Uzm. Kl. Psk. Aycan Geyik

Merhaba Sevgili Danışan,Öncelikle içinizdeki o acımasız yargıcın sizi ne kadar yorduğunu anlayabiliyorum. O yargıç konuştukça sanki etrafınızda görünmez duvarlar örülüyor ve dış dünya ile bağlatınız kesiliyor gibi görünüyor. Zihninizin ördüğü bu duvarlar kendinizi çaresiz ve yalnız hissetmenize neden oluyor gibi. Öncelikle sizi yargılayan o sesleri susturmaya çalışmak yerine onlara kulak vermeniz, size ne anlatmaya çalıştığını anlamaya çalışmanız o seslerin susmasını sağlayacaktır. Gelin beraber inceleyelim:Bu Ses Kimin Sesi: "Sen hiçbir şey beceremezsin" diyen o ses aslında sana ait değil. O, muhtemelen geçmişte bir yerlerde duyduğun, içselleştirdiğin ya da hayal kırıklıklarından beslenen bir "eleştirel iç ses". Bu ses seni korumaya çalıştığını sanıyor (çünkü denemezsen başarısız da olmazsın diyor), ama aslında seni hayattan koparıyor. Duygular ve Tepkiler: Öfke duygusu dışarıya başka duyguların maskesi olarak çıkabiliyor. Öfke en ilkel duygudur ve hayal kırıklığı, yalnızlık, çaresizlik gibi bir çok duygunun maskesi gibidir adeta. Asıl duygumuzu keşfetmemiz bu duyguyu anlayabilmemiz için oldukça önemlidir. Sosyal İzolasyon: Burada bir kısır döngü karşımıza çıkıyor. Sizin insanların sizi sevmediğine yönelik düşünceniz sizi insanlarla iletişimden geride tutuyor olabilir. İletişimde kalmadıkça da zihninizdeki bu düşünceyi yine kendi davranışınızla doğruyor olabilirsiniz. Bu sayede bu kısır döngü bir şekilde devam edecektir. Peki, bu döngüden nasıl çıkabilirsiniz?Düşünceleri Değerledirme: "Herkes benden nefret ediyor" cümlesi bir düşüncedir. Bu düşünce zihnizinden geçtiği zaman şunu kendinize hatırlatabilirsiniz. "Şu an bu düşünceye kapıldım, ama bu sadece benim düşüncem ve bunu gerçeğe dönüşmemesi benim davranışlarımla mümkün. "Küçük Adımlar: Kendinize güvenin gelmesini beklemek sadece oturarak yürüyebileceğini inanmaya benzer. Güven inşa edilebilen bir duygudur ve adım attıkça artacaktır. Zihninizdeki o "Beceremezsin" diyen o sese kulak verip "Evet görüyorum ki korkuyorsun ama ben deneyeceğim. " demek her zaman işe yarar. İnsanlarla bir anda samimi bir iletişim sürdürmek gerçekçi bir beklenti olmayabilir ama samimi bir "merhaba" ya da merakla sorulan bir soru dikkatle cevabı dinlemek samimiyetin en güzel adımıdır. Öz-Şefkat: "En yakın arkadaşına nasıl davranırdın?" bu soru senin öz şefkatinin anahtarı olsun. Kendine değer verdikçe değerli olduğunu hissedersin ve insanlara kendi değerini gösterebilirsin. Unutmayın, dışarıdan gelen hiçbir duyguyu kesin olarak doğrulayamazsın ama kendine yönelik duyguların yoğunluğunu ve samimiyetini her zaman bilebilirsin. "Hiç kimse beni sevmiyor" dediğinizde, zihniniz sorun yaşadığınız insanlara yöneliyor olabilir. Peki, hayatında biraz bile olsa nezaket gördüğün, yanında biraz olsun rahat hissettiğin zamanlara odaklandın mı? O "hiç kimse" genellemesini tek bir istisnayla bile kırabiliriz. Huzurlu ve sağlıklı günler dilerim. .. Uzman Klinik Psikolog Aycan GEYİK

Merhaba Sevgili Danışan,Anlattıklarınızdan zihninizin bir şüphe içerisinde olduğunu görebiliyorum. Sanki zihniniz "Her an bir şeyler ters gidebilir" modunda ve bunun önüne geçmek için de tekrarda kontrol davranışı sergiliyorsunuz. Bu zihninizin küçük oyunu belirsizliğe tahammül etme kapasitenizin biraz azaldığını gösteriyor olabilir. Bu neyden kaynaklanıyor olabilir?Kontrol İhtiyacı ve Kaygı: Son günlerde hayatınızda stresinizi arttıran ve kontrol edemediğinizi hissettiğiniz başka alanlar olup olmadığına bir bakmanızda fayda var. Bazen zihnimiz belirsizlikle baş edemediğinde ya da kontrol edemediği durumlarla mücadele verdiğinde algısını daha kontrol edilebilir küçük durumlara çevirebiliyor. Bu şekilde kontrol edilebilen küçük durumlardaki mükemmelliyetçi tutum zihni daha güvende tutuyor. "Ya Olmazsa": Telefon şarjını kontrol etmek işin sadece görünen kısmı. Bu davranışları endişelerimizi bastırmak, su yüzüne çıkmasını engellemek için sergiliyoruz. "Telefonunuzun şarjı biterse ve alarmınız çalmazsa ne olur?" sorusu burada kapıyı kaçabilecek bir anahtar niteliğinde. Siz en temelindeki kaygıyı bulduğunuzda buna yönelik farkındalık kazanmak bu döngüyü kıracaktır. Zihinsel Yorgunluk: Bazen yoğunluğumuzun olduğu dönemlerde zihnimiz kendini otomatik pilota alabiliyor. Eğer bir eylemi gerçekleştirirken zihniniz başka bir şeyle meşgulse o eylemi gerçekleştirdiğiniz yönelik netliğinizin olmaması da normal bir hal alıyor. Peki, bu durumu nasıl yönetebilirsiniz?Öncelikle kendinize kızmadan sorunun kaynağını sakince meraklı bir çocuk gibi incelemek fayda sağlayacaktır. Çünkü kendinize kızdıkça stresiniz daha çok artar ve beyniniz bu döngüyü kırmak yerine pekiştirmiş olur. Yaptığınız Eylemi Seslendirmek: Yaptığınız eylemi yüksek sesle söyleyebilirsiniz. "Şu an alarmı 06:30'a kurdum ve telefonumu masanın üstüne koydum. " Beyniniz duyguyu bir şeyi tekrar işleme katacaktır ve bu beyninizin bilgiyi alma ve işleme sürecini pekiştirecektir. Belirsizlikle Kalabilme: Kontrol etme isteğiniz olduğunda, kendinize 2-3 dakika süre tanıyın. "Hemen bakmama gerek yok, bir süre bu duyguyla kalacağım bakalım bende neler oluyor" diyebilirsiniz. Unutmayın duyular bize misafirdir. Gelir bir süre vakit geçirir hatta coşkuyu arttırır sonra gitmeye hazırlanır ve gider. Kendine Şefkat: Yaşadığınız bu durumun sizin bir bozukluğa sahip olduğunuzu göstermediğini ve bazen insanların bu durumları yaşayabildiğini kendinize hatırlatın. Kendine kızmayı bırakıp, "Şu an huzursuzsun ama bu senin kişiliğin karakterin değil sadece şu an bu duyguyu yaşıyorsun ve huzursuzluğu ortadan kaldırmak için bu davranışı yapıyorsun, seni anlıyorum" diyebilmek bu döngüyü kıracaktır. Çünkü duygular görülmek ve anlaşılmak ister. Ayrıca şu an huzursuzluğumun gitmesi için neye ihtiyacım var sorusunu sorabilirsin. Büyük ihtimalle oradaki ihtiyaç gerçekleştirdiğin kontrol davranışından daha farklı bir ihtiyaçtır. Huzurlu ve sağlıklı günler dilerim. .. Uzman Klinik Psikolog Aycan GEYİK

Merhaba Sevgili Danışan,Yaşadığınız bu bunalmışlık hissini, kendinize olan öfkenizi ve omuzlarınızdaki o yükü çok derinden hissedebiliyorum. Kendinizi nasıl bir kapana kısılmış gibi hissettiğinizi çok iyi anlıyorum. Kendinizi bu kadar hırpalamanız, yetersiz hissetmeniz ve etrafınızdakileri kırmanız sizin "kötü" veya "yetersiz" bir insan olduğunuzu değil, sadece taşıyamayacağınız kadar ağır bir yükü kaldırmaya çalıştığınızı gösteriyor. Mükemmeliyetçilik Neden Var?Mükemmeliyetçilik aslında yok edilmesi gereken bir "düşman" değil, zihninizin sizi korumak için yıllar önce geliştirdiği aşırı büyümüş bir zırhtır. Belki de geçmişinizde hata yaptığınızda sevilmeyeceğinizi, değer görmeyeceğinizi veya yetersiz bulunacağınızı öğrendiniz. Zihniniz de size dedi ki: "Eğer her şeyi kusursuz yaparsak, kimse bizi eleştiremez, kimse canımızı acıtamaz. " Ancak şu an o zırh o kadar ağırlaştı ki, hareket edemiyorsunuz ve altında eziliyorsunuz. İş ortamında her işi sizin yapmanız da bu yüzden. Başkalarının yapacağı bir hata, sizin "kontrolü kaybetme" ve "yetersiz hissetme" korkunuzu tetikliyor olabilir. “Her Şeyi Ben Yapmalıyım" TuzağıHer işi üstlenip yetişemeyince kendinize kızmanız, psikolojideki en büyük illüzyonlardan biridir. Siz kapasitenizin çok üzerinde bir sorumluluk alıyorsunuz ve bir insan olarak bunu yetiştirmeniz biyolojik ve fiziksel olarak imkansız. Zihniniz ise bu fiziksel imkansızlığı alıp "Bak yine başaramadın, yetersizsin" diye size saldırıyor. Burada bir yetersizlik yok, sadece kendinize karşı büyük bir haksızlık ve adaletsizlik var. Bu Durumla Başa Çıkmak İçin Küçük Adımlar"Yeterince İyi" Kavramıyla Tanışın: Mükemmelin zıttı "başarısızlık" veya "berbatlık" değildir. Mükemmelin alternatifi "Yeterince İyi"dir. Bir işi %100 değil, %80 yapmak da kabul edilebilirdir. Kendinize her gün "Bugün sadece yeterince iyi olmaya çalışacağım" deyin. Hata Yapma Deneyleri (Maruz Bırakma): Küçük, önemsiz konularda bilerek ve isteyerek ufak hatalar yapın. Örneğin bir e-postada ufak bir yazım yanlışı bırakın veya masanızı biraz dağınık tutun. Dünyanın başınıza yıkılmadığını, insanların size olan saygısını kaybetmediğini gördükçe beyninizdeki o "hata = felaket" kodu kırılmaya başlayacaktır. Öfkenin Altındaki İhtiyacı Görün: Çevrenizdekilere kızdığınızda aslında onlara değil, kendinize yardım edemediğiniz için öfkeleniyorsunuz. O anlarda durun ve derin bir nefes alarak kendinize sorun: "Şu an canımı acıtan şey karşımdakinin hatası mı, yoksa yine her şeyi tek başıma sırtlanmış olmamın verdiği yalnızlık ve yorgunluk hissi mi?"Bu süreç, tek başınıza çözmeye çalışırken içinde kaybolabileceğiniz kadar köklü ve derin dinamikler barındırabilir. Yıllardır biriktirdiğiniz bu "kusursuz olma" zırhını tek hamlede çıkarıp atmak kolay olmayabilir. Bu nedenle, omuzlarınızdaki bu ağır yükü bir parça olsun hafifletmek, kendinize şefkat gösterebilmeyi öğrenmek ve öfkenizin altındaki asıl kırılganlıkları keşfetmek adına bir uzman desteği alabilirsiniz. Uzman Klinik Psikolog Aycan GEYİK

Merhaba Sevgili Danışan,Öncelikle yaşadığınız bu yoğun yetersizlik ve sıkışmışlık hissini anlıyorum. Kendinizi başkalarıyla kıyaslarken bulmanız, etrafınızdaki herkes bir yerlere koşarken kendinizi "ot gibi" hissetmeniz ve içinizdeki o acımasız sesin sürekli başarısız olacağınızı fısıldaması gerçekten çok tüketici bir durum. 25 yaş, tam olarak "Ben kimim, ne yapıyorum ve hayatta nereye gidiyorum?" sorularının en ağır ve sancılı yaşandığı dönemlerinden biridir. Bu yüzden yaşadığınız bu karmaşada çok ama çok haklısınız. Zihninizdeki O Ses: "Zaten Başaramayacaksın"Zihninizde konuşan ve size "Yapamayacaksın, olmayacak" diyen o ses, aslında sizin gerçekliğiniz veya kaderiniz değil. O ses "İçsel Eleştirmen" dediğimiz yapıdır. Genellikle geçmişte duyduğumuz eleştirilerden, büyüme sancılarından veya başarısızlık korkusundan beslenir. Şu an çalışmanın size korkutucu gelmesi de çok normal. Çünkü zihniniz hata yapmayı ve başaramamayı bir "ölüm-kalım" meselesi haline getirmiş durumda. Sisteminiz sizi olası bir başarısızlıktan ve onun getireceği o yıkıcı "yetersizlik" hissinden korumak için sizi durduruyor, yani çalışmaktan alıkoyuyor. Bu bir tembellik değil, bir korunma mekanizmasıdır. Kıskançlık Duygusu ve "Ot Gibi" HissetmekÇevrenizdekilerin başarılarına bakıp kıskançlık hissetmeniz ve bundan dolayı kendinizden nefret etmeniz de çok insani. Kıskançlık, doğası gereği kötü bir duygu değildir; sadece bize neyi çok istediğimizi gösteren bir pusuladır. Siz o insanları değil, onların sahip olduğu "başarma, takdir edilme ve güvende hissetme" duygusunu kıskanıyorsunuz. Bunu kendinize duyduğunuz bir öfkeye dönüştürmek yerine, "Demek ki benim de hayatta bir şeyler başarmaya ve görünür olmaya çok büyük bir ihtiyacım var" şeklinde okuyabiliriz. Kendinizi Sevmek ve Başarmak İçin Küçük Adımlarİçsel Eleştirmenle Konuşun: O ses size "Başaramayacaksın" dediğinde, ona sadece şunu söyleyin: "Haklı olabilirsin, belki başaramayacağım. Ama denemezsem zaten başaramamış oluyorum. Sadece denemek istiyorum. "Sesi susturmaya çalışmayın, sadece onunla olan kavganızı bitirin. Başarı Tanımınızı Küçültün: Şu an zihninizde "başarı" muhtemelen çok devasa, ulaşılamaz bir dağ gibi görünüyor. Başarıyı küçültün. Sabah vaktinde uyanmak, korkmanıza rağmen bir iş ilanına bakmak veya sadece bugün kendinize şefkatli davranmak da bir başarıdır. Hiçbir şey için geç kalmış değilsiniz. "Herkes Bana Gülüyor" Algısı: Bu, kaygının zihnimize oynadığı en büyük oyunlardan biridir. İnsanlar aslında kendi hayatlarıyla, dertleriyle ve yetersizlikleriyle o kadar meşguldür ki, dışarıdan zannettiğimiz kadar bizimle ilgilenmezler. Siz kendinize güldüğünüz ve kendinizi küçümsediğiniz için, herkesin de aynı şeyi yaptığını varsayıyorsunuz. Sakin ve kendinizle kaldığınız bi zamanda şu soruları cevaplandırabilirsiniz:Kendinizi "hiçbir şey başaramamış" olarak tanımlarken, aslında başarıyı sadece toplumun, ailenizin veya sosyal medyanın size dayattığı standartlarla (kariyer, para, statü) ölçüyor olabilir misiniz? Gerçekten kendinizle gurur duyacak hiçbir şeyiniz yok mu, yoksa siz sadece büyük ve görkemli başarılar dışındaki her şeyi "hiçlik" olarak görmeye mi programlandınız? Belki de asıl başarısızlık kendinizde değil, kendinize koyduğunuz bu acımasız ve gerçek dışı beklentilerdedir. Unutmayın ki, bugün burada kendinizi iyileştirmek için bu soruyu soruyor oluşunuz kendiniz için büyük bir başarıdır. Uzman Klinik Psikolog Aycan GEYİK