geldi ve ben kendimi aklıma gelen şeyin gerçek olmadığına inandırarak rahatlattım ama daha sonra tekrar aynı düşünce aklıma geldi ve beni aynı hatta daha kötü bir şekilde rahatsız etmeye devam etti. bu düşüncelerime örnek olarak

ya dinden çıktıysam veya dinim yanlışsa

ya sevgilimi aldattıysam onu sevmiyosam başkasına bi şey hissedersem beğeniysem beğenirsem ve hissedersem

ya o beni aldatırsa başkasını beğenirse hoşlanırsa

ya mesajı yanlış yere attıysam(yazışmalarımı kontrol ederim)

gibi düşünceler aklıma takıldı ve takılıyor bunlar aklıma geldiğinde interneti açıp aksine dair kanıt araıyorum ve kendimi aksine ikna etmeye çalışıyorum anlık olarak rahatlıyorum oh diyorum tamam bi soru yokmuş tehlike yok ama kısa bi süre sonra tekrar aynı şey aklıma geliyor ve yine vicdani rahatsızlık utanç korku duyuyorum ne yapacağımı bilmiyorum bazen ellerim terliyor vücudum terliyor andan uzaklaşıyorum acayip korkuyorum kötü hissediyorum eyvah diyorum kendime ne olacak şimdi diyorum

size sorum bu anlarda ne yapmalıyım ana nasıl geri dönerim ve o aşırı yoğun korku hissinden nasıl uzaklaşırım?

bu düşüncelerim gerçekten istediğim şeyler mi kendimi mi bastırıyorum (bu düşünce de beni çok korkutuyor)yaşadığım durum nedir