Psk. Merve Tel

Merhaba, Paylaştıklarınızda dikkat çeken en önemli nokta, zihninizin oldukça aktif bir 'farkındalık' mekanizmasıyla çalıştığı. Kendini ve çevreyi bu denli detaylı izleyen bir zihin yapısı, genellikle kişinin çevresiyle kurduğu ilişkiyi güvenli bir zeminde tutma çabasına işaret eder. Yaşadığınız durumu, bahsettiğiniz işleyiş üzerinden şöyle değerlendirebiliriz:Bahsettiğiniz 'merak edilme' ve 'herkesin zihninde yer etme' isteği, aslında kişinin dış dünya ile kurduğu bağın bir yansıması olabilir. İnsan zihni bazen kendi varlığını ve bütünlüğünü tam olarak hissedebilmek için, dışarıdan gelen bir bakışa veya onaya ihtiyaç duyabilir. Tanımadığınız birinin bile size bakmasını istemeniz, o an 'orada olduğunuzun' ve bir etki yarattığınızın teyidi gibi işlev görüyor olabilir. Sürekli olarak 'nasıl algılandığınızı' yönetmeye çalışmak, zihinsel enerjinin büyük bir kısmını tüketir. Odaklanamama veya bir şeye tam olarak kendini verememe durumu, zihnin sürekli arka planda 'her şey yolunda mı, algıyı yönetebiliyor muyum?' diye tetikte beklemesinden kaynaklanıyor olabilir. Kontrolü bırakmak, zihin için belirsizlik (veya güvensizlik) yarattığı için, kendinizi o 'gözlemci' konumundan ayırmakta zorlanıyor olabilirsiniz. 'Utanç duymamak/rahatlık' ile 'sürekli izlenim yönetimi' arasındaki zıtlık, aslında sosyal ilişkilerde 'hem özgür olmak hem de bağda kalmak' isteyen bir yapıyı gösteriyor. Bu durum, bir kişilik özelliğinden ziyade, kişinin kendini diğer insanlarla ilişkisi üzerinden tanımlama biçimidir. Bu yoğun analiz halini bir anda durdurmaya çalışmak yerine, bu mekanizmanın şiddetini hafifletmek adına şunu deneyebilirsiniz:Dışarıda o 'izlenme' veya 'etki bırakma' isteği geldiğinde, bunu bir eylem çağrısı değil, sadece bir duygu olarak fark etmeyi deneyin. "Şu an zihnim görülmek istiyor" diyerek bu düşünceyi olduğu gibi bırakmak, onu yönetme zorunluluğunuzu zamanla azaltabilir. Bu süreçler oldukça derin ve karmaşık dinamiklerdir; bu yorumlar sadece kısa birer farkındalık notu niteliğindedir. İlgili konuda destek almak süreci daha profesyonel ve etkili şekilde yönetebilmenize destek olacaktır.

Merhaba,Bu kadar zor bir anınızda ulaşıp içinizi açtığınız için teşekkür ederim. Kendinizi çok kötü hissetmeniz, kaygılarınızın artması ve beyninizin ağırlaşmış gibi hissettirmesi gerçekten çok bunaltıcı olmalı. Ailenizin bilmesini istememenizi de anlıyorum, bu sizin özel alanınız ve yardım arayışınızın gizliliği en temel hakkınız. Öncelikle bilmenizi isterim ki, psikiyatristinizle olan süreçte sadece ilaç desteği almak, tedavinin bir parçasını eksik bırakabilir. Psikoterapi, ilaç tedavisi kadar, hatta bazen daha da kritik bir öneme sahiptir. Asıl iyileşme, terapistinizle kurduğunuz terapötik ilişki sayesinde, yani o güvenli alanda içinizdekileri konuşarak ve anlatarak başlar. İçinizdekileri anlatamadığınız bir ortam, size ihtiyacınız olan gerçek desteği sunmakta zorlanır. DEHB ve anksiyete bozukluğu teşhisleriniz olduğunu belirtmişsiniz. Bu ikisi genellikle el ele gider. DEHB, zihninizin sürekli olarak düşünceler, uyaranlar arasında gezinmesine, bir nevi "zihin dağınıklığına" neden olabilir. Anksiyete Bozukluğu ise bu dağınıklığa veya gelecekteki olasılıklara "tehlike" veya "endişe" etiketi yapıştırır. İkisi birleştiğinde, o "beynim ağırlaşıyor" dediğiniz yoğun zihinsel yorgunluğu ve kaygı fırtınasını hissetmeniz çok doğaldır. Belirttiğiniz ağırlaşma hissi, eğer kullanıyorsanız ilaçlarınızın bir yan etkisi de olabilir (özellikle yeni başladıysanız, adaptasyon süreci yaygındır) veya doğrudan anksiyete ve DEHB'nin yarattığı yoğunluğun bir sonucu da olabilir. Bu noktada en önemli tavsiyem; lütfen psikiyatristinize tam olarak bu durumu anlatın. "İçimdekileri size anlatamıyorum, kaygılarım artıyor ve beynimde bir ağırlaşma hissediyorum" demeniz bile, tedavinizin gidişatını değiştirecek en önemli adımdır. Eğer tüm bunlara rağmen hala destek alamadığınızı veya anlaşılamadığınızı hissederseniz, mutlaka ihtiyaçlarınıza uygun, kendinizi rahatça açabileceğiniz başka bir uzmandan (psikolog veya psikoterapist) destek almanızı güçlü bir şekilde tavsiye ederim. Bu yoğun kaygı anları geldiğinde, o anı daha yönetilebilir kılmak için iki basit tekniği deneyebilirsiniz:Topraklanma: (5-4-3-2-1 Tekniği): Zihniniz düşüncelerde kaybolduğunda, sizi "şimdi ve burada"ya döndürür. Gözlerinizle 5 şey sayın (Masa, lamba, kitap. .. ). Teninizle 4 şey hissedin (Kıyafetinizin dokusu, oturduğunuz yerin sertliği. .. ). Kulağınızla 3 ses duyun (Saatin sesi, dışarıdan gelen trafik. .. ). Burnunuzla 2 koku alın (Kahve kokusu, odanın kokusu. .. ). Ağzınızla 1 şeyin tadına bakın (İçtiğiniz suyun tadı. .. ). Nefes Egzersizi: (Kutu Nefesi): Sinir sisteminizi sakinleştirir. 4 saniye içinizden sayarak yavaşça nefes alın. 4 saniye nefesinizi tutun. 4 saniye yavaşça nefes verin. 4 saniye boş bekleyin. (Bu döngüyü birkaç dakika tekrarlayın). Kendinizi iyi hissetmek en doğal hakkınız ve bu konuda bir adım atmış olmanız çok değerli. Lütfen kendinize uygun desteği aramaktan vazgeçmeyin.

Merhaba,Paylaştıklarınızı okuduğumda, "senaryo kurma" ve sürekli "hesaplama" halinizin, belirsizliği yönetme ve kontrolü sürdürme ihtiyacıyla güçlü bir bağı olduğunu görüyorum. Bu, zihninizin olası olumsuzluklara karşı sizi koruma stratejisidir. Özellikle geçmişte yaşadığınız "ihanet" gibi güven sarsıcı deneyimler, bu "tetikte olma" durumunu pekiştirmiş olabilir. Geçmişte hazırlıksız yakalanmanın yarattığı acı, şimdiki zihninizin sürekli en kötü senaryolara hazırlanmasına neden oluyor. Bu durum, "kontrol paradoksu" olarak adlandırabileceğimiz bir döngü yaratıyor. Geleceği kontrol etmeye çalışırken, ironik bir şekilde şu anın kontrolünü kaybediyor ve yoğun bir zihinsel yorgunluk yaşıyorsunuz. İş yerinde patronunuzla konuşurken yaşadığınız fiziksel tepkiler (ağlamaklı olma, ağız büzüşmesi) bu durumun en net göstergelerinden biri. Zihniniz sürekli "düşünce" üretmekle meşgulken, asıl "duygu" bedende sıkışıyor ve bir otorite figürü karşısında, yani bir performans veya tehdit anında, kendini bedensel bir tepkiyle dışa vuruyor. Bu düşünceleri durdurmaya çalışmak yerine, onlarla olan ilişkinizi değiştirmeye ve kendi içgörü sürecinizi başlatmaya odaklanabiliriz. Bunun için iki farklı farkındalık çalışması önerebilirim. Birincisi, yönlendirmesiz yazmaktır. O senaryolar aklınıza geldiğinde, bir deftere sansürlemeden, geldikleri gibi yazın. Amacımız bunları değiştirmek değil, sadece gözlemlemek. Yazdığınızda hangi tekrar eden temaların, korkuların veya ihtiyaçların yüzeye çıktığı analiz edilebilir hale gelir. İkincisi, bedensel hisse odaklanmaktır. Patronunuzla olan gibi akut anlarda, dikkatinizi "ne diyeceğim" düşüncesinden çekip o fiziksel hisse (örneğin ağzınızdaki büzüşme veya göğsünüzdeki sıkışma) yöneltin. O hissin size mesajı ne? Bu, düşünce ile duygu arasındaki ayrımı fark etmek konusunda önem taşır. Yaptığınız bu zihinsel hazırlıklar sizi korumak için çalışan bir mekanizmanın aşırı aktif hale gelmesidir. Farkındalık ve bilinçle kontrollü hale gelebilir. İhtiyaç duyduğunuz her an bana ulaşabilirsiniz.

Merhabalar,Kendinizi istemediğiniz halde bazı şeyleri anlatırken bulduğunuzu söylemişsiniz. Bu, çoğu zaman kişinin kendi kontrol alanını korumakta zorlandığı, anlatma ve susma arasında gidip gelen bir iç gerginliğe işaret eder. Böyle durumlarda kişi genellikle farkında olmadan bir tür rahatlama veya içsel boşalma yaşar; yani konuşmak istemese bile anlattıktan sonra geçici bir huzur hissedebilir. Ancak bu his, bir süre sonra yerini pişmanlığa bırakabilir. Sizde de bu döngü oluşmuş gibi görünüyor ve bu durum hem kendinize hem çevrenize karşı bir kontrol kaybı hissi yaratıyor olabilir. Bu tür tekrarlayan davranışlarda, genellikle sözcüklerin ardında bastırılmış bir ihtiyaç vardır. Anlatmak çoğu zaman bir şeyleri paylaşma, görülme veya anlaşılma isteğiyle ilişkilidir. Bazen kişi bunu bilinçli olarak istemese de, içsel olarak duygusal bir boşluğu dengelemeye çalışabilir. Bu durumda anlatma eylemi, bir tür savunma haline gelir; kişi kendini korumak için anlatır. Fakat bir noktadan sonra bu anlatma hali, kendi içinde bir yük oluşturmaya başlar. Burada en önemli nokta, bu davranışın hangi duygunun ardından geldiğini fark etmektir. Gerçekten paylaşma ihtiyacı mı hissediyorsunuz, yoksa yalnız kalmaktan, yanlış anlaşılmaktan veya dışlanmaktan mı çekiniyorsunuz? Bu farkındalık, davranışı dönüştürmenin ilk adımı olur. Kendinizi bu döngü içinde yakaladığınızda, o anda kısa bir duraksama yaratmayı deneyebilirsiniz. “Şu anda neden bunu söylüyorum?” sorusu bile bir iç kontrol sağlar. Eğer o anda duygusal bir boşalma hissediyorsanız, konuşmak yerine yazmak veya nefesinizi düzenlemek bile etkili bir mola oluşturabilir. Ayrıca paylaşmak istediğiniz şeyleri kendinize yöneltmeyi deneyebilirsiniz. Günlük tutmak, duygularınızı ifade etme biçiminizi hem yapılandırır hem de sizi başkalarına bağımlı bir anlatma biçiminden uzaklaştırır. Zamanla bu süreç, kendinizi daha sakin ve tutarlı bir şekilde ifade etmenizi sağlar. Kendinizi susturmak değil, kendi sesinizi dengelemek hedefiniz olmalı. Çünkü konuşma isteğinizin altında yatan bastırılmış duygusal enerjiyi yönlendirmeyi öğrendiğinizde, hem kendinizi hem ilişkilerinizi daha güvenli bir alanda hissedersiniz. Ne zaman isterseniz, birlikte bu süreci daha detaylı çalışabiliriz.