Zihnim olumsuz düşünce ve kaygı dolu

Merhaba sevgili danışan,

Zihninde sürekli olumsuz düşüncelerin dolaşması, kaygının sanki hiç bitmeyecekmiş gibi hissettirmesi gerçekten çok yıpratıcı bir süreçtir. Bu noktada söylediğin şey çok kıymetli: “Aslında bunun farkındayım.” Farkındalık, değişimin ilk ve en önemli adımıdır. Çünkü zihninde olup biteni gözlemleyebilmek, o düşüncelerin otomatikliğini yavaşlatır. Ancak farkında olmak her zaman yetmez; bazen düşünceler o kadar güçlü, o kadar inandırıcı gelir ki, onların sadece “düşünce” olduğunu bilsek bile, kalbimiz sanki onlar gerçekmiş gibi tepki verir.

Kaygı, beynin seni tehlikelerden korumaya çalışan bir sinyaldir. Ancak bazen beyin, artık var olmayan ya da kontrol edemeyeceğin şeyleri de tehdit olarak algılar. Bu durumda “ya kötü bir şey olursa” düşüncesi, zihinde sonsuz bir döngüye dönüşür. Bu döngüde kişi farkında olmadan her düşünceyi analiz etmeye, kontrol etmeye çalışır. Oysa düşünceleri kontrol etmeye çalışmak, kaygının artmasına neden olur. Çünkü beyin “tehlike var” mesajını almaya devam eder. Burada yapılması gereken, düşünceleri bastırmak ya da kaçmak değil, onları gözlemlemeyi öğrenmektir. Bu noktada kabul ve farkındalık temelli yaklaşımlar, özellikle Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ve Mindfulness (bilinçli farkındalık) teknikleri çok etkili olur.

BDT’ye göre duygularımız, yaşadığımız olaylardan değil, o olayları nasıl yorumladığımızdan etkilenir. Örneğin, “Yine kaygılanıyorum, demek ki başaramayacağım” düşüncesi, sende umutsuzluk ve başarısızlık duygularını tetikler. Oysa aynı durumda, “Kaygılanmam normal, bu sadece bir düşünce, şu an bana zarar vermiyor” diye düşündüğünde, beynin tehlike algısını azaltır. Bu nedenle BDT, “düşünceyi sorgulama” becerisini kazandırır. Zihninde beliren olumsuz bir düşünce geldiğinde kendine şu soruları sorabilirsin:

Bu düşüncenin kanıtı ne?

Daha gerçekçi, alternatif bir bakış açısı olabilir mi?

Aynı durumda bir arkadaşım bana gelseydi ona ne söylerdim?

Bu sorular, düşüncenin otomatik etkisini zayıflatır. Zamanla fark edersin ki, olumsuz düşünceler gelip geçicidir; onlar birer gerçek değil, sadece zihninin seni korumaya çalışan yansımalarıdır.

Ancak kaygının kökenine indiğimizde, sadece düşünceleri değil, duygusal temeli de anlamak gerekir. Kaygının altında çoğu zaman “kontrol ihtiyacı” ve “güvende olma arzusu” yatar. Belki geçmişte belirsizliklerin seni zorladığı dönemler olmuştur; kontrolü kaybetmek, sende güvensizlik hissi yaratmıştır. Bu yüzden zihnin, her şeyi önceden tahmin etmeye, olası tehditleri analiz etmeye çalışıyor olabilir. Kaygının seni yönettiği anlarda aslında zihnin diyor ki: “Hazırlıklı ol, yoksa kötü bir şey olacak.” Fakat bu hazırlık hali, seni sürekli tetikte tutar ve bedensel olarak da yorar.

Bu noktada bedensel farkındalık çalışmaları çok önemlidir. Çünkü kaygı sadece zihinsel bir süreç değildir; bedenin de bu duyguyu taşır. Kalp çarpıntısı, nefes darlığı, kas gerginliği, mide sıkışması gibi belirtiler aslında zihinsel stresin bedensel yansımalarıdır. Düzenli nefes egzersizleri, özellikle “4-7-8” yöntemi (4 saniye nefes al, 7 saniye tut, 8 saniye ver) ya da diyafram nefesi, bedene “tehlike geçti” mesajı verir. Bu mesaj beyne ulaştığında, sempatik sinir sistemi sakinleşir. Aynı şekilde meditasyon, yoga ya da doğada yürüyüş yapmak da zihni durdurmak yerine onu yavaşlatmayı öğretir.

Zihinsel süreçleri yalnızca düşünceler üzerinden değil; duygular, bedensel tepkiler, yaşam tarzı, sosyal ilişkiler ve ruhsal yönünle birlikte ele almak gerekir. Günlük yaşamında uyku düzeni, beslenme, dijital detoks, sınır koyma becerileri ve duygusal destek kaynakların (aile, arkadaş, hobi alanları) da kaygı yönetiminde önemli rol oynar. Kendini sürekli olumsuz düşünceler içinde bulduğunda, “şu an zihnim kaygı üretmeye başladı” diyebilmek bile büyük bir fark yaratır. Çünkü bu cümleyle birlikte düşüncenin içine düşmek yerine, bir adım dışına çıkmış olursun.

Kendine şefkatli yaklaşmak da bu süreçte çok değerlidir. Çoğu zaman kişi, “Neden böyle hissediyorum?”, “Böyle olmamalıydım” diyerek kendine yüklenir. Oysa duygular, bastırıldıkça güçlenir. Kendine şu cümleyi hatırlat: “Kaygılanmamın bir nedeni var ve ben şu an elimden geleni yapıyorum.” Bu içsel izin, seni yargılamaktan uzaklaştırır.

Ayrıca, BDT’nin bir diğer ayağı olan davranışsal yeniden yapılandırma kısmı, olumsuz düşüncelerin davranışlarını nasıl etkilediğini fark etmene yardımcı olur. Örneğin, “Yine kötü hissedeceğim” düşüncesi seni sosyal ortamlardan uzaklaştırıyorsa, bu davranışı yavaş yavaş yeniden inşa etmek gerekir. Küçük adımlarla başlamak, kaygıya rağmen eyleme geçmek, beynine yeni öğrenmeler kazandırır. Zihnin bir tehdidin üstesinden geldiğini gördükçe, bu düşüncelerin etkisi azalır.

Bazı durumlarda, geçmiş yaşantılardaki duygusal travmalar da bugünkü kaygı düzeyini etkileyebilir. Özellikle çocukluk döneminde eleştirilme, yeterince sevilmeme, başarısızlık korkusu gibi yaşantılar, yetişkinlikte içselleştirilmiş bir “içsel eleştirmen” sesi olarak karşımıza çıkar. Bu ses, “dikkatli ol”, “yeterince iyi değilsin”, “yanlış yaparsan herkes görecek” gibi mesajlar verir. Bu yüzden kaygı ile çalışırken, yalnızca düşünceleri değil, geçmişte oluşan duygusal şemaları da ele almak gerekir. Bu noktada şema terapisi ve bütüncül yaklaşım birlikte kullanıldığında, hem zihinsel hem duygusal hem de bedensel bütünlük sağlanır.

Kendine daha iyi davranmanın yolu, zihinsel süreçlerini bastırmak yerine anlamaktan geçer. Kaygı geldiğinde hemen çözmeye çalışmak yerine, “şu an kaygılı hissediyorum ve bu insani bir durum” diyebilmek, aslında o duyguyla savaşmayı bırakmaktır. Çünkü duygular savaşla değil, kabulle dönüşür.

Son olarak, bu sürecin kendi başına yönetilmesi zorlaştığında bir uzmandan destek almak çok kıymetlidir. Çünkü profesyonel destek, yalnızca seni dinlemekle kalmaz; düşünce-davranış döngünü fark ettirir, zihninin seni esir aldığı anlarda farklı bir bakış kazandırır. Terapi, kaygının kökenini anlamayı, içsel güveni yeniden inşa etmeyi ve duygusal dayanıklılığını güçlendirmeyi sağlar.

Senin de söylediğin gibi “düşünceler asla gerçek değildir.” Bu cümle çok doğru; ancak bir o kadar da pratikte zorlayıcıdır. Çünkü zihin, inandığı şeyi gerçek gibi yaşatır. Bu yüzden iyileşme süreci, düşünceleri susturmak değil; onların gelip geçici doğasını fark etmektir. Ve bu farkındalık, sabırla, sevgiyle, düzenli çalışmayla kazanılır.

Unutma sevgili danışan, kaygı bir düşman değil; seni korumaya çalışan ama yöntemi fazla sert olan bir parça. Onu dinlemeyi, ama yönetmeyi öğrenmek mümkün. Ve bu süreçte kendine atacağın her küçük adım - ister nefes egzersizi, ister farkındalık pratiği, ister bir terapi süreci olsun - seni daha huzurlu bir iç dengeye yaklaştırır. Çünkü iyileşme, “artık hiç kaygılanmamak” değil; kaygı geldiğinde onunla birlikte sakin kalabilmeyi öğrenmektir.

Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğin farklı bir soru veya aklına takılanları sorabilirsin.

Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel